plan na mase -> prosze o poprawe i wskazowki

siema wszystkim. jestem tutaj nowy i postanowilem napisac sowj plan treningowy. spedzilem troche czasu nad czytaniem artykulow. na poczatku swojej przygody z silownia ( mam nadzieje ze jak najdluzej ) cwiczylem co dwa dni kazda partie miesni i dawalem rade. nawet zaczalem wyciskac wiecej ale zrozumialem ze szybko moge nabawic sie kontuzji. wiec wracajac do tematu oto dane o mnie :

wiek: 16 lat
wzrost: okolo 180 cm
waga: okolo 85 kg
staz: 3 miesiace
dieta: brak
cel: masa

czas gdy moge cwiczyc to wtorek, sorda, pitek, sobota, niedziela

posiadany sprzet: lawka prosta i lamana, lawka do brzuszkow, gryf prosty i lamany, 4 hantle i ciezary wlasnej roboty(najwiekszy 20kg)

trening:

dzien 1

klatka

wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x 8
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8
wyciskanie hantelek na skosie(40˚) 4x 8

barki

podciąganie sztangi stojąc 4x 10
arnoldki 4x 10

dzien 2

plecy

szrugsy(sztanga) 4x 12
przenoszenie sztangi leżąc 4x 10
wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x 8

tricps

podnoszenie sztangi zza głowy 3x 8
francuskie wyciskanie 3x 8

dzien 3

skłony boczne z hantlami 4x 10(10 na strone więc seria 20)
przysiady ze sztanga 4x 12(male ciezar nie chcem obciazyc kregoslupa i jestem w trakcie zbierania na pas :) )


biceps

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 8
uginanie ramion ze sztangą siedząc 3x 8

ćwiczenia na nadgarstki


to wszystko. prosze o porady, wskazówki i poprawki. z góry dziękuje

Albo progresja albo stały po 10 powtórzeń- w sumie jak narazie progres nie jest obowiązkowy bo i tak masa będzie szła ale nigdy nie zaszkodzi.
(i to się tyczy większości ćwiczeń). Za mało na barki,triceps,biceps
,nogi. Gdzie łydki?? Pamiętaj żeby nie robic nóg dzień po plecach.
Zamiast klate głową w dół to zrób rozpietki.

czyli
klatka-nogi
plecy-triceps
barki-biceps
po ile dac serii na biceps, barki i triceps ?

po ile dac serii na biceps, barki i triceps ?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/- poczytaj troche
Przy masówce bi, tric 9-12 a bary 12-16.

wprowadzilem zmiany:

dzien 1

klatka

wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10
wyciskanie hantelek na skosie(40˚) 4x 10
rozpietki 3x 10
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 3x 10

nogi

przysiady ze sztanga 4x10
wspiecia na palce 4x10
(male ciezary, gdyz dopiero zbieram na pas)

dzien 2

plecy

szrugsy(sztanga) 4x 12
przenoszenie sztangi leżąc 4x 10
wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x 8

tricps

prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3x10
podnoszenie sztangi zza głowy 3x 10
francuskie wyciskanie 4x 10

dzien 3

biceps

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (waski uchwyt) 4x10
uginanie ramion z sztanga stojac (szeroki uchwyt) 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (szeroki uchwyt) 3x10
nadgarstki

barki

wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10
arnoldki 3x 10
podciąganie sztangi stojąc 4x 10

skłony boczne z hantlami 4x 10(10 na strone więc seria 20)


wiec jak lepiej wprowadzil progres czy zostawic staly ciezar?

moze ktos pomozesz? blagam