Trening 4dniowy do oceny

Od dawna ćwiczyłem 'od tak sobie'(jakieś 2 lata) tzn. bez żadnego konkretnego planu. Już się wyrobiłem więc postanowiłem zacząć ćwiczyć z głową i znaleść sobie jakiś dobry plan treningowy. Znalazłem jeden taki (https://www.sfd.pl/temat225350/) stworzony przez filara53, który mówi o treningu 4 dniowym:

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU
Pn. Klatka i Triceps
Wt. Plecy i Biceps
Śr. wolna
Cz. Barki i Triceps
Pt. Przedramie

TYGODNIE PARZYSTE ROKU
Pn. Klatka i Biceps
Wt. Plecy i Triceps
Śr. wolna
Cz. Barki i Tricpes
Pt. Przedramie

Wszystko było by ok gdybym miał dostęp do wyciągu, filar53 rozpisał ten trening właśnie przy uwzględnieniu tego urządzenia.
Dlatego starałem się jakoś obejść wyciąg i stworzyłem takie cos:


TYDZIEŃ NIEPARZYSTY:

Poniedziałek (Klatka i Triceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii (https://www.sfd.pl/Poruszamy_klatke-_czyli_metoda_na_głoda.-t272409.html)

TRICEPS
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8
Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6

Wtorek (Plecy i Biceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Szrugsy sztangą 12,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 12,10,8
Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8

Środa wolna

Czwartek (Barki i Triceps)

BARKI
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Unoszenie sztangielek do boku 8,7,6

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc oburącz 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15



TYDZIEŃ PARZYSTY

Poniedziałek (Klatka i Biceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii

BICEPS
Uginanie ramion stojąc (szeroki chwyt) 8,7,6
Uginanie ramion stojąc (wąski chwyt) 12,10,8
Sztangielki młotkowo 12,10,8

Wtorek (Plecy i Triceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Wyciskanie sztangi za plecami 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa wolna

Czwartek (Barki i Biceps)

BARKI
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 15,12,10,8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8,7,6

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 10,8,6
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8


Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15


Bardzo proszę o poprawę.

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY:

Poniedziałek (Klatka i Triceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii ([https://www.sfd.pl/Poruszamy_klatke-_czyli_metoda_na_głoda.-t272409.html]) 

TRICEPS
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8
Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6
za dużo serii, radziłbym 2 ćwiczenia po 4 serie, lub 3 ćwiczenia po 3 serie (polecam tą pierwszą opcje )
a pozatym wyciskanie w wąskim uchwycie dałbym jako pierwsze ćwiczenie, a prostowanie ramienie w opadzie jako trzecie

Wtorek (Plecy i Biceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Szrugsy sztangą 12,10,8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
daj coś na prostowniki grzbietu, a szrugsy daj na koniec, choć polecam je robić razem z barkami

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 12,10,8
Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8
za dużo serii, tak samo jak w przypadku tricepsa

Środa wolna

Czwartek (Barki i Triceps)

BARKI
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Unoszenie sztangielek do boku 8,7,6
unoszenie sztangielek do boku daj jako pierwsze ćwiczenie i daj w nim troche większą liczbe powtórzeń

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc oburącz 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15



TYDZIEŃ PARZYSTY

Poniedziałek (Klatka i Biceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii

BICEPS
Uginanie ramion stojąc (szeroki chwyt) 8,7,6
Uginanie ramion stojąc (wąski chwyt) 12,10,8
Sztangielki młotkowo 12,10,8


Wtorek (Plecy i Triceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Wyciskanie sztangi za plecami 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi za plecami - co to wogóle za ćwiczenie ?


TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa wolna

Czwartek (Barki i Biceps)

BARKI
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 15,12,10,8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8,7,6

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 10,8,6
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8
o 1 serie za dużo, tak jak już to pisałem w poprzednich przypadkach

Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15





Ogólnie nie podoba mi się ten pomysł z robieniem bicepsa itricespa na zmiane po 2x w tygodniu...

dzięki wielkie zaraz poprawie tylko powiedz mi co jest dobre na prostowniki grzbietu?? A wyciskanie tyłem (jakoś tak napisałem) to jest ściąganie sztangi siedząc szerokim chwytem :)

swe mozesz poiwedziec jak wykonujesz te cwiczenie na plecy podciaganie sztangi do brzucha tak, wklejcie tu z atlasu gifa bo mi komp szaleje, jesli mozecie, wioslowanie to podstawa tak czytalem?

Wyciskanie sztangi za plecami - tak napisałem :)

miketyson - > wiosłowanie , proszę bardzo:

Poprawiony plan:

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY:

Poniedziałek (Klatka i Triceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii

TRICEPS
Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6,6

Wtorek (Plecy i Biceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
Szrugsy sztangą 12,10,8


BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 12,10,8
Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8
za dużo serii, tak samo jak w przypadku tricepsa

Środa wolna

Czwartek (Barki i Triceps)

BARKI
Unoszenie sztangielek do boku 10,9,8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangielką siedząc oburącz 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15





TYDZIEŃ PARZYSTY

Poniedziałek (Klatka i Biceps)

KLATKA
Według treningu Don Garcii

BICEPS
Uginanie ramion stojąc (szeroki chwyt) 8,7,6
Uginanie ramion stojąc (wąski chwyt) 12,10,8
Sztangielki młotkowo 12,10,8


Wtorek (Plecy i Triceps)

PLECY
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6
Ściąganie sztangi siedząc szerokim chwytem12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8
Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6
Pompki w podporze tyłem 3x12

Środa wolna

Czwartek (Barki i Biceps)

BARKI
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 15,12,10,8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8,7,6

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 10,8,6
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8

Piątek (Przedramiona)

Nawijanie sznurka z obciążeniem 2 razy
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(podchwyt) 20,15
Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(nachwyt) 20,15


WujekUfi, kiedy radziłbyś robić tri i biceps? Raz w tygodniu?

Hmmm, najpierw powiedz mi dlaczego nie ćwiczysz nóg ?
Nogi to podstawa :)

Hmmm, najpierw powiedz mi dlaczego nie ćwiczysz nóg ?
Nogi to podstawa :)

A co do ćwiczenia na prostowniki, to najpierw podaj mi swój wiek, wzrost i ewentualne przeciwwskazania medyczne (np. skrzywienia kręgosłupa i inne).

No właśnie sam się dziwie się, że nie ćwicze nóg :) W weekend sobie ułoże trening na nogi i wpisze go w piątek (tak przewiduje ten plan 4dniowy). A co do mnie to tak: 18lat, 180cm wzrostu , ~77kg wagi, przeciwskazań medycznych brak, chęci do ćwiczeń spore

Ja Ci radze robić trening 3-dniowy... nogi rób w piątek razem z barkami zamiast łapy.
Co do ćwiczenia na prostowniki to możesz robić "dzień dobry" albo martwy ciąg lecz nie na dużych ciężarach.