trening do oceny i korekty :-)

Siemka

Trochę o Mnie
wiek: 17 lat
staż: prawie 2 latka
problemy zdrowotne: bóle w łokciu choć nie nazwałbym tego problemem zdrowotnym, gdyż nasilają się tylko podczas podciągania na drążku.
sprzęt: ławeczka, hantle, gryf prosty, obciążenie

Trening ułożyłem pod kątem zwiększenia masy, priorytetem jest klatka piersiowa, glownie górne aktony. Prosze o ocene

DZIEN 1

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

DZIEN 2

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x10

DZIEN 3

BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" 15/12/10/8
2.Unoszenie ramion przed siebię w góre ze sztangielkami 3x10
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

DZIEN 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'PROG' 12/10/8/6
2.’Przysiady’ 4x10

DZIEN 5

GRZBIET
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie ‘PROG’ 12/10/8/6
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4. Wznosy barków „szrugsy" 4x8

DZIEN 6

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10
4.Wykroki ze sztanga 3x10

Za duzo dni jak na twój staż. Nie bedzies miał czasu na odpoczynek. Taki jest moje zdanie. Pozdr

DZIEN 1

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej "PROG" 15/12/8/6/
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4x10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

DZIEN 2

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x10

DZIEN 3

BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" 15/12/10/8
2.Unoszenie ramion przed siebię w góre ze sztangielkami 3x10/unoszenie rąk bokiem w górę
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

DZIEN 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 'PROG' 12/10/8/6
2.'Przysiady' 4x10/chodzi ci chyba o pompki w podporze tyłem

DZIEN 5

GRZBIET
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 'PROG' 12/10/8/6
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6/podciąganie na drążku- daj jako pierwsze ćwiczenie
4. Wznosy barków "szrugsy" 4x8

DZIEN 6

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10/4x12-10
4.Wykroki ze sztanga 3x10
Najpierw rób uda potem łydki i dodaj coś na dwugłowe. To tylko moje wskazówki zrób z nimi co chcesz.
Polecam lekturke przyda się napewno w ułożeniu planu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ok dzięki za opinie

za duzo... :]

a gdzie regeneracja?

A żeczewiście masz racje(ale gape dałem):
trzy dni w tygodniu wstaeczą
Może sprubuj takiego połączenia
Poniedziałek: klatka + triceps
Środa:plecy biceps
Piątek: nogi + barki
Tylko troche pozieniaj np. po trenigu klatki nie katuj trica np. 10-12 seriami początkujący jesteś. Dobrze,że mnie wpore poprawiłeś.