plan na masę do oceny...

staż - rok.

I - trening na masę (6tygodni)

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 x 10
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej - 3 x 10
Rozpiętki na ławce prostej - 4 x 10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10

Łydki:

Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 10
Odwrotne wspięcia w staniu - 4 x 10

Środa:

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Szrugsy - 4 x 10

Trices:

Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3 x 10
Prostowanie ramienia w oparciu o ławeczkę - 3 x 10
Pompki w podporze tyłem - 4 x 10

Piątek:

Nogi:

Przysiady ze sztangą - 4 x 10
Przysiady wykroczne - 4 x 10
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 x 10

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 x 10
Arnoldki - 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 x 10


Zmieniony przez - fishez w dniu 2006-12-07 12:58:33

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 4 x 10
Rozpiętki na ławce prostej - 4 x 10
Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3 x 10
Prostowanie ramienia w oparciu o ławeczkę - 3 x 10
Pompki na poreczach 3x15-20


Łydki:

Wspięcia na palcach w staniu - 4 x 10
Odwrotne wspięcia w staniu - 4 x 10

Środa:

Plecy:
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciaganie link wyciagu gornego siedzac 15/12/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 x 10
Szrugsy - 4 x 10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10

Piątek:

Nogi:

Przysiady ze sztangą - 15/12/10/8
Przysiady wykroczne - 4 x 15
Uginanie na maszynie 15/12/10/8

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10

Plecy proponuje
podciaganie na drązku szeroko 4 max
wioslowanie sztanga 3x 12
wiosłowanie sztangielką 3 12
Mc 4x 10
szrugsy3xmax

Nogi
pszysiady 12-10-8-8
Zginanie nóg 3x12
uginanie nog 3x12

niestety nie posiadam ani wyciągu, ani maszyny do ćwiczenia mięśni nóg. Postaram się załatwić drążek, a wtedy umieszczę go w planie Poza tym dzięki