Plan na mase + priorytet

Wiek 16 lat
Waga : 67,5 kg(rosnie powolutku ;] )
Wzrost : 181cm
Staz : 5~ miesiecy

Ostatni miesiac cwiczen odbywal sie pod znakiem 2 cwiczen w tygodniu chaotycznie, postanowilem to zmienic.

Do dyspozycji mam silownie w miescie i swoja "domowa" (laweczka plaska + sztanga + 2x hantle z odwaznikami)

Jako priorytet chce dac Triceps, jako ze w porownaniu z reszta meisni jest on najszlabszy, oraz barki, jako ze je najrzadziej cwicze, i tez sa cholernie slabe >.<

Ok. Do rzeczy :

PONIEDZIALEK : Barki w domu

Unoszenie hantli do przodu 12/12/10
Unoszenie hantli w opadzie (tylnie partie) 12/12/12


WTOREK = KLATA + BIC + BRZUCH

Klata :
Laweczka plaska 1x20(rozgrzewka) + 12/10/6-8/6 (1<2<3=4)
Rozpieki Skosna 3x10-12
Laweczka skosna 12/10/6-8

Bic :
Modlitewnik 1x20 (rozgrzewka)
Uginanie ramion z uchwytem z linka stojac 12/10/10-8 (1<2=3)
Uginanie ramion siedzac na laweczce skosnej, chwyt mlotkowy 12/10/10

Brzuch :
ABS II lub a6w, zastanawiam sie co wybrac... :P jak dotad lecialem z abs2


SRODA : Wolne + 2x w-f

Czwartek : 1x w-f + Plecy + tric + brzuch

Plecy :
Podciaganie w waskim podchwycie 4xmax
Wioslowanie 4x12-10 (1=2<3=4)
Przyciaganie drazka do karku 12/10/6-8 (1<2=3)
Podnoszenie tulowia 4x12 z obciazeniem (2-4kg)

Tric :
Uginanie rak na wyciagu gornym 1x20 (rozgrzewka) 12/10/6-8 (1=2<3)
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 12/10/6-8 (1=2<3)

Brzuch :
abs 2~

PIATEK : WOLNE

SOBOTA : NOGI + Barki

Nogi :
Wypychanie nog na suwnicy 1x20 (rozgrzewka) 12/10/10 (1<2<3<4)
Unoszenie nog siedzac 10/10
Unoszenie nog lezac 12/10/8/8
Przywodziciele 8/8
Odwodziciele 8/8

Barki :
Unoszenie hantli do przodu 12/12/12
Wypychanie sztangi zza karku 12/10/10-8 (1<2=3)

NIEDZIELA : Tric w domu

Wyciskanie francuskie sztanga lezac 12/10/10
Wyciskanie francuskie oburacz lezac 12/12




Jak oceniacie trening? 5x w tyg, ale tylko 3x "lece mocno".

Prosze o komentarze i poprawki ;]

yo, jak dla mnie lipa i to zdrowa skoro barki i tric to piorytet to powinienes to dobrze renowac ja robie na barki: wyciskanie zza glowy, z pzred glowy, wyciskanie hantli, unoszenie przodem hantli 4 cwiczenia a ty masz 2 i to piorytet...i ogolnie polaczenie gruip mi sie nie podoba 4xtyg wystarczy bo co za duzo to nie zdrowo..polecam klatka+tric, barki+bic, plecy(motyl i kaptur tez) a 4 dzionek np tric+barki ale lzejszy trening .. poczekaj na innych pozdroOo