Powrót - kilka pytań

Witam!
Planuje wznowić treningi po półrocznej przerwie i chciałbym ułożyć nową diete. Mam co do tego kilka pytań.

Najpierw kilka faktów:
Nie jestem hardgainerem - mase lapie szybko szczegolnie na brzuchu:)
Trenuje 4 razy w tygodniu od 20 do 22.
Pracuję od 11-19 cale jedzenie moge sobie przygotowac przed praca
Mam grupę krwi "0"
Mięsa nie smaże tylko griluje
Przydałoby się w miedzyczasie za pomoca areobow zrzucic kilka kilo
Waga 100kg wzrost 185cm

Do tej pory odżywiałem się następująco:
1. Sniadanie 9.00
Płatki owsiane, rodzynki, banan 3 jaja

2. Posiłek 2 14.00
4 wafle ryzowe + dk szynki z indyka

3. Posiłek 3 (przedtreningowy)18.00
Ryz, piers z kurczaka, surówka

4.Posiłek 4 Od razu po treningu. 22.00
Carbo + 2 banany.

5. Na sen 22.30
Białko Matrix.

I teraz kilka pytań:
1.Co robić z ostatnim posiłkiem ?? Zostawić tak jak jest czy zamiast cos zjesc np piers z kuraka??
2.W diecie tej jest troche mało tłuszczy - czym to uzupełnić?
3. Co myslicie o mikrofalówce - pod katem odgrzewania potraw - slyszalem ze nie jest to najlepszy pomysl ale planuje wrzucic jako posilek w srodku dnia stek wolowy - a to raczej ciezko zjesc zimne??

Dieta z dupy przy twoich warunkach fizycznych.
https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html
Poczytaj.

Cała do wymiany

dieta fatalna....

J.W

Do tej pory odżywiałem się następująco:
1. Sniadanie 9.00
Płatki owsiane, rodzynki, banan 3 jaja /// zostaw tylko jajka i platki, dodaj witamiki i omega - 3

2. Posiłek 2 14.00
4 wafle ryzowe + dk szynki z indyka /// tego mieska zeby troche bylo a wafle zaminiaj na razowy

3. Posiłek 3 (przedtreningowy)18.00
Ryz, piers z kurczaka, surówka // ryz brazowy, troche oliwy by nie zaszwodzilo

4.Posiłek 4 Od razu po treningu. 22.00
Carbo + 2 banany. /// carbo wystarczy, dodaj troche bialka

5. Na sen 22.30
Białko Matrix. /// bym zmienil na cos wolniej wchlanialnego (kazeina, bialka z jaj) --- najlepiej ser bialy

I teraz kilka pytań:
1.Co robić z ostatnim posiłkiem ?? Zostawić tak jak jest czy zamiast cos zjesc np piers z kuraka?? // masz wyzej
2.W diecie tej jest troche mało tłuszczy - czym to uzupełnić? /// omega-3/tran, oliwa z oliwek, olej lniany, tluste ryby
3. Co myslicie o mikrofalówce - pod katem odgrzewania potraw - slyszalem ze nie jest to najlepszy pomysl ale planuje wrzucic jako posilek w srodku dnia stek wolowy - a to raczej ciezko zjesc zimne?? /// tu juz Ci nie pomoge

wylicz zapotrzebowanie kcal i wtedy uluz diete to efekty powinne byc szybsze i lepsze