Mój plan na zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Witam !!!
Wzrost 182 cm
Waga 88 kg
Fatu troszkę mam na brzuchu, ale też bez przesady - do zrzucenia (kratki na razie nie ma) Będzie się robiła za jakiś czas…
Ćwiczyłem około 1,5 roku w domu. (raczej rekreacyjnie, bez większego spinania się, ale też bez opierdzielania).

Przez ten czas robiłem. Pompki, a później pompki na krzesełkach w międzyczasie porobiłem trochę brzuszków (był nawet jakiś system) oraz na końcu (powiedzmy 6 miesięcy) bicepsy - wszelakie machanie hantelkami. Przez ten czas przytyłem z mojej stałej wagi 77 kg na 88, także całkiem nieźle. Diety raczej nie stosuję, aczkolwiek staram się zdrowo odżywiać.
Ostatnio zacząłem z kumplem chodzić na siłkę (sami zrobiliśmy i dopiero rozwijamy ją…)
Ćwiczyliśmy 1 miesiąc zapoznawczo. Głównie nacisk poszedł na klatkę i bicepsy…
Teraz chciałbym kolejny cykl polecieć z planem który ułożyłem czytając forum SFD. Uznałem, że na początku najważniejsze jest odpowiednie wyćwiczenie mięśni (czyli 2 razy w tygodniu), a dopiero później można zrobić nacisk na ćwiczenia (1 tygodniowo na 1 partię)
Plan układałem z naciskiem na klatkę i bicepsy. Te będą ćwiczone 2 razy w tygodniu a reszta 1 w tygodniu. Reszta będzie robiona przez pierwszy cykl (4 tyg) jako ćwiczenia typowo zapoznawcze - przyzwyczajenie i rozgrzanie mięśni oraz nauka dobrej techniki wykonywania (ćwiczenia w paru seriach z ciężarami powiedzmy 60-70% CM. W następnych cyklach zajmę się zwiększeniem nacisku na resztę mięśni (zwiększenie ciężaru i ilości serii)
Także pisząc plan rozpiszę tylko ilość serii i powtórzeń bicepsu i klatki, reszta będzie zaznaczona jako ćwiczenia bez żadnych konkretów…bo będą robione tak jak mówiłem wcześniej. Jeśli jakiejś partii mięśni nie dopisałem, znaczy że będę je wkomponowywał w następne cykle, na tej samej zasadzie, co teraz…
No i teraz plan. Podzieliłem to wcześniej tak jak już wiele osób polecało T1 - T1 - W - T2 - T2 - W - W (T-trening; W - wolne). T1 - treningi lżejsze, T2 - treningi cięższe (wiadomo dlaczego). Cykl -4 tygodnie, później 1 tydzień regeneracji.
Trening jako że właściwie dopiero zaczynamy z siłownią jest masowo/siłowy (założenie: rozbudowanie mięśni oraz zwiększenie siły).

Poniedziałek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM

-Triceps

Wtorek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM

-Naramienne

Czwartek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM
1 x 4 95%CM

-Kaptury + martwy ciąg

Piątek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM

Wiem, że jeszcze trzeba dużo dołożyć ćwiczeń. Wielu ćwiczeń nie mogę robić bo jest brak w sprzęcie. I tak musimy kupić porządną ławkę z modlitewnikiem i uchwytami na szeroki. Co do ćwiczeń na bicepsy to wiem że możnaby ćwiczyć ze sztangą i tak też robiłem niestety po paru treningach bolał mnie lewy łokieć…więc musiałem zrezygnować. Wrócę do tego tematu ale tylko i wyłącznie z krzywikiem. Ławkę mamy zwyczajną i tak naprawdę to jest ławka do brzuszków, ale przystosowaliśmy ją do wypychania. Jak będzie nowa to będzie można ćwiczyć pod różnymi kątami.
Sorki za nazywnictwo…napisałem najlepiej jak potrafiłem, mam nadzieję, że zrozumiale. Teraz słucham czy może tak być ?!? Jakieś podpowiedzi pytania itd ?!?

Ktoś się wypowie ?!? Czy mam liczyć tylko na siebie ???

Ja bym każdą partie raz w tyg ćwiczył...

dobra poczytaj jeszcze forum i dopiero zacznij pisać...
Są różne opcje. Najczęściej ludzie ćwiczą 1 w tygodniu, ale jest też opcja ćwiczenia 2 razy tylko trzeba ilość ćwiczeń rozplanować na 2 treningi...
Tak jak pisałem już wcześniej na razie chcę robić tak a później po osiągnięciu jakiegoś zadowalającego poziomu przejdę na mniej treningów z większymi ciężarami.

Nie zapomnialem jeszcze, ale mam "nawal planow"...

czekam czekam....

ZACZNE OD KOMENTARZA PLANU I PYTAN:


Cykl -4 tygodnie, później 1 tydzień regeneracji.
Trening jako że właściwie dopiero zaczynamy z siłownią jest masowo/siłowy (założenie: rozbudowanie mięśni oraz zwiększenie siły).

POKI CO MOZE BYC, ALE JA JESTEM ZA ROBIENIEM TYGODNIA REGENERACJI KIEDY SIE OKAZE ZE MIELISMY ZASTOJ, A NIE JAK ZAZNACZONO W KALENDARZU...

Poniedziałek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM

MASZ ZA DUUUUZO POWT JAK NA TAKIE PROCENTY

-Triceps

Wtorek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM

TAKIE ZMIENIANIE CWICZENIA CO SERIE TO TYLKO UTRUDNIANIE SOBIE ZYCIA.
POZA TYM ZNOWU PROCENTY I POWT!
ROBIAC NA 90% MAXA 10 POWTORZEN BEDZIE WYGLADALO KARYKATURALNIE.

JAK DOTAD PRZETRENOWANIE MUROWANE!

-Naramienne

Czwartek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM
1 x 4 95%CM

ZNOWU! 4 POWT NA 95% I MOZE JESZCZE 2 POWT NA 100%???

-Kaptury + martwy ciąg

Piątek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM

JAK WYZEJ.

MAM TAKA REFLEKSJE... MOZE "CM" OZNACZA U CIEBIE CO INNEGO NIZ DLA MNIE?

NO I WPISZ JAKIS SENSOWNY PODZIAL TYGODNIOWY. NIE MOZESZ ROBIC BAROW NA ZAJUTRZ PO KLACIE.

NO I SPRECYZUJ JAKI MASZ SPRZET, ILE KG I JAKIE SKOKI POMIEDZY CIEZARAMI.

POKI CO PRZEROBILBYM PLAN 15 10 5 DLA KLATY I BICA ZAMIAST KLATY I BAROW.
A WE WT I PT NADAL NOGI/PROSTOWNIKI ...

https://www.sfd.pl/temat297420/

TO MOJA PROPOZYCJA DO PRZEROBKI. CO TY NA TO?

POZDR.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-06 01:19:16

No może rzeczywiście trochę przesadziłem… Zmieniłem troszeczkę plan dostosowałem się bardziej pod to co napisałeś. A co do ciężarów to są na razie małe i dlatego tyle powtórzeń. Klatka – grubo poniżej 100kg = CM, a biceps 15kg=CM. Naramienne wrzuciłem na poniedziałek. Ogólnie tak to wyszło bo jestem ostro nastawiony na ćwiczenie. Mobilizacja jest duża i ogólnie wszystko ładnie idzie. Z tego co mamy to jest bylejaka ławka prosta, sztanga, obciążenie. Aktualnie zamówiłem ławkę z możliwością zrobienia skosu, motylków, nóg i z modlitewnikiem. Do tego jeszcze zamówię krzywik. z tego co zauważyłem to na razie najlepsze efekty na bicepsy dają ćwiczenia sztangą, ale niestety ból łokcia uniemożliwia mi zbytnio takie ćwiczenie, dlatego krzywik… Mam zamiar jeszcze dokupić uchwyty do robienia pompek (co pozwala na zrobienie także tricepsów…)
No dobra lecę z planem. Może być ?

Poniedziałek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 10 70%CM
1 x 8 80%CM
1 x 6 85%CM
1 x 4 90%CM

-Triceps
-naramienne

Wtorek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 8 85%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 6 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 4 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 10 70%CM


Czwartek

-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 10 70%CM
1 x 8 80%CM
1 x 6 85%CM
1 x 4 90%CM
1 x 2 95%CM

-Kaptury + martwy ciąg

Piątek

-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 8 85%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 6 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 4 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 10 70%CM


Zmieniony przez - dark123 w dniu 2006-12-06 11:21:57

Na mase:

50% 20p
60% 16p
70% 12p
75% 10p-od tygodnia 3
80% 8p-od tygodnia 5
60% 16p


na sile:

50% 10p
60% 8p
70% 6p
75% 5p
80% 4p-od poczatku
85% 3p-od tygodnia 2
90% 2p-od tygodnia 3
95% 1p-od tygodnia 5
plus
80% 4p
70% 6p
60% 8p

CYKL MA 6 TYGODNI , W SIODMYM SPRAWDZIAN. W OSMYM REGENERACJA. POZNIEJ OD NOWA.


PON(SILA) klata, bic, tric
WT
SR(MASA) bary, plecy
CZW
PT(MASA) klata, bic, tric
SOBOTA: TABATA(w przysiadach)
[https://www.sfd.pl/-t211861.html] "TABATA" - czterominutowy trening
metaboliczny / Tyka


Poniedzialek(sila)
-wyc lezac
-uginanie ze sztanga
-wyciskanie w waskim chwycie
-brzuch.

Piatek(masa)
-wyc lezac
-uginanie ze sztanga
-wyc wasko
-polowiczne wyciskanie lezac(powtarzasz ciezary i powt z wyc lezac)
-mlotki naprzemienne 3*12p
-przenoszenie sztangielki lezac. 3*15powt

Dzisiaj dostałem ławkę... kurde normalnie Lego Technics. Co do planu przemyślę co i jak i dam znać.