rybosom1
Witam pisałem juz w dziale trening ale nikt mi nie udzielił pomocy...
wiec tam zacznimy od strazu itp
przez rok cwiczyłem w zaciszu domowym(jak mi sie chiało) papeczki przysiady itp troche na drazku i z hantlami skleonymi tasma i z przywjazana 3 litrowa butelka
dało mi to tyle ze troche sie rozbudowałem wazyłem 60kg przy 178cm wzrostu i w bicepsie 31 prawa 30lewa
a przed cwiczeneim ze sztangami itp 33 cm i 69kg 180cm wzrostu juz wygladałem lepiej... no i dodam ze stukneło 20 lat...
teraz cwicze 2 mies ze sztanga prosta łamana i hantlami z obcjazeniem 50kg (narazie wystarcza) pezez pierwsze 1,5 tyg cwiczylem codziennie (tylko sob.niedziela była wolna)zeby nauczyc sie poprawnej techniki i jak sie z tym obchodzic ...czytałem atlasy cwiczen itp wiec mysle ze maął wiedze posiadam ale nadal czuje sie poczatkujacym ... puzniej tydzien cwiczyłęm jakims badziewnym treningiem scjagnietym z netu nie podszedł mi od 4 tyg cwicze nastepujacym planem
pn: klatka+triceps
-wyciskanie na plaskiej 4s 12/10/8/15
-wyciskanie na skosie w gore 5s
-rozpietki na skosie w gore 4s 12/12/12/12
-wyciskanie francuskie sztangi stojac/siedzac 4s 12/10/8/15
-wyciskanie francuskie hantla siedzac jednoracz 4s 12/10/8/6
wt: plecy+bicepsy
-podciaganie na drazku 4s 12/12/12/12
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5s 12/10/8/6/15
-wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 4s 12/10/8/6
-martwy ciag klasyczny 4s 12/10/8/15
-uginanie sztangi stojac 4s 12/10/8/6
-uginanie hantli z supinacja nadgarstka 4s 12/10/8/6 2x 10 , 15, 17
-uginania mlotkowe 2s 12/10/
cz: barki+kaptury+przedramiona
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 5s 12/10/8/15
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 12/10/8
-wyciskanie hamtli siedzac 2s 12/10
-wznosy hantli na boki 3s (lokcie wysoko...) 12/10/8/
-wznosy hantli na boki w opadzie 4s (na tylne aktony...) 12/10/8/6
-szrugsy ze sztanga 3s (kaptury...)12/10/8
-szrygsy z hantlami 3s (kaptury...)12/10/8
-uginania nadgarstkow podchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6 lub 2 s 25-20
-uginania nadgarstkow nadchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6 lub 2 s 25-20
pt: uda+lydki
-przysiady ze sztanga na karku 5s
-wykroki ze sztanga 3s
-martwy ciag na prostych nogach 5s (robisz tylko do napiecia sie dwuglowych uda, to te miecnie pod tylkiem, czyli nei prostujesz sie calkowicie z ciezarem ale do napiecia ud...)
-wspiecia na palce ze sztanga na karku 4s
-wspiecia na palce z hantlem w reku 3s
przedewszytkim moim priorytetem sa bicepsy i łydki mam specywficzna budowe bo jestem szeroki w barkach i poprostu moje rece trosze smeisznie keidys wygladały jak makaron teraz juz jest leoiej ale jeszcze jestem nie zadowolony ...no i łydki sa poprostu rozbudowane w tył alne nie od wewnatrz...
dieta jako takiej niema staram sie ejstc 5 posiłków dziennie jem sporo serów mleka jajek kurczaków i ryb...
chce cwiczyc klkatke z umiarkowaniem bo w srodkowej czesci od dolu mam krzywo rozwiniete mocowania miescnia i poprostu jak rozgrzeje meisien to wyglada to smiesznie bo jet mały ubytek... z waga jest troche cezko szybko chudne mam poterzna przemiane materi dotego od lat jedzez agresywnie na rolkach i przytym sporo spalam....
bede wdzieczny jak by ktos poswiecił chile uwagi i przeczyal i doradził mi co i jak głownie chodzi mi o trening ....czy jest ok itp:)
wiec tam zacznimy od strazu itp
przez rok cwiczyłem w zaciszu domowym(jak mi sie chiało) papeczki przysiady itp troche na drazku i z hantlami skleonymi tasma i z przywjazana 3 litrowa butelka
dało mi to tyle ze troche sie rozbudowałem wazyłem 60kg przy 178cm wzrostu i w bicepsie 31 prawa 30lewa
a przed cwiczeneim ze sztangami itp 33 cm i 69kg 180cm wzrostu juz wygladałem lepiej... no i dodam ze stukneło 20 lat...
teraz cwicze 2 mies ze sztanga prosta łamana i hantlami z obcjazeniem 50kg (narazie wystarcza) pezez pierwsze 1,5 tyg cwiczylem codziennie (tylko sob.niedziela była wolna)zeby nauczyc sie poprawnej techniki i jak sie z tym obchodzic ...czytałem atlasy cwiczen itp wiec mysle ze maął wiedze posiadam ale nadal czuje sie poczatkujacym ... puzniej tydzien cwiczyłęm jakims badziewnym treningiem scjagnietym z netu nie podszedł mi od 4 tyg cwicze nastepujacym planem
pn: klatka+triceps
-wyciskanie na plaskiej 4s 12/10/8/15
-wyciskanie na skosie w gore 5s
-rozpietki na skosie w gore 4s 12/12/12/12
-wyciskanie francuskie sztangi stojac/siedzac 4s 12/10/8/15
-wyciskanie francuskie hantla siedzac jednoracz 4s 12/10/8/6
wt: plecy+bicepsy
-podciaganie na drazku 4s 12/12/12/12
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5s 12/10/8/6/15
-wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 4s 12/10/8/6
-martwy ciag klasyczny 4s 12/10/8/15
-uginanie sztangi stojac 4s 12/10/8/6
-uginanie hantli z supinacja nadgarstka 4s 12/10/8/6 2x 10 , 15, 17
-uginania mlotkowe 2s 12/10/
cz: barki+kaptury+przedramiona
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 5s 12/10/8/15
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 12/10/8
-wyciskanie hamtli siedzac 2s 12/10
-wznosy hantli na boki 3s (lokcie wysoko...) 12/10/8/
-wznosy hantli na boki w opadzie 4s (na tylne aktony...) 12/10/8/6
-szrugsy ze sztanga 3s (kaptury...)12/10/8
-szrygsy z hantlami 3s (kaptury...)12/10/8
-uginania nadgarstkow podchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6 lub 2 s 25-20
-uginania nadgarstkow nadchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6 lub 2 s 25-20
pt: uda+lydki
-przysiady ze sztanga na karku 5s
-wykroki ze sztanga 3s
-martwy ciag na prostych nogach 5s (robisz tylko do napiecia sie dwuglowych uda, to te miecnie pod tylkiem, czyli nei prostujesz sie calkowicie z ciezarem ale do napiecia ud...)
-wspiecia na palce ze sztanga na karku 4s
-wspiecia na palce z hantlem w reku 3s
przedewszytkim moim priorytetem sa bicepsy i łydki mam specywficzna budowe bo jestem szeroki w barkach i poprostu moje rece trosze smeisznie keidys wygladały jak makaron teraz juz jest leoiej ale jeszcze jestem nie zadowolony ...no i łydki sa poprostu rozbudowane w tył alne nie od wewnatrz...
dieta jako takiej niema staram sie ejstc 5 posiłków dziennie jem sporo serów mleka jajek kurczaków i ryb...
chce cwiczyc klkatke z umiarkowaniem bo w srodkowej czesci od dolu mam krzywo rozwiniete mocowania miescnia i poprostu jak rozgrzeje meisien to wyglada to smiesznie bo jet mały ubytek... z waga jest troche cezko szybko chudne mam poterzna przemiane materi dotego od lat jedzez agresywnie na rolkach i przytym sporo spalam....
bede wdzieczny jak by ktos poswiecił chile uwagi i przeczyal i doradził mi co i jak głownie chodzi mi o trening ....czy jest ok itp:)
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
