zmiana planu

do tej pory mialem taki plan:
PONIEDZIALEK :

klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max

WTOREK : wolne

SRODA :

plecy :
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 4x10

biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 prog.
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
*"młotki" 4x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 6x10
CZWARTEK : wolne

PIATEK :

nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

barki i kaptury :
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 20

czas na zmiane ale nei mam pomyslu jak ?? te co mam to sa cwiczenia podstawowe i dobre... nie wiem moze zaczac robic superserie ... help :P

Spróbuj napisac cos sam, a my to sprawdzimy

aha i napisz cos o sobie to latwiej bedzie ci pomóc?

ps. polecam polaczenie

klata+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

ale co kto lubi...

Zmieniony przez - _HojraK_ w dniu 2006-11-29 23:25:16

a na przyklad takie cus ??

WTOREK:
klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
plecy :
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 4x10
SRODA:
biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami nadgarstkow)12/10/8 prog.
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
*"młotki" 4x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 6x10
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ "francuskie" 3x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
PIATEK:
nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

barki i kaptury :
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek w górę 4x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 20

MOZE TAKIE COS ?? NIE WIEM NIE ZNAM SIE ?? MOZE ZA WCZENSIE NA SUPERSERIE ??

Nie łącz 2 duzych parti na jednym treningu...



WTOREK:
klatka :
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog.
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

biceps i przedramie :
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami nadgarstkow)12/10/8 prog.
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8 - to daj ostatnie
*"młotki" 4x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6x10
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 6x10
oba cwiczenia na przedramie rób 4 serie do palenia

SRODA:

plecy :
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM - lepsze by bylo podciaganie jesli masz drazek 12/10/10/8/8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
*"MARTWY CIĄG" 4x10
triceps :
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ "francuskie" 3x10
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x max
PIATEK:
nogi :
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
*PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
*ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20

barki i kaptury :
*Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog.
*Unoszenie sztangielek w górę 4x10
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 20

ogólnie plan dobry , pozamienalem tylko partie jakie cwiczysz danego dnia...

powinno byc dobrze )
pzdr

Zmieniony przez - _HojraK_ w dniu 2006-11-30 18:41:09

a co myslicie o czyms takim ??

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10

Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
3. "Młotki" 10,10,10,10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10

II DZIEŃ - NOGI + BARKI + KAPTURY
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 4s
BARKI i KAPTURY:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. sZRUGSY 10,10,10,10
III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. prostowanie tułowia 4s

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10