poczytalem i dalej ciemno to widze..

witam, jetem od niedawna na forum. poczytalem artykuly, tabel sie naogladalem, policzelem.. ale jeszcze raz pisze, bo nie daje rady, moze taki nie kumaty jestem, a niby student..

trenuje od poniedzialku do piatku :
poniedzial, czwartek i piatek - czas na silke, tak po 14.00
wtorek godzina 22.00 1H - lyzwy
sroda godzina 11.00 1H - basen


problem zaczyna sie kiedy mam ulozyc sobie posilki!!


wyliczylem, ze moje dzienne zapotrzebowanie to 2800kcal ( (85kilo x 24H)x1,4)

wyszlo tak, ze potrzebuje dziennie : 120g bialka, 340g wegli i 84g tluszczy
mogl by to ktos sprawdzic jeszcze?


rozklad wyglada tak :

P1 - 30B/100W/15T
P2 - 30B/80W/20T
P3 - 30B/100W/30T
P4 - 30B/60W/15T


P1 i P3 to sniadanie i obiad, czyli potrawy ktore jem w domu.


teraz co jem, i tu czekam na jakies sugestie, poprawy :

P1 :
a) platki fitnes - 100g + mleko 3,5% - 200ml + twarozek chudy - 50g + jakis owoc albo orzech do srodka

b) jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek + jakies warzywo wkrojone, albo szynka

c) bulka + szynka - 20g + ser zolty + 20g



P2 = ??



P3 :

piers z kuraka/ jakies inne miecho lub ryba - 150g + ryz/ makaron/ - 150g + warzywa chodzi o jakas salatke - 300g


P4 :

twarozek chudy z bananem / jakas ryba wedzona ( szprot, makrela) lub makrela, losos. tu niestety tez mam problem ze znalezieniem czegos, mogli byscie zaproponowac?



o sniadanie i obiad sie nie martwie, problem stanowi P2, czyli drugie sniadanie ktore przewaznie zjadam na uczelni..

P2 widze tak :

a) 80g platkow fitnes + garsc ( 30g ) jakiegos dodatku typu rodzynki, orzechy lub poprostu zjem do tych platkow banana
b) to co lubia dzieci do szkoly czyli BULKA + jakis platek lososia - 20g + ser zolty - 20g

grrr, nie potrafie, rece opadaja..

nie wiem nie wiem, co z tym 2 sniadaniem zrobic!! do dyspozycji mam miseczke szczelnie zamykana, czyli moge cos przyniesc z domu.. oczywiscie najmniejszy problem to zrobienie bulki lub ciemnego pieczywa z czyms tam, tylko z czym?? prosze podac mi jakis przyklad to bede juz szukal zastepczych produktow o podobnych wartosciach.


problem to tez P4. mam moze sobie odgrzac jakas czesc obiadu? byl bym wdzieczny jak byscie mi zaproponowali jakies produkty.. i ile ich mniej wiecej wrzucic..



wiadomo, ze nikt nie da mi gotowego przepisu, ale prosze o propozycje.
wiem, ze najlatwiej napisac " przeczytaj to i tamto ", ale bez powodu bym nie pisal. jakos nie potrafie sobie z tym wszystkim poradzic!!



myslalem, ze jak zaczne uprawiac sporty to jakos zacznie znikac oponka..
bez powodu bym tego nie pisal, prosze o pomoc i dziekuj!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 175

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 89

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, zycie na wsi

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka, plywalnia, basen,

Odżywianie: tragedia!!

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6H w tygodniu uprawiam sport

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: czemu nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - przywor w dniu 2006-12-06 22:09:23

widze tu duuuzo wegli, zmiejszylabym kosztem bialka i tluszczu

wklejam z innego posta

posilki komponuj na bazie zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
-smazenia, margaryn, tlustych sosow itp

spojrz teraz na swoje menu i postaraj sie wychwycic bledy

w pojemnik mozesz smialo zabierac np. piers z kurczaka i salatke z oliwa z oliwek

posilki okolotreningowe podobnie, tyle, ze dodajesz jeszcze np. odpowiednia ilosc kaszy/ryzu/makaronu

pzdr

ehh.. masz jakies propozycje jakie produkty mogl bym jakimis innymi zastapic??


acha, czyli jak bym na 2sniadanie do szkoly, przygotowal sobie w " magicznym pudeleczku " : Szynka z piersi kurczaka - 50g + twarozek chudy - 50g + 2lyzki oliwy z oliwek i garsc orzechow. to by bylo calkiem ok? i bym zmienial tylko repertuar z mieskiem i garscia czegos tam..

to dobra zmiana

magiczne pudelka
moga miec duzy udzial w sukcesie

acha, czyli jak bym na 2sniadanie do szkoly, przygotowal sobie w " magicznym pudeleczku " : Szynka z piersi kurczaka - 50g + twarozek chudy - 50g + 2lyzki oliwy z oliwek i garsc orzechow. to by bylo calkiem ok? i bym zmienial tylko repertuar z mieskiem i garscia czegos tam..

byloby calkiem ok a najlpiej gdybys do pudeleczka wzial piers w kury (100g lub wiecej), warzywa (salatka z oliwa z oliwek), orzechy wtedy juz niekoniecznie, Twoj wybor


P1 :
a) platki fitnes - 100g + mleko 3,5% - 200ml + twarozek chudy - 50g + jakis owoc albo orzech do srodka
zdecydowanie lepsze beda zwykle platki owsiane, sa mniej przetworzone i maja nizsze ig, do platkow orzechy

b) jajecznica z 3 jajek na oliwie z oliwek + jakies warzywo wkrojone, albo szynka
ok

c) bulka + szynka - 20g + ser zolty + 20g
nie, serek wiejski, warzywa lub owoc o niskiej zawartosci cukru, np. jablko
lub w pudelku to, co wymienilam przy 'magocznym pudeleczku'


P2 = ??
drugie pudeleczko? w ogole o jakiej godzinie wypada ten posilek? w domu, pracy/szkole?


P3 :
piers z kuraka/ jakies inne miecho lub ryba - 150g + ryz/ makaron/ - 150g + warzywa chodzi o jakas salatke - 300g
czy to jest posilek przed/potreningowy? jesli tak, to wegle (ryz/makaron) ok, jesli nie postaraj sie zminimalizowac lub ograniczyc do zera


P4 :
twarozek chudy z bananem / jakas ryba wedzona ( szprot, makrela) lub makrela, losos. tu niestety tez mam problem ze znalezieniem czegos, mogli byscie zaproponowac?
twarog chudy jak najbardziej, ale banan odpada, zwlaszcza o tej porze
ryba ok, najlepsza swieza (wedzone produkty nie sa zdrowe)


P2 widze tak :
a) 80g platkow fitnes + garsc ( 30g ) jakiegos dodatku typu rodzynki, orzechy lub poprostu zjem do tych platkow banana
b) to co lubia dzieci do szkoly czyli BULKA + jakis platek lososia - 20g + ser zolty - 20g
o platkach juz pisalam, dodatki ok, byle nie przesadzac ze slodkim -rodzynki
bulka to nie jest dobre rozwiazanie (zwlaszcza z serem zoltym), ostatecznie razowiec, proponuje jednak zrezygnowac z pieczywa i w ogole wegli w tym posilku chyba ze z warzyw


problem to tez P4. mam moze sobie odgrzac jakas czesc obiadu? byl bym wdzieczny jak byscie mi zaproponowali jakies produkty.. i ile ich mniej wiecej wrzucic..
zalezy co rozumiesz pod pojeciem 'czesc obiadu'
jesli bedzie to cos ala bialko + warzywa + zdrowy tluszcz to ok
np. jajka z salatka warzywna np. kapusty pekinskiej albo miesko/ryba z salatka takowa
produktow masz wrzucic tyle, aby bilans kalorii calego dnia sie zgadzal

pomocny jest program dziennik posilkow (plik excella), dzieki ktoremu wyliczanie wszystkiego stanie sie proste i przyjemne
http://darkthorn.republika.pl/cp.htm

pzdr

ufff

hehe, na sam poczatek wielkie podziekowania zeby nie bylo..

pieczywo postaram sie calkowicie odpouscic. co do platkow fitness to zostaja, bo dostalem 2 kartony i ostatnio sie zdziwilem ze takie dobre sa. moze jak juz wyczerpie zapasy to zastapie je owsianymi, ale to troche czasu trzeba..

co do obiadu czyli P3 to w 4 na 7 przypadkach posilek potreningowy, a czas jedzenie zmienia sie.. raz jest to 14 raz 16.30 czasami biore ze soba " przekaske " miedzy 2sniadaniem a obiadem, bo sa za duze odstepy czasowe, nie mam wplywu na to bo to zalezy o ktorej do domu wracam po zajeciach.. ryzu lub makaranu nakladam sobie stosunkowo malo, 3x wiecej mieska i 3x wiecej od miesa salatki..


pudeleczko zjadam niecale 3 godziny po sniadaniu, raczej to jest uzupelnienie sniadania, niz posilek przedtreningowy..


P4 postaram sie urozmaicac, raczej nacisk polozony na bialko, bo to raczej nie kolacja, a takie zabezpieczenie sie przed napadem glodu przed spaniem..