Plan do oceny

Witam przedstawie wam mój przyszły plan treningowy który chce zacząć od nowego roku.Jest on troche zmodyfikowany gdyż docelowo miał być 4 dniowy ale ze względu na prace muszę się ograniczyć do 3 dni w tygodniu.Prosze o ew.ocene lub zmiany.Priorytet to głównie masa.

Wiek: 26 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 91 kg
Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie
Planowana suplementacja: Monohydrat kreatyny-500g(niewiem jeszcze jakiej może coś polecicie dobrego)+Tauryna+witaminy+ZMA.

Staż: 3 lata
Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-6(15,10,8,6,5,5)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-6(15,8,8,8,6,6)
3.Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-4(10,8,6,6)
4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(10,8,8,6,6)
5.Pompki na poręczach-4 max
6.Unoszenie ramion bokiem w górę-4(8-10)
7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem-4(8-10)
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12)
9.Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym-6(15,10,8,8,6,6)

Środa:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-8(15,10,8,8,8,6,6,6)
2.Wyciskanie na suwnicy-6(15,10,8,8,8,8,)
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-5(15,10,10,10,8)
4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie-6(20,15,10,10,10,8)
5.Wspięcia na palce w staniu-4(10-12)
6.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-4(10-12)

Piątek:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem-6 max.
2.Sciąganie drążka na wyciągu do klatki w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
3.Sciaganie drążka na wyciągu do karku w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
4.Wiosłowanie sztangą-6(15,10,10,10,8,6)
5.Martwy ciąg-4(15,10,8,6)
6.Uginanie ramion ze sztanga w staniu-6(20,15,10,8,8,6)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-6(15,10,8,8,6,6)
8.Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem-4(8-12)

Wiem że wydaje się trochę dziwny ale duża ilość powt.dobrze na mnie działa;D.Pozdrawiam.

Moim zdaniem to troche za bardzo sie chcesz zajezdzac.

Klatka: dales 2 cwiczenia po 6 serii, ja bym dal 3 po 4 serie - moze jakies rozpietki? A liczba powtorzen byla by lepsza 12-8

Barki: 16 serii to za duzo biorac pod uwage to ze wczesniej robiles klate, tak samo bym dal 3 cwiczenia po 4 serie, ew. jak chcesz zachowac taki uklad cwiczen to zrob po 3 serie ale tak zebys czul

Pompki na poreczach nie wiem dlaczego wplotles miedzy cwiczenia na barki, przesun je na triceps i zrob 3 serie, pozniej 3 serie francuskiego i 3 serie prostowania na wyciagu. Wiem ze 9 serii sie wydaje malo ale w zupelnosci wystarczy po klacie i barkach, pamietaj ze to mala grupa miesniowa.

Nogi wg. mnie ok. Jezeli chodzi o lydki to wiecej powtorzen - ok 15

Na plecy sobie dales troche za duzo serii, zrob 5 serii martwego (12,10,8,8,6) pozniej podciaganie - serii i wioslowania w opadzie 4 serie, wystarczy w zupelnosci.

Na biceps zrob 3 cwiczenia po 3 serie ale tak zebys lapa nie mogl ruszac, z reszta to sie tyczy kazdego miesnia - jak po zalozonej liczbie serii o powtorzen masz ochote albo sile na wiecej to trening byl z dupy :)

To tyle jezeli chodzi o moje sugestie, powodzenia :)

Dzięki za uwagi jeśli chodzi o trening jest on czymś w rodzaju eksperymentu i ma za zadanie całkowicie zaskoczyć organizm.Chodzi tu głównie o rozkład ćwiczeń i ilość serii.Trenowałem dotąd 3 dniowym splitem dzielonym z założeniami 12 serii na duze partie i 9/6 seri na małe partie.

Ja zrobilem taki duzy cykl na mase 10 tyg, 4 razy w tyg, tak jak mowisz 12 serii na duze partie i 9 na male, w pierwszym miesiacu wzialem monohydrat kreatyny + gainer sports one i poszlo 7 kg w ciagu calego cyklu i przy okazji na lawie poszlo jakies 5 kg mimo ze bardzo malo robilem sztanga, wiekszosc hantlami

To niezle ci poszło.Jeśli chodzi o profil to oprócz wzrostu to reszta identycznie nawet narty taka ciekawostka.