### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

Witam.

Jestem po 3,5 miesiącach treningu, który zaproponowałeś(Wodyn) w 6 stronie tego tematu. Mam pytanie: Czy dalej ćwiczyć według niego, czy powinienem już ułożyć nowy?

Czy połączenie na jednym treningu klatki i rąk (naramienne triceps biceps i przedramienne) A na drugim nóg i grzbietu jest dobre na rozwój masy?

Czesc Wodyn swietny art prosta metoda, chce ja spróbowac, zobaczcie:
czyli na przykład dzien A bedzie wygladac tak

wyciskanie hantli/sztangi 3*15
sciaganie linki na bramie w opadzie 3*15
pociaganie sztangi wzdluz tulowia 3 *15

martwy/ ławka rzymska 3*`15
szrugsy 3*15
wyciąg/ wiosło/ drazek 3*15

wyciag/ hantel 3*15

dzien B

hantle skos 3*12
hantel ławka chwyt neutralny 3*12

sztanga szeroko/ unoszenie hantli z supinacją/ modlitewnik 3*12

suwnica 3*12
postowanie na maszynie 3*12

i teraz dalej dzien A co da mi np. na barki 18 seri w tym tyg.

powiedz czy dobrze rozumuje i rzuc okiem na cwiczenia


Zmieniony przez - FatBoySlim w dniu 2008-12-14 21:27:05

co sądzicie o takim planie na mase??

Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)

1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)

Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)

1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)

ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]

Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu

1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)

Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)

1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)

Witam, mam nadzieje wodyn ze mi pomozesz ;)

Cos o mnie, staz 2 miesiace z czego 3 tygodnie fbw, split tydzien (teraz tydzien choroby) i chcialem go troszke zmienic, dostep do silowni
Wiek 15, waga ok 70, wzrost 178.


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na maszynie siedzac buterfly 12=12<10=10
Triceps:
- Odwrotne pompki 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10=10=10=10
- Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Chcialbym dodac ModWod ale zamiast czego ? uginanie ze sztanga czy mlotkowy ?

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki ze sztangielkami 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy na wyciagu 12<10<8=8 robic przodem do wyciagu czy tylem ?
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zmieniony przez - nichitsu w dniu 2009-11-21 21:16:22