plan ćwiczeń na masę do działu testy

Yo!
chciałem przeprowadzić test w grudniu, i żeby wszytsko było cacy to chciałem poznać Wasze opinia na temat mojego planu treningowego,do którego jak przyznam mam pare wątpliwości.
Napewno zwrócicie uwagę,ze jest dużo ćwiczeń na nogi,ale jak zauważyłem im cięższy trening na tą partię tym lepsze efekty mam.
W większości ćwiczeń będe stosował progresje ciężaru,nawet tam gdzie nie zmieniam liczby powtórzeń.
Staż to prawie półtora roku z odpowiednią dietą i suplementacją.

Niedziela (klatka+barki przód):
Klatka
Wyciskanie na skosie 12-10-8-8
Pompki na poręczach z obciążeniem 10-10-10
Przenoszenie sztangielki zza głowę 10-10-10
Rozpiętki na skosie 12-12-12
Barki przód
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek do przodu (na przemian) 10-10-10
Batmanki 10-10-10

Poniedziałek (uda+łydki)
Uda
Przysiade ze sztangą na karku 12-10-8-8
Hack przysiady 10-10-10
Wyprosty nóg na maszynie 10-10-10
Uginanie nóg na maszynie 10-10-10-10
Wykroki ze sztangielkami 12-12-12
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 20-15-15-10
Wspięcia na palce siedząc 15-15-15-15

Środa (plecy+barki tył)
Plecy
Podciąganie na drążku do klatki (z obciążeniem) 3xmax
Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10-10-8
Wiołowanie łamaną (podchwyt) 12-10-10
Wiosłowanie sztangielką 10-10-10
Barki tył
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 12-10-10-8
Szrugsy 12-12-12-12

Czwartek (biceps+triceps+przedramie)
Biceps
Uginanie rąk z łamaną 12-10-10-8
Uginanie rąk młotkowo 10-10-10
Uginanie rąk ze sztangielką na modlitewniku 10-10-8
Triceps
Pompki na poręczach (z obciążeniem) 12-10-10-8
Wyciskanie łamanej w leżeniu od czoła 10-10-10
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 12-10-10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztanga (podchwyt) 15-15-12-10
Ugiananie nadgarstków ze sztangielką (nachwyt) 30-30-30 (mały ciężar)

edit:
zapomniałem dodac trening brzucha: spięcia na ławce 4xmax . unoszenie kolan do klatki.

Zmieniony przez - jankiel88 w dniu 2006-11-27 13:28:07

podbijam temat do góry...

co to batmanki? Wykroki może lepiej ze stangą. W plecach ćwiczysz samą górei chyba zakatujesz najserszy

batmanki czyli unoszenie sztangielek bokiem w górę.

zapomniałem dodać do treningu pleców skłony na ławie rzymskiej. Myślisz,żeby z czegoś rezygnowac przy plecach??

tzn ja też chciałem dowalić najszerszy i przy okazji biceps efekt prosty przetrenowanie. jedno wiosłowanie bym zostawił a mc nie będziesz robił?

problem z kręgosłupem...wole go nie przeciążać...chyba,że bym robił mały ciężar a dużo powtórzeń.

fajna nazwa te batmanki

gdzies kiedyś na forum przeczytałem