Krystianm
Siemka;) może sprawdzicie mi plan? Mam do dyspozycji sztange z ,,ruchomym’’ obciazeniem tzn naklda ile chce. Hantle po 4 kg i dwie hantelki po 8, porecze do pompek, lawke ze skosem, drazek. Cwicze od 6 miesiecy na mase. Przytylem może jakis kilogram. Plan zmienialem co dwa miesiace. Teraz jade na takim :
I dzien:
Ramiona:
Bic: uginanie sztangi nachwytem 4 serie po 8
Uginanie ze sztangielka w opraciu lokcia o udao. 3x 10
Tric : fransuckie wyciskanie lezac lub stojac 4 x8
Pompki na poreczach: do oporu, bo malo zrobie;/
Przedramiona
ruchy nadgarstow ze sztanga w oparciu o udo 3x10
Nawijanie sztangielki zawiesoznej na nitce na takim drazku malym. 2x15
II dzien to:
Klatka i barki
Klatka : wyciskanie sztangi lezac na plakiej 4 x 12
Wyciskanie hantli lezac 4x10
Rozpietki na skosie 3x 8
Barki :
Unoszenie hantelek bokiem 4x 12
Unoszenie hantelek do przodu 4x 10
Unoszenie hantelek bokiem 3x10
Wyciskanie zolnierskie zza glowy 4x 10
III dzien to nogi ale często trenuje plecy w ten dzien a wnastepnym nogi albo po dniu przerwy.
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x 15
Przysiady typu hack 3x10
Wykroki 3x10
Wspiecia na palce stojac i siedzac obydwa ciwczenia 4 serie do oporu(pieczenia)
IV dzień
Plecy :
Podicaganie na drazku nachwytem podcwhytem 3 serie do oporu.. slabo mi ztym idzie wiec traktuje to jako rozgrzewke
Podnoszenie hantelek do bokow klatki w opadzie tulowia 3x10
To samo co u gory tylko jendo kolano na laweczce i się reka podpieram 3.10
Martwy ciag na ugietych kolanach 4x12
i przedramiona jeszcze w tym dniu trenuje co plecy.
Dodam z enie bralem zandych odzywek po za jakas ppodrobiona serwatka;/
Zamierzam od stycznia mass xxl z mono kreatyna
Pomozcie mi wtym planie co jest nie tak itp. Jakies sugestie itp. Tylko nie piszcie z ejestem nowym uzytkownikiem sfd i z enie mam dosiwadczenie.. nie pytajcie o diete bo mam ale slaba i mnie nie stac na nia. Czytalem duzo artykulow. Dzieki z apomoc;) jkabym mogl to bym nagrodzil sogami ale cozz;)
I dzien:
Ramiona:
Bic: uginanie sztangi nachwytem 4 serie po 8
Uginanie ze sztangielka w opraciu lokcia o udao. 3x 10
Tric : fransuckie wyciskanie lezac lub stojac 4 x8
Pompki na poreczach: do oporu, bo malo zrobie;/
Przedramiona
ruchy nadgarstow ze sztanga w oparciu o udo 3x10
Nawijanie sztangielki zawiesoznej na nitce na takim drazku malym. 2x15
II dzien to:
Klatka i barki
Klatka : wyciskanie sztangi lezac na plakiej 4 x 12
Wyciskanie hantli lezac 4x10
Rozpietki na skosie 3x 8
Barki :
Unoszenie hantelek bokiem 4x 12
Unoszenie hantelek do przodu 4x 10
Unoszenie hantelek bokiem 3x10
Wyciskanie zolnierskie zza glowy 4x 10
III dzien to nogi ale często trenuje plecy w ten dzien a wnastepnym nogi albo po dniu przerwy.
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x 15
Przysiady typu hack 3x10
Wykroki 3x10
Wspiecia na palce stojac i siedzac obydwa ciwczenia 4 serie do oporu(pieczenia)
IV dzień
Plecy :
Podicaganie na drazku nachwytem podcwhytem 3 serie do oporu.. slabo mi ztym idzie wiec traktuje to jako rozgrzewke
Podnoszenie hantelek do bokow klatki w opadzie tulowia 3x10
To samo co u gory tylko jendo kolano na laweczce i się reka podpieram 3.10
Martwy ciag na ugietych kolanach 4x12
i przedramiona jeszcze w tym dniu trenuje co plecy.
Dodam z enie bralem zandych odzywek po za jakas ppodrobiona serwatka;/
Zamierzam od stycznia mass xxl z mono kreatyna
Pomozcie mi wtym planie co jest nie tak itp. Jakies sugestie itp. Tylko nie piszcie z ejestem nowym uzytkownikiem sfd i z enie mam dosiwadczenie.. nie pytajcie o diete bo mam ale slaba i mnie nie stac na nia. Czytalem duzo artykulow. Dzieki z apomoc;) jkabym mogl to bym nagrodzil sogami ale cozz;)
[][][]----kocham----[][][]
Krzysztof Piekarz
