frd
Witam wszystkich postanowiłem zapodać wam Artykuł z " Kulturystyka i Fitness: Sport dla wszystkich " ze względu na to że jest dość ciekawy i moze sie komuś do czegoś przydać a w końcu nie każdy musi mieć ten numer :) Więc przejdzmy do sedna sprawy... nie wiem tylko czy do dobrego działu :)
Czy można zwiększyć efektywność ćwiczeń, dostosowując je do rodzaju sylwetki ?
Nasza Genetyka - Jak dopasować trening do typu budowy ?
ENDOMORFIK
Są przeciwieństwem Ektomorfa. Posiadają Grube kości, szeroko miednicę, a barki często są węższe od miednicy. Bardzo łatwo tyją ale głównie zwiekszając zasoby tłuszczu w organizmie. "Robienie Masy" nie sprawia im problemu. Problemem jest jakość masy. Takim osobom strasznie ciężko jest utrzymać dobrą sylwetkę gdyż łatwo się zatłuszczają. Nie wolno im robić jakichkolwiek odstępstw od diety.
Trening takich osób powinien być długi i wyczerpujący. Natomiast spożycie kalorii powinno pozostawać pod ścisłą kontrolą.
TRENING
* Wykonuj głównie ćwiczenia izolowane nie zapominając jednak o ćwiczeniach złożonych.
* Wykonuj dużo serii na daną grupe mięśniową tzn. na duże grupy mięśniowe 12-14, a na małe 8-10.
* W seriach wykonuj 10-12 powtórzeń. Okresowo, celem spalenia większej ilości tłuszczu , zwiększaj do 15-18.
* Korzystaj z następujących metod treningowych:
1. seri łączonych
2. super serii
3. gigant serii
4. serii ze zmniejszeniem obciążenia
* trenuj 4-6 razy w tygodniu, świcząc dwa razy w tygodniu daną grupe mięśniową.
* Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 30 sek. do 1,5 minuty.
* Po każdym treningu siłowym wykonuj 30-45 min Treningu Aerobowego.
DIETA
* Jedz dużo dobrej jakości produktów spożywczych.
* Spożywaj 2,5-3 grama białka na kilogram masy ciała.
* Na diete powinno składać się:
1. 30% Białka
2. 15% tłyszczy.
3. 55% Weglowodanów.
* Zmniejsz swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 500 kcal na dobę aby uzyskać ujemny bilans energetyczny.
* Unikaj tłuszczy zwierzęcych, weglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (szybko przyswajalnych) oraz słodkich napoi i alkoholu.
* Spożywaj tłuszcze roślinne ( oliwa z oliwek, olej lniany itp.) Wspomogą regeneracje organizmu przy ujemnym bilansie energetycznym.
* Spożywaj produkty węglowodanowe bogate w błonnik pokarmowy. Pomogą przyśpieszyć wydalani resztek pokarmowychi toksyn z organizmu.
* Jedz ponad 6 posiłków dziennie. Im będzie ich więcej tym będą mniejsze. Duża ilość posiłków przyśpieszy metabolizm.
SUPLEMENTY
- Używaj l-karnityny , termogeników, preparatów witaminowo-mineralnych, odżywek białkowych , glutaminy i BCAA.
- Pij czerwoną i zieloną Herbatę. Wspomogą odchudzanie i trawienie.
- Pij duże ilości wody - min. 2,5 -3 litry na dobę.
ŻYCIE DZODZIENNE
- Staraj się ćwiczyć dodatkowo poza siłownią np. Biegaj lub pływaj na basenie.
- Jeżeli jest to możliwe, ćwiczenia aerobowe wykonuj na czczo.
- korzystaj z sauny. Wspomoże twój organizm w usuwaniu toksyn.
- Nie jedz minimum 3 godz. przed pójściem spać.
Koniec.
Mam nadzieje ze komuś sie ten artukuł przyda, ja niestety jestem ektomorfikiem więc raczej nie zastosuje sie do wyżej podanych wskazówek :) .Pozdrawiam.
Czy można zwiększyć efektywność ćwiczeń, dostosowując je do rodzaju sylwetki ?
Nasza Genetyka - Jak dopasować trening do typu budowy ?
ENDOMORFIK
Są przeciwieństwem Ektomorfa. Posiadają Grube kości, szeroko miednicę, a barki często są węższe od miednicy. Bardzo łatwo tyją ale głównie zwiekszając zasoby tłuszczu w organizmie. "Robienie Masy" nie sprawia im problemu. Problemem jest jakość masy. Takim osobom strasznie ciężko jest utrzymać dobrą sylwetkę gdyż łatwo się zatłuszczają. Nie wolno im robić jakichkolwiek odstępstw od diety.
Trening takich osób powinien być długi i wyczerpujący. Natomiast spożycie kalorii powinno pozostawać pod ścisłą kontrolą.
TRENING
* Wykonuj głównie ćwiczenia izolowane nie zapominając jednak o ćwiczeniach złożonych.
* Wykonuj dużo serii na daną grupe mięśniową tzn. na duże grupy mięśniowe 12-14, a na małe 8-10.
* W seriach wykonuj 10-12 powtórzeń. Okresowo, celem spalenia większej ilości tłuszczu , zwiększaj do 15-18.
* Korzystaj z następujących metod treningowych:
1. seri łączonych
2. super serii
3. gigant serii
4. serii ze zmniejszeniem obciążenia
* trenuj 4-6 razy w tygodniu, świcząc dwa razy w tygodniu daną grupe mięśniową.
* Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 30 sek. do 1,5 minuty.
* Po każdym treningu siłowym wykonuj 30-45 min Treningu Aerobowego.
DIETA
* Jedz dużo dobrej jakości produktów spożywczych.
* Spożywaj 2,5-3 grama białka na kilogram masy ciała.
* Na diete powinno składać się:
1. 30% Białka
2. 15% tłyszczy.
3. 55% Weglowodanów.
* Zmniejsz swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 500 kcal na dobę aby uzyskać ujemny bilans energetyczny.
* Unikaj tłuszczy zwierzęcych, weglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (szybko przyswajalnych) oraz słodkich napoi i alkoholu.
* Spożywaj tłuszcze roślinne ( oliwa z oliwek, olej lniany itp.) Wspomogą regeneracje organizmu przy ujemnym bilansie energetycznym.
* Spożywaj produkty węglowodanowe bogate w błonnik pokarmowy. Pomogą przyśpieszyć wydalani resztek pokarmowychi toksyn z organizmu.
* Jedz ponad 6 posiłków dziennie. Im będzie ich więcej tym będą mniejsze. Duża ilość posiłków przyśpieszy metabolizm.
SUPLEMENTY
- Używaj l-karnityny , termogeników, preparatów witaminowo-mineralnych, odżywek białkowych , glutaminy i BCAA.
- Pij czerwoną i zieloną Herbatę. Wspomogą odchudzanie i trawienie.
- Pij duże ilości wody - min. 2,5 -3 litry na dobę.
ŻYCIE DZODZIENNE
- Staraj się ćwiczyć dodatkowo poza siłownią np. Biegaj lub pływaj na basenie.
- Jeżeli jest to możliwe, ćwiczenia aerobowe wykonuj na czczo.
- korzystaj z sauny. Wspomoże twój organizm w usuwaniu toksyn.
- Nie jedz minimum 3 godz. przed pójściem spać.
Koniec.
Mam nadzieje ze komuś sie ten artukuł przyda, ja niestety jestem ektomorfikiem więc raczej nie zastosuje sie do wyżej podanych wskazówek :) .Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
wysięgnik
_HojraK_
Ja bym dał wiecej tłuszczy a mniej wegli. Niech spece sie wypowiedzą lepiej
