Plan na mase do oceny !! SOG czeka :) !!

Witam tak wiec jestem poczatkujacy zamieszczam tu trening który zrobił lokitox (przedstawiony w tym temaciehttps://www.sfd.pl/Przykładowe_Plany_Treningowe_!!_Masa_&_Siła-t300113.html) który dostosowałem do swojej siłowni i swojego starzu równego "0"
Tak wiec:

MASA
Początkujący

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Rozpiętki (odwrotne) leżąc na brzuchu: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie ( jak na początkującego trochę za trudne mogę zastąpić to czymś innym np. dociągać drążek z wyciągu za kark??)
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie (jak się do cholery wiosłuje hantlami leżąc ??) xD??
- Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- wyprost nóg na atlasie (wiecie chyba o co chodzi :P): 4 serie
- Wypychanie ciężaru do góry na maszynie(też chyba wiecie o co chodzi): 4 serie
- łydy też na specjalnej maszynie 4 serie

Konkretne odp = SOG


Uppsss sorrki za 2 tematy 1 do kasacji !!

Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2006-12-03 23:44:56

Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2006-12-03 23:45:19