JKruko
Ostatnio na jednym z forum internetowych znalazłem cos takiego:
Trening mięśni łydek
O klasie kulturysty nie świadczy rozwój dużych grup mięśniowych, lecz małych, takich jak chociażby mięśnie łydek.
Prawdopodobnie znana jest Wam zasada, która mówi, że liczba serii powinna być adekwatna do wielkości trenowanej grupy mięśniowej. W praktyce oznacza ona, że im większa grupa, tym więcej należy wykonywać na nią serii. Zasada ta dotyczy wszystkich grup mięśniowych, z wyjątkiem mięśni łydek.
Mięśnie łydek, bez negatywnych tego następstw, mogą znieść o wiele więcej, niż możemy je o to podejrzewać. Na pewno duży wpływ na to ma fakt, że mięśnie te poddajemy permanentnemu treningowi, i to od momentu porannego wstania z łóżka do momentu położenia się do niego spać. Można powiedzieć, że funkcja, do jakiej zostały przysposobione, uodporniła je na bodźce wynikające z ćwiczeń, co wcale nie ułatwia nam ich rozbudowy. Efekt jest taki, że aby spowodować rozwój mięśni łydek, musimy wykonywać na nie znacznie więcej serii niż to wynika z ich wielkości.
Mówiąc o treningu określonej grupy mięśniowej, interesuje nas głównie to, jakie ćwiczenia należy na tę grupę wykonywać oraz jaka powinna być liczba serii i liczba powtórzeń w seriach w poszczególnych ćwiczeniach. Tak naprawdę oprócz pytania pierwszego, na dwa pozostałe nie ma uniwersalnej odpowiedzi.
Niektórzy kulturyści na mięśnie łydek wykonywali większą liczbę serii z mniejszą liczbą powtórzeń i mieli tego doskonałe efekty, inni podobne efekty mieli przy mniejszej liczbie serii i większej liczbie powtórzeń w tych seriach. Tak więc sposób, w jaki należy trenować mięśnie łydek, jest sprawą indywidualną i aby znaleźć ten właściwy dla siebie, trzeba go po prostu poszukać. Oznacza to, że należy próbować różnych sposobów a więc z dużą, średnią i małą liczbą serii, z dużą, średnią i małą liczbą powtórzeń. W takiej sytuacji nie pozostaje nam nic innego jak metoda prób i błędów.
Co prawda na przetestowanie tej różnorodności potrzeba nam sporo czasu, ale w ogólnym rozrachunku i tak to się nam opłaci. Później nie będziemy tracić czasu na te sposoby treningu, które się nie sprawdzają. W trakcie stosowania metody prób i błędów wszystkie swoje spostrzeżenia i uwagi należy zapisywać w specjalnie do tego przeznaczonym notatniku. W przyszłości bardzo ułatwią nam one określenie właściwego dla nas sposobu treningów.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to należy uświadomić sobie, że wielkość oraz kształt mięśni łydek zależy zarówno od mięśni brzuchatych łydek, które znajdują się bezpośrednio pod powłoką skórną podudzia, jak i od mięśni płaszczkowatych, które znajdują się bezpośrednio pod mięśniami brzuchatymi. Mięśnie płaszczkowate, ze względu na swoje umiejscowienie, mają duży, a nawet bardzo duży wpływ na wygląd naszych łydek. Im bowiem mięśnie te są większe, tym większa jest siła, z jaką napierają one na mięśnie brzuchate łydek, i tym samym mocniejsze jest to wypchnięcie.
W kontekście tego zrozumiałe jest, że w treningach na mięśnie łydek powinniśmy wykonywać zarówno ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni płaszczkowatych, jak i mięśni brzuchatych łydek.
Mięśnie łydek powinny być trenowane raz w tygodniu, zawsze po treningu mięśni ud - najlepiej wykonać na łydki około trzech ćwiczeń. Można wspomóc się zmodyfikowaną wersję metody jaką stosował Dorian Yates. Wersja ta polega na wykonaniu w każdym ćwiczeniu dwóch lub trzech serii przygotowawczych i jednej serii zasadniczej. Celem serii przygotowawczych, jak sama ich nazwa mówi, jest przygotowanie mięśni i stawów do maksymalnych przeciążeń jakim będą poddawane w serii zasadniczej.
Dlatego mimo, że używa się do tych serii dużego ciężaru, oszczędzamy nieco mięśnie łydek. Łydkom daje się ostro czadu dopiero w serii zasadniczej. W serii tej maksymalnie zwiększamy obciążenie i wykonujemy powtórzenia aż do załamania ruchu. Gdy załamanie takie już nastąpi, wracamy z ciężarem do pozycji wyjściowej i odpoczywam przez kilkanaście sekund, po czym wykonujemy jedno lub dwa powtórzenia do kolejnego załamania ruchu, po którym ponownie wracamy do pozycji wyjściowej i odpoczywamy, aby na zakończenie takiej przedłużonej serii wykonać jeszcze jedno lub nawet dwa powtórzenia, ma się rozumieć do załamania ruchu.
W trzecim ćwiczeniu stosujemy metodę stu powtórzeń, co oznacza, że wykonujemy jedną lub dwie serie na stosunkowo niedużym ciężarze, ale ze stoma powtórzeniami.
Plan treningu mięśni łydek może wyglądać następująco:
• Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na hack-maszynie - 1 lub 2 serie po 100 powtórzeń.
Wspięcia na palce (maszyna)
Jest to ćwiczenie podobne do popularnych wspięć na palce ze sztangą stojąc, ma nad nim jednak bardzo istotną przewagę, jest nią o wiele lepsza stabilność. Dobra stabilność to niezmiernie ważny element treningu. Gdy ją mamy, to całą swoją uwagę możemy koncentrować na pracy ćwiczonych mięśni, gdy zaś jej nie mamy, wtedy część tej uwagi zmuszeni jesteśmy poświęcić na jej utrzymanie, a to zmniejsza efektywność wykonywanego ćwiczenia.
Zanim rozpoczniemy pierwszą serię wspięć, bardzo starannie dobieramy wysokość deski pod palce stóp. Musi ona umożliwiać odpowiednio głębokie opuszczenie pięt bez zagrożenia dotykania nimi podłogi. Gdy już taką deskę mamy, stajemy wówczas na niej w taki sposób, że kłęby paluchów są na desce, pozostała zaś część stopy poza nią. Następnie opuszczamy pięty jak najniżej. Z pozycji tej (pozycja wyjściowa), nie spiesząc się, robimy jak najwyższe wspięcie na palce. Staramy się przy tym jak najmocniej napinać mięśnie łydek. W pozycji maksymalnego wspięcia zatrzymujemy ruch na około 2 sekundy i „dopinamy" mięśnie łydek, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Po jej osiągnięciu, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Zazwyczaj w czasie wykonywania tego ćwiczenia nogi mamy zablokowane w kolanach. Czasami, gdy brak mi już siły, a mamy do wykonania jeszcze jedno lub dwa powtórzenia, uginamy nieznacznie nogi i przez lekkie „sprężynowanie" w kolanach ułatwiamy sobie dokończenie serii.
Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie brzuchate łydek.
Wspięcia na palce na hack-maszynie
Na salach treningowych niezmiernie rzadko widuje się osoby, które wykonują to ćwiczenie, a szkoda. Zapewne przyczyną tego jest niewygodna pozycja, jaką należy przyjąć.
Analogicznie jak w ćwiczeniu poprzednim, zanim rozpoczniemy pierwszą serię, bardzo starannie dobieramy wysokość deski, na której będziemy stali (mogą to być dwa dwudziestokilogramowe talerze do sztangi, najlepiej pokryte warstwą gumy, położone jeden den na drugim). Bywa jednak, że czasami stoimy na samej platformie.
Gdy już stanowisko do ćwiczenia jest przygotowane, stajemy kłębami paluchów na desce, „wchodzimy" barkami pod „łapy" hack-maszyny, klatkę piersiową opieramy o jej oparcie, nogi w kolanach blokujemy, pięty opuszczamy maksymalnie w dół - pozycja wyjściowa. Z pozycji tej powoli robimy wspięcie na palce, starając się, aby było ono jak najwyższe. W najwyższym punkcie wspięcia mocno „dopinamy" mięśnie łydek i zatrzymujemy ruch na około 2 sekundy, po czym utrzymując w tych mięśniach jak największe napięcie wracamy do pozycji wyjściowej. Osiągnąwszy ją, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Podobnie jak ćwiczenie poprzednie, tak i to rozwija głównie mięśnie brzuchate łydek.
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
W odróżnieniu od ćwiczeń poprzednich, które rozwijają głównie mięśnie brzuchate łydek, to ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie płaszczkowate. Ćwczenie ma tę zaletę, że po wykonaniu kilku serii łydki są mocno „napompowane", co doskonale nastraja do dalszego treningu.
W ćwiczeniu tym bardzo istotna jest prawidłowa pozycja ciała i sposób, w jaki je wykonujemy. Prawidłowa pozycja to: tułów wyprostowany, nogi mocno ugięte w kolanach (kąt między udami a podudziami powinien być nieco mniejszy niż prosty), stopy względem siebie ustawione równolegle, kłęby paluchów na specjalnej platformie, dłonie na uchwytach, mięśnie brzucha napięte.
Tempo, w jakim wykonujemy ćwiczenie, jest umiarkowane, żeby nie powiedzieć:wolne. Pozwala to mocno koncentrować się na pracy mięśni łydek i pracę tę kontrolować. Do ćwiczenia dobieramy taki ciężar, który gwarantuje nam pełny, czasami nawet zbyt przesadny (dotyczy górnej fazy wspięć), zakres ruchów. Każda przesada w wysokości wspięcia na palce doskonale służy rozwojowi ćwiczonych mięśni. Tak jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach, tak i tutaj, w momencie maksymalnego wspięcia na palce, mocno „dopinając" trenowane mięśnie, zatrzymujemy ruch na 2 sekundy, po czym wracam do pozycji wyjściowej. Następnie, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Trening mięśni łydek
O klasie kulturysty nie świadczy rozwój dużych grup mięśniowych, lecz małych, takich jak chociażby mięśnie łydek.
Prawdopodobnie znana jest Wam zasada, która mówi, że liczba serii powinna być adekwatna do wielkości trenowanej grupy mięśniowej. W praktyce oznacza ona, że im większa grupa, tym więcej należy wykonywać na nią serii. Zasada ta dotyczy wszystkich grup mięśniowych, z wyjątkiem mięśni łydek.
Mięśnie łydek, bez negatywnych tego następstw, mogą znieść o wiele więcej, niż możemy je o to podejrzewać. Na pewno duży wpływ na to ma fakt, że mięśnie te poddajemy permanentnemu treningowi, i to od momentu porannego wstania z łóżka do momentu położenia się do niego spać. Można powiedzieć, że funkcja, do jakiej zostały przysposobione, uodporniła je na bodźce wynikające z ćwiczeń, co wcale nie ułatwia nam ich rozbudowy. Efekt jest taki, że aby spowodować rozwój mięśni łydek, musimy wykonywać na nie znacznie więcej serii niż to wynika z ich wielkości.
Mówiąc o treningu określonej grupy mięśniowej, interesuje nas głównie to, jakie ćwiczenia należy na tę grupę wykonywać oraz jaka powinna być liczba serii i liczba powtórzeń w seriach w poszczególnych ćwiczeniach. Tak naprawdę oprócz pytania pierwszego, na dwa pozostałe nie ma uniwersalnej odpowiedzi.
Niektórzy kulturyści na mięśnie łydek wykonywali większą liczbę serii z mniejszą liczbą powtórzeń i mieli tego doskonałe efekty, inni podobne efekty mieli przy mniejszej liczbie serii i większej liczbie powtórzeń w tych seriach. Tak więc sposób, w jaki należy trenować mięśnie łydek, jest sprawą indywidualną i aby znaleźć ten właściwy dla siebie, trzeba go po prostu poszukać. Oznacza to, że należy próbować różnych sposobów a więc z dużą, średnią i małą liczbą serii, z dużą, średnią i małą liczbą powtórzeń. W takiej sytuacji nie pozostaje nam nic innego jak metoda prób i błędów.
Co prawda na przetestowanie tej różnorodności potrzeba nam sporo czasu, ale w ogólnym rozrachunku i tak to się nam opłaci. Później nie będziemy tracić czasu na te sposoby treningu, które się nie sprawdzają. W trakcie stosowania metody prób i błędów wszystkie swoje spostrzeżenia i uwagi należy zapisywać w specjalnie do tego przeznaczonym notatniku. W przyszłości bardzo ułatwią nam one określenie właściwego dla nas sposobu treningów.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to należy uświadomić sobie, że wielkość oraz kształt mięśni łydek zależy zarówno od mięśni brzuchatych łydek, które znajdują się bezpośrednio pod powłoką skórną podudzia, jak i od mięśni płaszczkowatych, które znajdują się bezpośrednio pod mięśniami brzuchatymi. Mięśnie płaszczkowate, ze względu na swoje umiejscowienie, mają duży, a nawet bardzo duży wpływ na wygląd naszych łydek. Im bowiem mięśnie te są większe, tym większa jest siła, z jaką napierają one na mięśnie brzuchate łydek, i tym samym mocniejsze jest to wypchnięcie.
W kontekście tego zrozumiałe jest, że w treningach na mięśnie łydek powinniśmy wykonywać zarówno ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni płaszczkowatych, jak i mięśni brzuchatych łydek.
Mięśnie łydek powinny być trenowane raz w tygodniu, zawsze po treningu mięśni ud - najlepiej wykonać na łydki około trzech ćwiczeń. Można wspomóc się zmodyfikowaną wersję metody jaką stosował Dorian Yates. Wersja ta polega na wykonaniu w każdym ćwiczeniu dwóch lub trzech serii przygotowawczych i jednej serii zasadniczej. Celem serii przygotowawczych, jak sama ich nazwa mówi, jest przygotowanie mięśni i stawów do maksymalnych przeciążeń jakim będą poddawane w serii zasadniczej.
Dlatego mimo, że używa się do tych serii dużego ciężaru, oszczędzamy nieco mięśnie łydek. Łydkom daje się ostro czadu dopiero w serii zasadniczej. W serii tej maksymalnie zwiększamy obciążenie i wykonujemy powtórzenia aż do załamania ruchu. Gdy załamanie takie już nastąpi, wracamy z ciężarem do pozycji wyjściowej i odpoczywam przez kilkanaście sekund, po czym wykonujemy jedno lub dwa powtórzenia do kolejnego załamania ruchu, po którym ponownie wracamy do pozycji wyjściowej i odpoczywamy, aby na zakończenie takiej przedłużonej serii wykonać jeszcze jedno lub nawet dwa powtórzenia, ma się rozumieć do załamania ruchu.
W trzecim ćwiczeniu stosujemy metodę stu powtórzeń, co oznacza, że wykonujemy jedną lub dwie serie na stosunkowo niedużym ciężarze, ale ze stoma powtórzeniami.
Plan treningu mięśni łydek może wyglądać następująco:
• Wspięcia na palce stojąc (maszyna) - 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na hack-maszynie - 1 lub 2 serie po 100 powtórzeń.
Wspięcia na palce (maszyna)
Jest to ćwiczenie podobne do popularnych wspięć na palce ze sztangą stojąc, ma nad nim jednak bardzo istotną przewagę, jest nią o wiele lepsza stabilność. Dobra stabilność to niezmiernie ważny element treningu. Gdy ją mamy, to całą swoją uwagę możemy koncentrować na pracy ćwiczonych mięśni, gdy zaś jej nie mamy, wtedy część tej uwagi zmuszeni jesteśmy poświęcić na jej utrzymanie, a to zmniejsza efektywność wykonywanego ćwiczenia.
Zanim rozpoczniemy pierwszą serię wspięć, bardzo starannie dobieramy wysokość deski pod palce stóp. Musi ona umożliwiać odpowiednio głębokie opuszczenie pięt bez zagrożenia dotykania nimi podłogi. Gdy już taką deskę mamy, stajemy wówczas na niej w taki sposób, że kłęby paluchów są na desce, pozostała zaś część stopy poza nią. Następnie opuszczamy pięty jak najniżej. Z pozycji tej (pozycja wyjściowa), nie spiesząc się, robimy jak najwyższe wspięcie na palce. Staramy się przy tym jak najmocniej napinać mięśnie łydek. W pozycji maksymalnego wspięcia zatrzymujemy ruch na około 2 sekundy i „dopinamy" mięśnie łydek, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Po jej osiągnięciu, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Zazwyczaj w czasie wykonywania tego ćwiczenia nogi mamy zablokowane w kolanach. Czasami, gdy brak mi już siły, a mamy do wykonania jeszcze jedno lub dwa powtórzenia, uginamy nieznacznie nogi i przez lekkie „sprężynowanie" w kolanach ułatwiamy sobie dokończenie serii.
Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie brzuchate łydek.
Wspięcia na palce na hack-maszynie
Na salach treningowych niezmiernie rzadko widuje się osoby, które wykonują to ćwiczenie, a szkoda. Zapewne przyczyną tego jest niewygodna pozycja, jaką należy przyjąć.
Analogicznie jak w ćwiczeniu poprzednim, zanim rozpoczniemy pierwszą serię, bardzo starannie dobieramy wysokość deski, na której będziemy stali (mogą to być dwa dwudziestokilogramowe talerze do sztangi, najlepiej pokryte warstwą gumy, położone jeden den na drugim). Bywa jednak, że czasami stoimy na samej platformie.
Gdy już stanowisko do ćwiczenia jest przygotowane, stajemy kłębami paluchów na desce, „wchodzimy" barkami pod „łapy" hack-maszyny, klatkę piersiową opieramy o jej oparcie, nogi w kolanach blokujemy, pięty opuszczamy maksymalnie w dół - pozycja wyjściowa. Z pozycji tej powoli robimy wspięcie na palce, starając się, aby było ono jak najwyższe. W najwyższym punkcie wspięcia mocno „dopinamy" mięśnie łydek i zatrzymujemy ruch na około 2 sekundy, po czym utrzymując w tych mięśniach jak największe napięcie wracamy do pozycji wyjściowej. Osiągnąwszy ją, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Podobnie jak ćwiczenie poprzednie, tak i to rozwija głównie mięśnie brzuchate łydek.
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
W odróżnieniu od ćwiczeń poprzednich, które rozwijają głównie mięśnie brzuchate łydek, to ćwiczenie rozwija przede wszystkim mięśnie płaszczkowate. Ćwczenie ma tę zaletę, że po wykonaniu kilku serii łydki są mocno „napompowane", co doskonale nastraja do dalszego treningu.
W ćwiczeniu tym bardzo istotna jest prawidłowa pozycja ciała i sposób, w jaki je wykonujemy. Prawidłowa pozycja to: tułów wyprostowany, nogi mocno ugięte w kolanach (kąt między udami a podudziami powinien być nieco mniejszy niż prosty), stopy względem siebie ustawione równolegle, kłęby paluchów na specjalnej platformie, dłonie na uchwytach, mięśnie brzucha napięte.
Tempo, w jakim wykonujemy ćwiczenie, jest umiarkowane, żeby nie powiedzieć:wolne. Pozwala to mocno koncentrować się na pracy mięśni łydek i pracę tę kontrolować. Do ćwiczenia dobieramy taki ciężar, który gwarantuje nam pełny, czasami nawet zbyt przesadny (dotyczy górnej fazy wspięć), zakres ruchów. Każda przesada w wysokości wspięcia na palce doskonale służy rozwojowi ćwiczonych mięśni. Tak jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach, tak i tutaj, w momencie maksymalnego wspięcia na palce, mocno „dopinając" trenowane mięśnie, zatrzymujemy ruch na 2 sekundy, po czym wracam do pozycji wyjściowej. Następnie, nie zatrzymując ruchu, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Krzysztof Piekarz
dywciasfd
Mazuro13
