Wtorek:
Klata: wyciskanie plasko 6serii po 12 powtórzeń, wąskim 6x12, wyciskanie hantlami 4x12 , rozpietki 5x14
Biceps: sztanga stojąc prosto 5x10, hantle 6x15
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera,Ławeczka
Triceps: Francuskie wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie
Środa:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: 6 Weidera
Czwartek:
Klata: wyciskanie poziomo 6x12, , wyciskanie hantlami 3 serie, rozpietki 3 serie,Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie. 5x15
Biceps: uginanie stojąco 3 serie, wyciskanie wąskim uchwytem 6x12
Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie.
Brzuch: lawka 4x50
Sobota:
Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 3 serie
Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie
Przedramię: zwijanie nadgarstow 4 serie
Brzuch: 4 razy 50 laweczka
Przerwy miedzy seriami 60-30 sekund, 10-15 powtorzen w seriach,
---"kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym padaniem"---