Plan do korekty

Witam.

Może najpierw zacznę od planu, a potem napiszę komentarz do niego:

* wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie, 10 powtórzeń
* podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - 3 serie, 10 powtórzeń
* martwy ciąg na prostych nogach, sztangą położoną na podwyższeniu - 3 serie, 10 powtórzeń
* prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 3 seri3, 10 powtórzeń
* uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie - 3 seri3, 10 powtórzeń

* wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - 2 serie, 12 powtórzeń
* naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce - 2 serie, 12 powtórzeń
* pompki na poręczach - 2 serie, 12 powtórzeń
* unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 2 serie, 12 powtórzeń
* wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 2 serie, 12 powtórzeń
* uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - 2 serie, 12 powtórzeń
* unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - 2 serie, 12 powtórzeń


Jeżeli możecie, to napiszcie jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te, w których potrzebny jest wyciąg, ponieważ mam tylko ławeczkę, hantle i drążek.
Jaka powinna być ilość serii i powtórzeń.
Co jeszcze dodać, a co usunąć lub zamienić.

info o sobie, jaki cel itp

Wiek: 16 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 65 kg
Cel: Masa i siła
Staż: 0

Zaczynam od ACT i zmodyfikowałem nieco mój plan, żeby pasował do moich przyrządów domowych (ławka, drążek, hantelki) :

Brzuch
skłony w leżeniu (tzw. brzuszki) - 12 powtórzeń

Uda
przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru – 10 powtórzeń czworogłowe ud
uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie – 10 powtórzeń dwugłowe ud

Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 10 powtórzeń

Naramienne
unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - 12 powtórzeń

Grzbiet
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – 10 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach, sztangą położoną na podwyższeniu – 10 powtórzeń

Biceps
uginanie ramion ze sztangą w staniu - 12 powtórzeń

Triceps
wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą - 12 powtórzeń

Przedramienia
uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - 2 serie, 12 powtórzeń

Łydki
wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (podkładka pod palce) – 12 powtórzeń


Jakie powinny być obiążenia w każdym ćwiczeniu? Dysponuję ciężarem ok. 50-60 kg. Na początek chyba coś lightowego?

Zamiast MC daj PODCIĄGANIE. Oraz kolejność: brzuch, uda, najszerszy, klata, barki, biceps, triceps, łydki, brzuch.
Ogólnie plan dobry

W kolejności napisałeś brzuch na początku i na końcu, chciałeś tym pokażać obwód zamknięty, pomyliłeś się czy mam tyle razy robić brzuch? No i jak nie mam się na czym podciągać to MC może zostać?

nie mam dzis sily tego czytac, ale brzuch zawsze robimy na koncu.

Czyli ma być taka kolejność :
uda, najszersze, klata, naramienne, biceps, triceps, przedramienia, łydki i brzuch?

Jaki ma być ciężar w poszczególnych ćwiczeniach?

Odświeżam.


Jaki ma być maksymalny ciężar w ćwiczeniach na początku?