Zmiana treningu !!!!!!!!!!!!

Witam po 5 miesiecznym cwiczeniu na silowni postanowilem napisac nowy plan treningowy. Wiem ze to powinno sie robic czesciej ale jakos nie narzekalem na brak rezultatow :) oto moj trening ktorym cwiczylem do tej pory ((((Niedziela:
Klatka:
Wyciskanie na prostej 4 X 8
wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory 4 X 8
rozpietki na maszynie siedzac 4 X 8
Biceps:
wyciskanie sztangielki na kolanie 4 X 8
wycuskanie sztangi stojac 4 X 10
modlitewnik 4 X 10

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku na maszynie 4 X 10
sciaganie linki wyciagu dolnego stojac bokiem 4 x 10
wyciskanie sztangielek siedzac 4 X 10
sztrugsy 3 X 10
Triceps:
wyciskanie francuskie 4 X 10
sciaganie drazka gornego w dol 4 X 10

Sroda:
Klatka:
wyciskanie w poziomie sztanga 4 X 10
sciaganie krzyzowanie linek wyciagu 4 X 10
rozpietki na maszynie 4 X 10

Piatek :
Plecy :
sciaganie drazka gornego 4 X 8
siedzac sciaganie linki wyciagu dolnego do klatki 4 X 8
sciaganie drazka w lezeniu na skosie 4 X 1-
Nogi:
przysiady z obciazeniem 4 X 10
wyciskanie na sownicy 4 X 10
Lydki:
siedzac wyciskanie ciezau scpiecia 4 X max
wspiecia na palce 4 X max
))))


A OTO NMOWY PLANIK !!!
CEL ZWIEKSZENIE MASY MIESNIOWEJ
Dieta Jest , wiek 22 Staz Treningowy 7 miesiecy

Niedziela:

Klatka:
- wyciskanie sztangielek w poziomie (progresja) 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 12,10,8,6
- pompki na poreczach 3 X 12
- rozpietki w poziomie 3 X 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10
- pompki w podporze tylem 3 X 15
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na “paskach" 3 x 20
- sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15
- sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12

Wtorek:

Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 X 10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 X 10
- unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 3 X 10
- wznosy barkow “sztrugsy" (sztangielki) 4 X 12
Aeroby:
- bieg na biezni 30 min( ok 60% )

Sroda:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej(waski chwyt, progresja) 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol(progresja) 12,10,8,6
- rozpietki w siadzie na maszynie 4 X 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt mlotkowy) 4 X 10
- ugianie ramiienia ze sztangielka w siadzie na kolanie 4 X 10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 2 X 10
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na “paskach" 3 x 20
- sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15
- sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12

Piatek:
Grzbiet:
- podciaganie na drazku nachwytem 4 X 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 X 10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 X 10
- unoszenie tulowia z opadu ( z lekkim obciazeniem) 2 X 10
Lydki:
- wspiecia na palce stojac 4 X max
- wspiecia na palce w siadzie 4 X max
Aeroby:
- bieg na biezni 30 min( ok 60% )
- sauna 15 min
niestety nie cwicze jzu ud poniewaz pracuje caly dzien praktycznie stojac wic uda mi czasami wysiadaja ale lydki ok :)
Wiec prosze o Ocenki jak najbardziej znajacych sie na zeczy :) pozdrawiam

Moim najwiekszym priorytetem jest rozbudowa klatki piersiowej wiem ze pojawia sie komunikaty w stylu ze to za duzo i wszystko ale po prostu jest mi jakos lepiej robic 2 razy klatke w tygodniu i czuje sie do tego na silach...i najlepsze ejst to ze widac lekkie efekty....

nikt nawet tego planu nie oceni ?????????

Poprawie tak jak ja bym to widzial
Niedziela
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w poziomie (progresja) 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie (progresja) 12,10,8,6- rozpietki w poziomie 3 X 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10
- pompki na poreczach 3x15
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na "paskach" 3 x 20
- sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15
- sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12

Poniedzialek:
Grzbiet:
- podciaganie na drazku nachwytem 4 X 12
-martwy ciag 15/12/10/8
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 X 10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 X 10

Lydki:
- wspiecia na palce stojac 4 X max
- wspiecia na palce w siadzie 4 X max
Aeroby:
- bieg na biezni 30 min( ok 60% )
- sauna 15 min

wtorek: wolne
Sroda:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na plaskiej(waski chwyt, progresja) 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol(progresja) 12,10,8,6
- rozpietki w siadzie na maszynie 4 X 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt mlotkowy) 4 X 10
- ugianie ramiienia ze sztangielka w siadzie na kolanie 4 X 10
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem (modlitewnik) 2 X 10
Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na "paskach" 3 x 20
- sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15
- sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12

czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangielek 4 X 10
- unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 3 X 10
- unonaszenie szantgielek bokiem w opadzie
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 X 10
Aeroby:
- bieg na biezni 30 min( ok 60% )

piatek i sobota:wolne

Reszta wydaje sie wporzadku. Dorzuc jeszcze gdzies brzuch!

Thiago2 kurcze chcialbym tak tez treenowac ale pracuje i tylko te dni w ktore cwicze am wieczorki wolne a rano nie mam za bardzo jak cwiczyc...:(:( napisales dorzuc brzuch ...2 razy brzuch + 2 razy aeroby to nie wystarczajaco ??? a co do martwego ciagu cwicze okolo 7 miesiecy i jakos boje sie robic to cwiczenie...sam nie iwem moze boje sie o dysk,....

czy 30 min biegu wystarczy na spalenie lekkie tkanki tluszczowej ?? czytalem posty podwieszone i bylo tam ze po treningu silowym spalanie fatu nastepuje po 15-20 minutach biegu to jak sadzisz zwiekszyc bieg do powiedzmy 45 min?? jak to widzisz?? a moze 30 min ale zwiekszyc tepo np do 65 % ???

To w jakie dni mozesz cwiczyc?! Napisz to zmienie wszystko
Uloz sobie diete, to jest najwazniejsze. Bez tego mozesz biegac i biegac, a tluszcz moze zostac.

ok:) moge cwiczyc w niedziele , wtorek , sroda , piatek a co do dietki ...stsram sie jesc codziennie wystarczajaca ilosc bialka troszke mniej wegli jak powinienem i malo tluszczu ...nie mam starannie dopisanej diety bo denerowowalo mnie to patrzenie kiedys na liste co mam jesc i jak ...jem posilki co 2,5 - 3 godziny...po godzinie 9 nic nie jem tylko pije odzywke przed snem...nie napisalem ale do silowni moge isc o 7 wieczorkiem czyli po silwoni w domu jestem o 9 :( po silce pije wode z miodem i cytrynka czytalem ze Arnold tak keidys robil :D i godzinke przed snem pije bialkowa odzywke i to by bylo chyba na tyle...

napisales tez wczesniej zebym dorzucil gdzies brzuch...brzuch zrobie sobie w sobote dodatkowo ale w domku beda to spiecia sklony boczne z jakims malym ciezarkiem i podnoszenie nog..