Trening do sprawdzenia

prosil bym o sprawdzenie czy dobrze sobie ulozylem plan

co do diety to jem ile moge :)

we wszystkich cwiczeniach robie 4 serie (12,10,8,6)
oproc bica o kolano bo nie daje rady i go robie w 3 seriach (10,8,6)

za kazdym razem do kolejnej serii dokladam ciezar
nie robie tego tylko w rozpietkach


PONIEDZIAŁEK:
BICEPS i TRICEPS

1. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana)
2. Francuskie
3. Modlitewnik
4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka)
5. O kolano zginanie przedramienia nad głową siedząc
6. Młotki
7. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana)


CZWARTEK:
KLATA i PRZEDRAMIĘ

1. Prosta
2. Skośna w dół
3. Skośna w góre
4. Rozpiętki
5. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana - nachwyt)
6. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - podchwyt)
7. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - nachwyt)



SOBOTA:
PLECY, BARKI i NOGI

1. W opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klaty
2. Sztanga do brody
3. Krążenie barków
4. Wyciskanie zza głowy siedząc
5. Arnoldki
6. Ławeczka leżąc na brzuchu
7. Wznos sztangi łamanej sopierajac sie plecami o sciane - ręce wyprostowane
8. Prostowanie kolan siedząc na ławeczce
9. Zginanie kolan leżąc na ławeczce
10. Wspinanie się na palce



nie wiem jeszcze co z brzuchem
staram sie robic go co dzien przed spaniem (ale nie zawsze daje rade co dzien)
robie 3 serie po tyle powtorzen ile moge czyli do momentu gdzy miesnie mnie zaczynaja bolec
nie wiem czy to dobrze robei czy lepiej robic tylko kilka razy w tygodniu i polaczyc z jakims treningiem na reszte ciala czy mzoe lepiej robic w dni bez treningu

dobrze by bylo jakby sie wypowiedzial ktos kto mi wszystko ladnie napisze bo mi sie zaczelo zbieraz troszq tluszczyku na brzuchu :/

Zmieniony przez - Jam88 w dniu 2006-12-07 23:31:01

Zmieniony przez - Jam88 w dniu 2006-12-07 23:32:31

troche zle polaczenia, nogi+plecy+barki na jednym treningu?! podziel to na standart: klata+tric, plecy+bic, nogi+bary. dorzuc przedramie gdzie ci pasuje i brzuch co trening.

a dlaczego wlasnie takie polaczenie?
lepiej wchodzi czy jak?

co do brzucha to jak co trening?
slyszalem ze brzuch powinno sie robic tuz przed spaniem zeby juz potem nic nie jesc
czy chodzi ci o to zeby robic brzuch w dni treningowe?

PONIEDZIAŁEK:
BICEPS i TRICEPS

1. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana)
2. Francuskie
3. Modlitewnik
4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka)
5. O kolano zginanie przedramienia nad głową siedząc
6. Młotki
7. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana)

Przeplatanie bicepsu z tricepsem ma sens tylko i wyłącznie jeżeli serie na bice i trica robisz na zmianę. Nie powinno byc tak że zrobisz cwiczenie na triceps, a potem triceps stygnie czekając aż zrobisz cwiczenie na biceps. Tutaj widze że po 4 cwiczeniu (triceps) robisz dwa na biceps az znowu meczysz trica. Ręce to nie jest jeden mięsień który można trenowac dowolnym cwiczeniem. Skoncz trening jednego mięsnia a potem zajmij się drugim. To po pierwsze. Po drugie jeżeli chcesz robic masę to skup się na cwiczeniach złożonych. Izolowane ewentualnie może isc na koniec treningu jako dobicie.

CZWARTEK:
KLATA i PRZEDRAMIĘ

1. Prosta
2. Skośna w dół
3. Skośna w góre
4. Rozpiętki
5. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana - nachwyt)
6. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - podchwyt)
7. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - nachwyt)

Nie rób dwóch skosów. To zupełnie nie potrzebne.


SOBOTA:
PLECY, BARKI i NOGI

1. W opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klaty
2. Sztanga do brody
3. Krążenie barków
4. Wyciskanie zza głowy siedząc
5. Arnoldki
6. Ławeczka leżąc na brzuchu
7. Wznos sztangi łamanej sopierajac sie plecami o sciane - ręce wyprostowane
8. Prostowanie kolan siedząc na ławeczce
9. Zginanie kolan leżąc na ławeczce
10. Wspinanie się na palce

Tak jak koledzy napisali za dużo na trening. Widze tu tylko jedno cwiczenie na plecy! Uważasz że 4 serie na największą grupę mięśniową wystarczą? Przeciez na biceps i triceps robisz 3-4 cwiczenia a ile te są mniejsze od pleców? Brakuje tutaj chociażby cwiczenia na szerokosc, brakuje czegoś na prostowniki. Barki też źle rozpisane. 2 cwiczenie porusza wszystkie aktony, 4 i 5 poruszają przedni akton, 6 tylny, 7 znowu przód. A gdzie boki?

jezeli juz koniecznie chcesz taki uklad to ok, jak pisali poprzednicy kilka zmian musi nastapic
PONIEDZIAŁEK:
BICEPS i TRICEPS

1. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana)
2. Francuskie
3. Modlitewnik
4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka)
5. O kolano zginanie przedramienia nad głową siedząc
6. Młotki
7. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana)
3 cwiczenia na tric i 3 na bic, naprzemiennie

CZWARTEK:
KLATA i PRZEDRAMIĘ

1. Prosta
3. Skośna w góre
4. Rozpiętki
5. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana - nachwyt)
6. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - podchwyt)
7. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - nachwyt)
wywalilem skos w dol, cwiczenia na przedramie do "palenia" a nie na ilosc powt


SOBOTA:
PLECY, BARKI i NOGI

1. W opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klaty
2. Sztanga do brody
3. Krążenie barków
4. Wyciskanie zza głowy siedząc
5. Arnoldki
6. Ławeczka leżąc na brzuchu
7. Wznos sztangi łamanej sopierajac sie plecami o sciane - ręce wyprostowane
8. Prostowanie kolan siedząc na ławeczce
9. Zginanie kolan leżąc na ławeczce
10. Wspinanie się na palce

jak przedmowca pisal, za malo na plecy, za duzo na barki. proponuje zaczac od nog:
1. przysiady
2. wyprosty
3. uginania
4. lydki
nastepnie plecy:
1. sciaganie drazka do karku/klaty
2. wioslowanie sztanga/hantla/na maszynie
3. martwy ciag/wznosy tulowia/sklony"dzien dobry"
i barki:
1. wyciskanie sztangi/hantli zza karku/z klaty
2. wznosy boczne
3. wznosy w opadzie/lezeniu
4. podciaganie sztangi do brody(na przemian z 5.)
5. szrugsy(na przemian z 4.)

ale generalnie nie wiemczy dasz rade sobotniemu treningowi dlatego trzymalbym sie podzialu na duza grupa + mala grupa jaki podalem w pierwszej wypowiedzi

brzuch trzyrazyw tygodniu, 3 cw po 3 serie, np. spiecia, wznosy nog, skretosklony

pozdro

muzyk - w pon pomiedzy 5 a 6 powinno byc jeszcze jedno cwiczenie a mainowicie prostowanie przed ramion nad glowa siedzac

zalej - "3 cwiczenia na tric i 3 na bic, naprzemiennie" napisales to dlatego zeby wywalic to jedno z 2 p[od rzad czy lepiej robic po 3 cwiczenia niz po 4 ?

"Skoncz trening jednego mięsnia a potem zajmij się drugim."
"3 cwiczenia na tric i 3 na bic, naprzemiennie"
To jak mam robic? na przemiennie czy najpierw bic a potem tric?
Jeden kumpel mi mowil ze lepiej na przemian bo gdy robie trica bic troche odpocznie i na odwrot ale wasza opinia bedzie pewnie bardziej profesionalna i lepsza :)

"Widze tu tylko jedno cwiczenie na plecy!"
przeciez mam 2 cwiczenia na plecy o.O 1 i 6 (6 moze zle opisalem- chodzi o to ze lezac na brzuchu przyciagam sztange)

". 2 cwiczenie porusza wszystkie aktony, 4 i 5 poruszają przedni akton, 6 tylny, 7 znowu przód. A gdzie boki?"
to idealnie
z 4 chetnie zrezygnuje bo mi rece dretwieja jak to robie i nie nawidze tego cwiczenia a za to chetnie przyjme jakas sugestie na boki


"Nie rób dwóch skosów. To zupełnie nie potrzebne. "
czemu nie? przeciez kazdy skos na inna partie klaty dziala (chyba)
ale jesli mowisz ze nei potrzebne to z ktorego mam zrezygnowac i co zamiast tego robic? wyciskanie sztangietek?

"wywalilem skos w dol, cwiczenia na przedramie do "palenia" a nie na ilosc powt"
Ok to juz wiem co wywalic :) ale co robic zamiast tego? wyciskanie sztangietek?
a co do przedramienia to do palenia a nawet dalej robilem zawsze zginanie nadgarstkow podchwytem i nad. zginanie przedramino ze sztanga lamana tez do palenia? jesli tak to bym chyba musial nie dokladac ciezaru, czy dokladac i robic tak dlugo az nie bede mial sily?


" nastepnie plecy:
1. sciaganie drazka do karku/klaty
2. wioslowanie sztanga/hantla/na maszynie
3. martwy ciag/wznosy tulowia/sklony"dzien dobry" "

1 ok i przyznam sie ze o tym mysklalem ale nie mam drazka narazie :/ czy moge to zastapic
2. wioslaowanie sztanga - jak ma to wygladac bo jakos nie wiem
3. raczej odpada - nei chce sobie uszkodzic kregoslupa


" brzuch trzyrazyw tygodniu, 3 cw po 3 serie, np. spiecia, wznosy nog, skretosklony "
w dni treningowe czy w nie treningowe czy obojetnie?

jak mi to wszystko wytlumaczycie to uloze nowy ladny plan i dam do oceny
podziele treningi tak jak mi radziles zalej

PS> Za***i*ci jestescie
nawet nie wiecie jak bardzo mi pomagacie


Zmieniony przez - Jam88 w dniu 2006-12-08 15:03:11

muzyk - w pon pomiedzy 5 a 6 powinno byc jeszcze jedno cwiczenie a mainowicie prostowanie przed ramion nad glowa siedzac

zalej - "3 cwiczenia na tric i 3 na bic, naprzemiennie" napisales to dlatego zeby wywalic to jedno z 2 p[od rzad czy lepiej robic po 3 cwiczenia niz po 4 ?
po 3 wystarczy

"Skoncz trening jednego mięsnia a potem zajmij się drugim."
"3 cwiczenia na tric i 3 na bic, naprzemiennie"
To jak mam robic? na przemiennie czy najpierw bic a potem tric?
Jeden kumpel mi mowil ze lepiej na przemian bo gdy robie trica bic troche odpocznie i na odwrot ale wasza opinia bedzie pewnie bardziej profesionalna i lepsza :)
jedno seria na bic jedna na tricznow na bic
"Widze tu tylko jedno cwiczenie na plecy!"
przeciez mam 2 cwiczenia na plecy o.O 1 i 6 (6 moze zle opisalem- chodzi o to ze lezac na brzuchu przyciagam sztange)

". 2 cwiczenie porusza wszystkie aktony, 4 i 5 poruszają przedni akton, 6 tylny, 7 znowu przód. A gdzie boki?"
to idealnie
z 4 chetnie zrezygnuje bo mi rece dretwieja jak to robie i nie nawidze tego cwiczenia a za to chetnie przyjme jakas sugestie na boki
wznosy hantelek bokiem

"Nie rób dwóch skosów. To zupełnie nie potrzebne. "
czemu nie? przeciez kazdy skos na inna partie klaty dziala (chyba)
ale jesli mowisz ze nei potrzebne to z ktorego mam zrezygnowac i co zamiast tego robic? wyciskanie sztangietek?

"wywalilem skos w dol, cwiczenia na przedramie do "palenia" a nie na ilosc powt"
Ok to juz wiem co wywalic :) ale co robic zamiast tego? wyciskanie sztangietek?
nic zamaiast tego
a co do przedramienia to do palenia a nawet dalej robilem zawsze zginanie nadgarstkow podchwytem i nad. zginanie przedramino ze sztanga lamana tez do palenia? jesli tak to bym chyba musial nie dokladac ciezaru, czy dokladac i robic tak dlugo az nie bede mial sily?
do palenia, wystarcza skretynadgarstkow podchwytem i nachwytem

" nastepnie plecy:
1. sciaganie drazka do karku/klaty
2. wioslowanie sztanga/hantla/na maszynie
3. martwy ciag/wznosy tulowia/sklony"dzien dobry" "

1 ok i przyznam sie ze o tym mysklalem ale nie mam drazka narazie :/ czy moge to zastapic
podciaganie na drazku albosciaganie drazka wyciagu gornego
2. wioslaowanie sztanga - jak ma to wygladac bo jakos nie wiem
podciaganie sztangi w opadzie do klaty
3. raczej odpada - nei chce sobie uszkodzic kregoslupa
nie uszkodzisz,dobra technika i nic ci nie bedzie


" brzuch trzyrazyw tygodniu, 3 cw po 3 serie, np. spiecia, wznosy nog, skretosklony "
w dni treningowe czy w nie treningowe czy obojetnie?
obojetnie

jak mi to wszystko wytlumaczycie to uloze nowy ladny plan i dam do oceny
podziele treningi tak jak mi radziles zalej

PS> Za***i*ci jestescie
nawet nie wiecie jak bardzo mi pomagacie

Ok tak wiec z waszymi radami zrobilem nowy trening (patrz nizej)
jedyne co mnei martwi to sobaota - jakos malo tam cwiczen
moze by cos dodac? :D

slyszalem tez ze nie mozna robic na bic i trica zbyt duzo serii
czy jesli zrobie tam 4 cwiczenia na bica i 4 na trica ale zmniejsze ilosc serii do 3 na kazde cwiczenie bedzie lepiej niz majac po 3 cwiczenia i po 4 serie?

WTOREK:
NOGI i BARKI

1. Przysiady
2. Wyprosty kolan
3. Uginanie kolan
4. Łydki
5. Przyciąganie sztangi leżąc na brzuchu
6. Arnoldki
7. Wznosy hantelek bokiem
8. Sztanga do brody
9. Szrugsy (unoszenie barków) – hantelki


CZWARTEK:
KLATA, TRIC i PRZEDRAMIĘ

1. Prosta
2. Skośna w góre
3. Rozpiętki
4. Francuskie
5. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka)
6. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana)
7. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana – nachwyt)
8. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta – podchwyt)
9. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta – nachwyt)



SOBOTA:
PLECY i BIC

1. Przyciąganie drążka do klaty / karku
2. Skłony „dzień dobry”
3. Przyciąganie sztangi do klaty w opadzie
4. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana)
5. Modlitewnik
6. Młotki



Zmieniony przez - Jam88 w dniu 2006-12-08 23:00:38

To jak mam robic? na przemiennie czy najpierw bic a potem tric?
Jeden kumpel mi mowil ze lepiej na przemian bo gdy robie trica bic troche odpocznie i na odwrot ale wasza opinia bedzie pewnie bardziej profesionalna i lepsza :)

Naprzemiennie można robic serie. Wtedy są to superserie, ale nie cwiczenia! Trening to nie jest czas na odpoczynek. Odpoczynek jest po treningu. Nie powinno się robic przerw dłuższych niz 2 minuty między seriami na dany mięsień.

przeciez mam 2 cwiczenia na plecy o.O 1 i 6 (6 moze zle opisalem- chodzi o to ze lezac na brzuchu przyciagam sztange)

Jeżeli to 6 jest na plecy to brakuje cwiczenia na tył barków. Poza tym jak można w pierwszym cwiczeniu zrobic plecy, potem 4(!) cwiczenia na inne partie i znowu plecy?

czemu nie? przeciez kazdy skos na inna partie klaty dziala (chyba)
ale jesli mowisz ze nei potrzebne to z ktorego mam zrezygnowac i co zamiast tego robic? wyciskanie sztangietek?

TO nie jest tak że każdy skos działa na inny rejon. Przy każdym wyciskaniu pracuje cała klatka, a kąt nachylenia jedynie zwiększa obciązenie danych rejonów. Nie sądzę abyś był na takim poziomie zaawansowania aby był potrzebny aż tak szczegółowy trening klatki. Radzę wywalic skos w dół i owszem, możesz zamiast tego dac wyciskanie ze sztangielkami.

WTOREK:
NOGI i BARKI

1. Przysiady
2. Wyprosty kolan
3. Uginanie kolan
4. Łydki
5. Przyciąganie sztangi leżąc na brzuchu
6. Arnoldki
7. Wznosy hantelek bokiem
8. Sztanga do brody
9. Szrugsy (unoszenie barków) - hantelki

5 cwiczenie jest na plecy a nie na barki. Gdy wczesniej pisałeś o ławeczce leżąc na brzuchu myślałem że chodzi o cwiczenie które polega na unoszeniu rąk w boku w opadzie tułowia.

CZWARTEK:
KLATA, TRIC i PRZEDRAMIĘ

1. Prosta
2. Skośna w góre
3. Rozpiętki
4. Francuskie
5. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód (chantelka)
6. Prostowanie przedramion zza głowy siedząc (Sztanga łamana)
7. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana - nachwyt)
8. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - podchwyt)
9. Zginanie nadgarstków (sztanga prosta - nachwyt)

Zamień 5 cwiczenie na bardziej złożone.

SOBOTA:
PLECY i BIC

1. Przyciąganie drążka do klaty / karku
2. Skłony "dzień dobry"
3. Przyciąganie sztangi do klaty w opadzie
4. Zginanie przedramion stojąc (sztanga łamana)
5. Modlitewnik
6. Młotki

Sugestia: zamień 3 z 4 i 5 z 6.

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-12-09 00:42:38

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-12-09 00:43:26

wiec tak
w sobote pozamieniam kolejnosc cwiczen
w czwartek co moge robic zamias 5?
i co moge robic zamiast 5 we wtorek ?

ogolnei mysle jeszcze zeby w czwartek dolozyc wyciskanie hantelkami
a przedrami przeniesc na sobote