Dieta do oceny

Cze waże 73 kg moje dzienne zapotrzebowanie to 2600 kcal(dieta na mase)jestem hardgainerem
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2016 +500=2500 kcal
Białko 2g x 73kg=146g x 4kcal =584 kcal
Tluszcze 1.5 x 73kg = 110g x 9kcal = 990 kcal
Weglowdany 2600kcal - 1570kcal =1750 kcal / 4 kcal =438g wychodzi 6g na 1kg (740 kcal dodałem żeby wychodziło 6g na 1 kg )


Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 120g b/t/w 14/8/72
Mleko spożywcze 1,5% 100g b/t/w 3.4/1.5/5
2 jajko 60g b/t/w 14/12/0.7 (całe)

wartosc sniadania białko 31g tłuszcze 21g ww 77



II Śniadanie 10;00

Chleb żytni pełnoziarnisty200g b/t/w 13.5/3.6/94 (będzie 4 kanapki z szynką z piersi indyka) (50g=9cm na 13cm, grubość 1cm)
Szynka z indyka niewiem ile ma jeden plasterek
jablko średniej wielkości 100g b/t/w 0.4/0.4/10.1



Obiad 15-14;30
200 g ryżu 13/1.2/152
50 g piersi z kurczaka 9.6/0.7/0
40 oliwa z oliwek 0/40/0
jakieś warzywa

wartosc obiadu białko 23 tłuszcze 42g ww 152


Posiłek po treningu 19;00
150 g kasza gryczana 18/4.5/84.5
100 g tuńczyk .w wodzie 20/12/0

wartość posiłku po treninu białko 38 tłuszcze 5 ww 84

Przed spaniem 21;30

100gr Ser twarogowy chudy 20/0.4/4
40 oliwa z oliwek 0/40/0

wartość posiłku białko20 tłuszcze 40 ww 4

Piersi mało w obiedzie, poza tym pamiętaj że 1gram tłuszczu to 9kalorii dawanie 40ml oliwy przed snem przesada to jest około 360kalorii z samych tłuszczy. W obiedzie też widze kolejne 40ml oliwy a przecież oliwa nie jest jedynym źródłem zdrowych tłuszczy.

Przewa między posiłkami tym przed siłownią i tym po troche spora. Po treningu bezpośrednio zadbaj o węgle proste, później ten posiłaek co masz tuna i kasza

Zgadza sie, rozdziel ta oliwe na wiecej poislkow. Dodaj wiecej warzyw, omega3, orzechy, pestki z dyni.

gdzie idzie kupić omega-3 w tabsach

Apteki, sklepy z odzywkami. Kup omega3 gold, najlepiej wychodzi cena/jakosc.