rapniggaz
1.9.00 hmb,tauryna
2.9.30 śniadanie
serek wiejski 150g
1 szklanka maslanki
porcja białka
banan
1 szklanka soku
11.30 BCAA
12.00 siłownia
po siłowni
banan
bcaa
hmb
30min. po, białko
szklanka soku
15-16 obiad
200g kurczaka
200g ziemniaki
banan
szklanka soku
21.00 kolacja
3jaja
hmb
tauryna
30min,po białko
Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x8-10
sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt.
piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
wtorek , czwartek brzuch
Coś dorzucic lub wyrzucic pomórzcie.
Jak coś nie tak w diecie lub trenigu bede wdzięczny . Pozdrawiam.
2.9.30 śniadanie
serek wiejski 150g
1 szklanka maslanki
porcja białka
banan
1 szklanka soku
11.30 BCAA
12.00 siłownia
po siłowni
banan
bcaa
hmb
30min. po, białko
szklanka soku
15-16 obiad
200g kurczaka
200g ziemniaki
banan
szklanka soku
21.00 kolacja
3jaja
hmb
tauryna
30min,po białko
Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 4x8-10
sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt.
piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
wtorek , czwartek brzuch
Coś dorzucic lub wyrzucic pomórzcie.
Jak coś nie tak w diecie lub trenigu bede wdzięczny . Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
