trening domatora do oceny

prosze o ewentualna poprawe, co zmienic, co wywalic, moze cos dodac, pozmieniac.. dzieki

Poniedziałek

Wolne



Wtorek

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 3x8
Wyciskanie klasyczne siedząc 3x8

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30

Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 4x20

Środa

Brzuch:
Brzuszki klasyczne 6x20

Naramienne [barki]i:
Pompki tyłem 3x10
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x8
Uniesienia tyłem, za plecy 2x6

Triceps:
Wymachy hantlem w tył 3x8
Wyciskanie za głową 3x8

Czwartek

Wolne

Piątek

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 3x8
Wyciskanie klasyczne siedząc 3x8

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30

Brzuch:
Brzuszki klasyczne 6x20

Sobota

Triceps:
Wymachy hantlem w tył 3x8
Wyciskanie za głową 3x8

Naramienne [barki]:
Pompki tyłem 3x10
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x8
Uniesienia tyłem, za plecy 2x6

Niedziela:

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 3x8
Wyciskanie klasyczne siedząc 3x8

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30

Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 4x20

Zmieniony przez - johnny77 w dniu 2006-11-28 18:43:38

co do barkow to mam zastrzezenia ja bym ci radzil robic 3 serie wyciskan zolnierskichierwsza seria 15 powt. druga 12 a trzecia 8-10 i wznosy boczne 4serie.biceps pierwsze cwiczenie jak najhbardziej za to drugie polecam ze sztanga stojac lub modlitewnik albo cwiczenie arnolda na skosnej lawce

Poniedziałek
Wolne
Wtorek
Klatka:
Pompki klasyczne 4x20/daj z pięć serii, męćż mięśnie
Pompki z nogami na pod. 3x30/tu też
dorzuć jeszcze pompki wąsko, ale łokcie prowadż na boki
Triceps:
francusku wyciskanie sztangielki w siadzie 3 serie 12-1- pow.
pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 pow.
Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 4x20/ja jedńa seriie 100 pow. i dodaje stopniowo
Środa
wolne
czwartek:
plecy
podciągnięcia na drążku 4-5 serii(niewiem ile pow. zdołasz zrobić)
wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-10 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami "supinacja" 3 serie 12-10 pow.
-"młotki" 3 serie 12- 10 pow.
piątek
wolne
sobota
barki
wyciskanie hantli serie 12-10 pow.
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie 12 pow.
jeszcze wyumyśl coś na nogi

takie cos cwicze:] lekko zmienilem (jak cos ktos chce zaproponowac to wytlumaczcie o co chodzi w cwiczeniu, nie dawajcie jakichs potocznych/profesjonalnych nazw tych cwiczen, bo czesto nie wiem ocb]

Poniedziałek

Wolne

Wtorek

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 4x10
Wyciskanie klasyczne siedząc 4x10

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30
Pompki [ręce wąsko] 2x10

Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 4x30
Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 5x12

Środa

Brzuch:
Brzuszki klasyczne 6x20
Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 4x14

Naramienne [barki]:
Pompki tyłem 3x10
Uniesienia prostopadłe na boki 2x10
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x15

Triceps:
Wyciskanie za głową [francuskie] 3x10
Unoszenie hantla bokiem w górę 2x10

Czwartek

Wolne

Piątek

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 4x10
Wyciskanie klasyczne siedząc 4x10

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30
Pompki [ręce wąsko] 2x10

Brzuch:
Brzuszki klasyczne 6x20
Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 4x14

Sobota

Triceps:
Wyciskanie za głową 2x12
Unoszenie hantla bokiem w górę 2x10

Naramienne [barki]:
Pompki tyłem 3x10
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x8

Brzuch:

Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki [dolne partie] 6x14


Niedziela:

Biceps:
Wyciskanie klasyczne stojąc 3x10
Wyciskanie klasyczne siedząc 3x10

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 3x30

Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 4x20
Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki [dolne partie] 4x14

a jaki masz sprzet?

masz mozliwosc zakupu (jesli jeszcze nie masz) przynajmniej sztangielek z regulowanym obciazeniem i lawki z regulowanym katem pochylenia oparcia?

dodam jeszcze - to co masz teraz ulozone, wg jakichkolwiek stardardow jest wyjatkowym nieporozumieniem.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-12-06 09:51:44

wlasnie w tym problem, ze mam tylko hantelka i na razie nie mam mozliwosci zakupu czegokolwiek..

a co z tym nie tak?

k***a co ty sie tak uparles zeby robic wyciskanie na bica ??

raz to napisalem, pozniej skopiowalem - pomylilo mi sie, ale przeciez wiadomo o co chodzi.
prosze o jakies wypowiedzi, ktore moglyby mi pomoc

przede wszystkim jako zupelny poczatkujacy i do tego bez sprzetu (zreszta nawet jakbys mial w pelni wyposazona silownie) optowalbym za treningiem calego ciala 3 x w tygodniu, bez niepotrzebnej zabawy w dzielenie.

poza tym z jedna hantelka bez regulacji ciezaru raczej nie da sie ulozyc nic sensownego, bo do roznych cwiczen potrzebujesz roznego obciazenia, a druga sprawa nie bediesz mial mozliwosci progresji ciezaru - mozesz dodawac serii, powtorzen - choc tu bez przesady, bo powyzej 15-20 bedezisz pracowal glownie nad wytzrymaloscia.

najsensowniejsze cwiczenia z uzyciem wlasnego ciezaru + ew. plecak do ktorego wkladasz wszystko co ciezkie pod reka, to pompki na poreczach (oparciach foteli) i podciaganie na drazku. zwykle pompki tez moglyby byc, ale z dosc sporym obciazeniem na plecach i powolnym ruchem.
a hantlem moglbys robic wszystko to, gdzie jest w miare trudno, a nie machasz po kilkadzisiat razy.