### KOREKCJA SPLITOW "MASOWYCH" ###:

tymczasowo zamykam do czasu odpisania...

Staż - Początkujcy
Wzrost - 180cm
Waga - 64 kg
Cel - Masa
Priorytet - Przedramiona
Podział grup - układany zgodnie z radami WODYNa



PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12
Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), BRZUCH

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - supinacja 12/12/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 12/12/10/10
Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12/12/10/10
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10
Odwrotne pompki 2 serie
Skłony w leżeniu płasko 5 serii
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

Unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/10
Martwy ciąg 8/8/8/6/6
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/10
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie


Perzedramiona 2x jako że to mój priorytet.
Brzuch mi nie pasuje że tylko raz w tygodniu, ale nie wiem gdzie by go jeszcze dać... bo z plecami nie, a z nogami... hmmm, za mało dni regeneracyjnych... a może zostawić jeden dzień, tylko np dać po 6 serii albo jakieś ćwiczenie dołożyć, np na skośne?
A tylne aktony barków dałem jako "rozruszanie" przed treningiem pleców.
Może tak być?

Podzial grup:

wszystko robie bez progresji bo mysle ze beda lepsze przyrosty bez progresji, jak do tej pory nie robilem progresji tylko jak czulem ze niezrobie juz 3 powtorzen to konczylem serie

Pon. plecy, biceps
Sr. klatka, barki, triceps,
Pt. uda, brzuch, lydki

Pon.

Plecy

1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10
2. Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10 (ulubione cwiczenie)
4. Martwy ciag 4x10
5. Szrugsy 4x15

Biceps

1. unoszenie ramion na prostej sztandze w staniu 3x10
2. unoszenie sztangielki w siadzie laweczka pod katem chwytem mlotkowym 3x10
3. unoszenie sztangielki w siadzie w oparciu o kolano 3x10

Sr.

Klatka

1. wyciskanie na skosnej 6x10
2. wyciskanie na poziomej 2x10
3. rozpietki na skosnej 4x10

Barki

1. wyciskanie na suwnicy 4x10
2. wyciskanie sztangielkami na lekkim skosie(zeby lepiej sie bylo opierac) chwytem mlotkowym 4x10
3. unoszenie ramion w bok 4x10

tyl barkow
1. unoszenie sztangielek w bok w pochyleniu tulowia stojac 4x10

Triceps

1. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
2. Francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac 3x10
3. Francuskie wyciskanie sztangieli stojac 3x10

Pt.

Nogi

1. przysiady ze sztanga na barkach 4x10
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3. prostowanie nog na maszynie 4x10
4. uginanie nog na maszynie 4x10 neiwiem co wywalic a co zostawic najbardziej nielubie uginanie na maszynie bo mam silne te miesnie wiec chyba to wywale...

Lydki

1. wspiecia na palce stojac na maszynie 4x10
2. wspiecia na palce na maszynie siedzac 4x10

Brzuch

1. spinanie na maszynie 4x20
2. unoszenie kolan w zwisie 4x20
3. spiecia na lezaco 4x20

NewHejter


NIESTETY WCIELO MI KOMENTARZE... TERAZ BEDZIE KROCEJ

teraz :
biceps: njapierw dwie serje rozgrzewki
łamana stojąc srednim chwytem: 12/10/8 progresja 5*5P
hantlami z supinacją stojąc 12/10/8 progresja 5*12-15P
hantlami na ławce skosnej 12/10/8 progresja WYWAL TO



triceps:
teraz:
wyciskanie francyskie siedzac oburacz hantlem 12/10/8 progresja OKEJ
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8 progresja WYWAL TO
pompki w podporze powtorzen i serii nie wiem ile ? DAJ PROGRESJE 15/12/10/8/6//10/15


**************************************************************************

Erg

przedramiona
1. uginanie nadgarstkow pod i nachwytem 2x3 (10)
COKOLWIEK...




barki
1. unoszenie sztangielek bokiem 3 (10,10,10)
2. wyciskanie zza karku na suwnicy 4 (12,10,8,8)
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3 (10,10,10)
brzuch
jak w pon


Nowy trening:

klata
1.wyciskanie na płaskiej sztanga 4 (12,10,8,8)
2. wyciskanie na skosie sztanga 4 (12,10,8,8)
3. rozpietki 3 (10,10,10)
klata
1. wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4 (12,10,8,8)
2. wyciskanie sztangielek glowa w dol 3 (12,12,12)
3. brama 3 (12)
NIE, DAJ NAJPIERW SKOS SZTANGA NA 10/8/6/4/15
POZNIEJ SZTANGIELKI PLASKA NA WIECEJ POWT, NP 18-12
BRAMA NA JESZCZE WIECEJ POWT, OK 12-15


biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 4 (12,10,8,8)
2. naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac z sup. 4 (12,10,8,8)
3. brama, uginanie ramion do glowy 3 (12,12,12)

biceps
1.modlitewnik 4 (12,10,8,8)
2. uginanie ramienia z raczka wyciągu dolnego 3 (10,10,10)
3. młotki 3 (10)
NA POCZATEK BARDZIEJ SILOWE CWICZENIE, ALBO MLOTKI ALBO SZTANGA NA MALO POWT, NP 8/6/4/8
POZNIEJ COS NA POMPE NA 12-15 POWT Z KROTSZYMI PRZERWAMI.
NIE DAWAJ AZ TRZECH CWICZEN NA TAK PROSTY MIESNIEN, BO NIE MA AZ TYLU OBSZAROW, NAJWYZEJ DAJ COS NACHWYTEM..


brzuch
1. unoszenie nog w lezeniu na lawce z dod wypchnieciem bioder 3 (15,15,15)
2. unoszenie nog w zwisie 3 (15,15,15)
3. sklony ze skretem tulowia 3 (12,12,12)

brzuch
1. brzuszki na ławce skośnej 3 (15)
2. unoszenie nóg w zwisie 3 (15)
3. sklony ze skretem tulowia na skośnej 3 (15)
W SUMIE WSZYSTKIE NA PROSTY BRZUCHA.
SKRETOSKLONY SA KIEPSKIE NA SKOSY.
https://www.sfd.pl/temat304353/


plecy
1. podciąganie nachwytem szeroko 4 (max)
2. wiosłowanie sztangielka 4 (12,10,8,8)
3. martwy ciag 4 (12,10,8,8)

plecy
1. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 (max)
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 4 (12,10,8,8)
3. szrugsy 3 (10)
PLECY TRAKTOWANIE PO MACOSZEMU.
CIAGI BYLY JAKO OSTATNIE A TERAZ NIE MA ICH WCALE!
DAJ CIAGI NA POCZATEK WG ZALECEN:
https://www.sfd.pl/temat304336/
POZNIEJ DRAZEK ALE TYLKO POLOWA RCHU, TAK DO CZOLA...
NA KONIEC WIOSLOWANIE JEDNORACZ, ALE Z PORZADNYM CIEZAREM!


tric
1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8)
2. czacholamacze 4 (12,10,8,8)
3. prostowanie ramienia w opadzie 3 (12,12,12)

triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8)
2. francuskie sztangielka zza głowy oburącz 3 (10,10,10)
3. odwrotne pompki 3 (10,10,10)

PIERWSZE CW OK, ROZGRZEWA LOKCIE...
ALE DRUGIE POWINNO BYC JAKIES MOCNIEJSZE.
ALBO CZACHOLAMACZE ALBO POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC.. MOZE POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM..
TRZECIE CWICZENIE TO STRATA CZASU.
DWA WYSTARCZA.



nogi
1. wyciskanie w siadzie 4 (12,10,8,8)
2. prostowanie w siadzie 4 (12,12,12,12)
3. uginanie w lezeniu na brzuchu 4 (10,10,10)
4. wspięcia 3 (10,10,10)

nogi
1. wyprosty nog w siadzie 4 (21,10,8,8)
2. uginanie w lezeniu na brzuchu 4 (12,10,8,8)
3. wspięcia na palce 3 (10,10,10)
NA CZYMS TAKIM NOG NIE ZBUDUJESZ.
TRENING TO NIE TYLKO MACHANIE NOGAMI!
ZROB PRZYSIADY I WSPIECIA NA PALCE , UGINANIE NOG I WYPYCHANIE NA SUWNICY.
WTEDY POZNASZ JAK SMAKUJE PRAWDA...

barki
1. unoszenie sztangielek bokiem 3 (10,10,10)
2. wyciskanie zza karku na suwnicy 4 (12,10,8,8)
3. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3 (10,10,10)

barki
1.wznosy ramion bokiem 3 (15)
2. wyciskanie zza karku sztanga 4 (12,10,8,8)
3. sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3 (12,12,12)


1 I 2 MOZE BYC, ALE TO ZADNA ZMIANA W STOSUNKU DO STAREGO PLANU.
ZROB WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY
POZNIEJ UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE I TO SAMO STOJAC.


trening nie nastawiony na żadną partie, tylko cwiczenia na klatke dobrane na srodek i podciecie

A TAK NA PRAWDE ZEBY MIEC SRODEK I PODCIECIE POTRZEBUJESZ OGOLNEJ MASY PLUS RZEZBY!!!





***************************************************************************


Miketyson:

sorry, ale tamto pytanie bylo nie na temat, tu poprawiam cwiczenia..

**************************************************************************


Edgar_666


Staż - Początkujcy
Wzrost - 180cm
Waga - 64 kg
Cel - Masa
Priorytet - Przedramiona
Podział grup - układany zgodnie z radami WODYNa



PONIEDZIAŁEK
BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6/4/15
Unoszenie sztangielek w bok 3-4*12-15p
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/12/15
Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12 OK
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), BRZUCH

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/4/10/
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - CHWYT MLOTKOWY 12/10/8/12/15
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej WYWAL TO

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15 ZA ZMIANE Z
Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie WYWAL TO

Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15 ZA ZMIANE Z
Odwrotne pompki

Skłony w leżeniu płasko 5 serii 3 SERIE Z CIEZARKIEM
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 5 serii UNOS PO SKOSIE W BOK NA SKOSNE BRZUCHA

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA

Unoszenie sztangielek w opadzie 15/12/10/12/15
Martwy ciąg 5*5P WG https://www.sfd.pl/temat304336/ 
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie ROB Z CIEZARKIEM DO CZOLA
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/10 JEDNORACZ
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie


Perzedramiona 2x jako że to mój priorytet.

OK

Brzuch mi nie pasuje że tylko raz w tygodniu, ale nie wiem gdzie by go jeszcze dać... bo z plecami nie, a z nogami... hmmm, za mało dni regeneracyjnych... a może zostawić jeden dzień, tylko np dać po 6 serii albo jakieś ćwiczenie dołożyć, np na skośne?

BRZUCH RAZ WYSTARCZY.

A tylne aktony barków dałem jako "rozruszanie" przed treningiem pleców.
Może tak być?

TAK!!


**************************************************************************

POZDR
poczekjcie troche...



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-20 22:11:15

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-20 22:36:06

Dzikafaza:



Podzial grup:

wszystko robie bez progresji bo mysle ze beda lepsze przyrosty bez progresji, jak do tej pory nie robilem progresji tylko jak czulem ze niezrobie juz 3 powtorzen to konczylem serie

OK, TYLKO ROB ROZGRZEWKI PROGRESYJNE.

Pon. plecy, biceps - BICEPS ZMECZONY PO PLECACH
Sr. klatka, barki, triceps, BARKI (STABILIATORY) ZMECZONE PO KLACIE
Pt. uda, brzuch, lydki - OK


NOWY PODZIAL:

PON: BARY, NOGI
SR: KLTATA I SUPERSERIE BIC-TRIC
PT: PLECY, KAPTUR, PRZEDRAMIONA, BRZUCH



Plecy

4. Martwy ciag 4x10
1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10 -LEPIEJ DO CZOLA
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10 (ulubione cwiczenie MOJE TEZ, ALE NIE ROBIE BO ZA DOBRY JUZ W TYM JESTEM... )
2. Wioslowanie sztanga nachwytem 4x10 TUTAJ POMPA PO 15-20POWT
5. Szrugsy 4x15

Biceps

1. unoszenie ramion na prostej sztandze w staniu 3x10
3. unoszenie sztangielki w siadzie w oparciu o kolano 3x10 TYLE CWICZEN STARCZY, BICEPSY NIE SA AZ TAKIE WIELKIE JAK NOGI!



Klatka

1. wyciskanie na skosnej 6x10
2. wyciskanie na poziomej 2x10
3. rozpietki na skosnej 4x10 PO CO TE ROZPIETKI? JAK CHCESZ TO WSTAW JE POMIEDZY PLASKA A SKOS, TO NA COS SIE PRZYDADZA

Barki

1. wyciskanie na suwnicy 4x10
2. wyciskanie sztangielkami na lekkim skosie(zeby lepiej sie bylo opierac) chwytem mlotkowym 4x10
3. unoszenie ramion w bok 4x10

tyl barkow
1. unoszenie sztangielek w bok w pochyleniu tulowia stojac 4x10
TYL MOZESZ ROBIC JAKO WSTEPNE ZMECZENIE PRZED TRENINGIEM PLECOW, ALE JAK WOLISZ.


Triceps

1. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
2. Francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac 3x10
3. Francuskie wyciskanie sztangieli stojac 3x10 WYWAL TO, MASZ TRICA JUZ PO KLACIE!

Pt.

Nogi

1. przysiady ze sztanga na barkach 4x10 TU DAJ PO 8 POWT
2. wyciskanie na suwnicy 4x10 TU DAJ PO 12 POWT
3. prostowanie nog na maszynie 4x10 TU DAJ PO 15 POWT
4. uginanie nog na maszynie 4x10 neiwiem co wywalic a co zostawic najbardziej nielubie uginanie na maszynie bo mam silne te miesnie wiec chyba to wywale... TO POZOSTAW, JAK COS WYWALAC TO SPOKOJNIE MOZESZPOZBYC SIE PROSTOWANIA, BO MASZ SIADY I SUWNICE.

Lydki

1. wspiecia na palce stojac na maszynie 4x10
2. wspiecia na palce na maszynie siedzac 4x10 JA BYM ZROBIL 2 RAZY WIECEJ PIERWSZEGO CWICZENIA A SIEDZAC... NIEZBYT...

Brzuch

1. spinanie na maszynie 4x20
2. unoszenie kolan w zwisie 4x20 UNOS PO SKOSIE NA BOKI.
3. spiecia na lezaco 4x20 TO TRZECIE CWICZENIE NIC NIE WNOSI PO POPRZEDNICH, WYWAL JE.

Thx z góry za sprawdzenie

Wyciskanie leżąć: 63kg (Jak się okazalo plany silowe na mnie nie dzialają
Przysiad: 80 kg
MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;])

Obwody:
Waga:60 kg
Wzrost: 177 cm
Klata:86 cm
Udo: 50 cm
Biceps: 29 cm
Kark: 36cm
PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI

SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW

PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA

Pon:

KLATA

1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8
3. Wyciskanie na ławie prostej(regresja) 4x/6/8/10/12


BICEPS:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/
2. Metoda 21
3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia 4x/(zacznę od dużego ciężaru na początku będę robił siłę potem mase i na końcu definicję <:F> taki mix)


PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x/max


ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu 4x/20/18/15/12 (licząc od palenia)



Środa:

Barki

1. Wyciskanie z za głowy 4x/15/12/12/8
2. Unoszenie sztangielek z opadu 3x/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x/10


PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x/max
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 5x/15/12/10/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x/12/10/8
4. Szrugusy 4x/15/12/10/8


Piątek

TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3x/max
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12
3. Pompki w podporze tyłem 3x/15/12/10


Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6
2. Syzyfki 4x/12/10/8/12

Wiek: 16
Staż: 2 miesiące
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Poprzedni plan treningowy: ACT
Dieta: JEST
Cwicze w domu do dyspozycji sztangielki,prowizoryczna ławka,ekspander

DZIEŃ 1
KLATKA+BICEPS

Klatka
1.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
2.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka):
2.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
3.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku

DZIEŃ 2
PLECY+TRICEPS

Plecy
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(ekspander zamontowany na końcu)
2.szrugsy
3.unoszenie tułowia z opadu

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
2.wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu
3.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

DZIEŃ 3
BARKI+NOGI+PRZEDRAMIONA

Nogi
1.przysiady
2.wspięcia

Barki
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3.podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Przedramiona
1.uginanie nadgarstków

witam, a wiec sklecilem jakis trening, ale chyba bedzie duzo do poprawy. tak dla jasnosci: teraz koncze mase i koncze Twoje fbw 15-10-5 (8 tydzien) potem robie 2 tygodnie przerwy (mial byc tydzien ale swieta sa)

TO ZROB 9 TYGODNI JAK MASZ JESZCZE POWER

i zaczynam redukcje, na redukcji dalej fbw 6 lub 8 tygodni, a potem ten trening, dodaje po znakach // komentarz czemu akurat to cwiczenie:
KLATA
1. wyciskanie glowa w dol 5s x 5powt // dol klaty u mnie kuleje, ostatnio poza tym na fbw mam lawke plaska, no i na skosie w dol biore najwiekszy ciezar
2. wyciskanie hantli mlotkowo na skosie w gore 4-5s - 6-10 powt //wiecej powt bo max hantle na silowni to 45kg
3. brama lub przenoszenie 3s // na dopompowanie

SADZE ZE NA DOPOMPOWANIE LEPIEJ DAC WYC SZTANGIELEK NA PLASKIEJ,,,

PLECY
martwy klasyczny 5s x 5powt //moje ulubione
podciaganie podchwytem wasko z obciazeniem 3-4s x 6-10 powt SPROBOJ POLOWICZNYCH
wioslowanie na wyciagu dolnym jednoracz 3-4s x 8-10 powt //urozmaicenie i odpoczynek od wioslowania sztanga
PORZADNIE ROZCIAGAJ LOPATKE


to bedzie jeden trening lub jesli wygospodaruje czwarty dzien to klata i plecy osobno

JESLI JEDEN DZIEN TO PRZEMIESZAJ CWICZENIA:

CIAG
WYC GLOWA W DOL
DRAZEK
SKOS
WIOSLO
KLATA- POMPA

POLECAM



BARKI

ODCZEKAJ ZE 2 DNI PRZED BARKAMI
https://www.sfd.pl/temat304252/

unoszenie bokiem 4s x 10-15 powt //dobrze sie czuje robiac je jako pierwsze i w wiekszej ilosci powtorzen z krotkimi przerwami

TO OBCZAJ TO:
https://www.sfd.pl/temat291668/

wyciskanie zolnierskie 5s x ? //nigdy nie robilem trzeba sprobowac

FAJNE JEST JAK PODBIJASZ CALYM CIALEM, ALE ...

LUB wyciskanie hantelek // znakomite bylo na masie w przedziale 20-10 powt, ale sklanialbym sie do zolnierskiego

ZA NISKO NIE OPUSZCZAJ

unoszenie w opadzie 3s lub podciaganie sztangi do klaty szeroko

TO SA CWICZENIA NA INNE CZESCI BARKW, NIE TRAKTOWALBYM JAKO WYMIENNIKI



NOGI
przysiad 5s x 5powt
przysiad ze sztanga z przodu 4s x 8-10 powt
wykroczne przysiady 3s x 12-8 powt// na urozmaicenie bo dawno nie robilem

DUPA
DUPA
DUPA

DAJ NORMALNE CIAGI NA PROSTYCH

to bedzie jeden trening i ostatni:


TRICEPS
wyciskanie w waskim chwycie 5s x 5powt
prostowanie na wyciagu lub pompki na poreczach 4s x 12-8 //pompki bardzo lubie ale robilem je praktycznie caly rok, choc moze pozostawie ale z obciazeniem 30-40kg to juz niewesolo sie robi heh

MASZ 2 PODOBNE DLA TRICA RUCHY, MZE CZACHOLAMACZE NA 12-15POWT?


BICEPS
uginanie ramion ze sztanga stojac 5s x 12-8 powt//zygam juz mlotkami, a uginania ze sztanga nie robilem hoho

CHYBA JUZ LEPIEJ RZYGAC GWOZDZIAMI.. SPROBOJ SIEDZAC
https://www.sfd.pl/temat304350/

uginanie hantlem o kolano 4s x 12powt

To tyle, zdaje sobie sprawe, ze trening moze byc przeladowany, do tej pory nie udawaly mi sie treningi na redukcji, robilem HST jedynie z powodzeniem.


DIETA NA ZERO, OBCIETE WEGLE PO TRENINGU DO KONCA DNIA, SPALACZE TERMOGENICZNE W CORAZ WIEKZYCH DAWKACH, BILANS KALORYCZNY NA MINIMALNY PLUS , NIE WALCZYC O POWTORZENIA

Ukladajac powyzszy trening wzorowalem sie troche na treningu na mase i cwiczeniami na urozmaicenie, bo tak sie zlozylo ze od listopada wiele cwiczen pomijalem a inne robilem caly czas

A CO W TYM ZLEGO?

JA NP NA TAKA KLATE OD 4 LAT TYLKO PLASKA WALE I NIE RZYGAM , HEHEEH


(bo jak zaczalem robic FBW to akurat wiele cwiczen w nim powielalo moj poprzedni cykl masowy), co w porownaniu ze zmienna intensywnoscia i Twoimi treningami dalo mi niesamowite wrecz postepy w tym roku,

CIESZE SIE ZE POMOGLO TO MOJE PISANIE

ale niektorymi cwiczeniami juz zygam a inne chcialbym sprobowac, bo lubie.

JA ZALUJE ZE POWRACALEM DO JAKICHS GLUPICH CWICZEN KIEDY JUSZ MIALEM DOBRE REZULKTAT NA PODSTAWACH

MOZNA TAKIE SKOKI W BOK ROBIC, ALE JEDNOTYGODNIUOWE

CW SA LEPSZE I GORSZE, A TE GORSZE MAJA SWOJE MIEJSCE NA LAWCE REZERWOWYCH


Nie zaznaczalem przy cwiczeniach czy progresja, regresja czy ciezar staly, bo jeszcze nie wiem, ilosc serii i powtorzen tez na razie orientacyjna, czekam na Twoje zdanie a trening i tak zaczne dopiero za 2 miesiace gdzies.

NAJBEZPIECZNIEJ STALY, PROGRESJA TYLKO JKAKO ROZGRZEWKA

Na silowni generalnie mam full sprzet, jedynym bolem jest ze nie ma krazkow 1,25kg wiec minimalny skok na sztandze moge robic o 2 x 2,5kg.
Dieta bedzie porzadna, bo to moje hobby i troche sie na tym znam, zreszta nie bede wydziwial tylko lekko zmodernizuje diete saiba z redukcji. Do tego dwa stacki XP i horse power, thermal blast, glucetyl i bialko. HIIT bedzie w nietreningowe dni 3xtydzien, polecasz jakies konkretne wytyczne?


W SUMIE NIC PONAD POWYZSZE...

Ja chyba zaczne od 10/30 lub 15/30 i od 3-4 interwalow, we wakacje juz biegalem i bylo ok, zreszta mam doswiadczenie z biegami na zawodach na 100m wiec w temacie nie jestem zielony. Na aeroby chyba nie znajde juz czasu, bo nie mam rowerka, ale jak po miesiacu bedzie nie po mojej mysli to dorzuce po treningu silowym 20-30 minut rowerek.


JAK JUZ TO Z RANA PRZYSIADY BEZ OBCIAZENIA (JAK W TESCIE HARDENED'A)

Czekam cierpliwie na Twoje wskazowki odnosnie treningu, bo zostanie mi kluczowe ostatnie 4-5 tygodni redukcji i chce zmaksymalizowac efekty m.in. poprzez ten dobry trening.

NIE PRZESADZ Z ADRENALINA NA TRENINGACH

Dodaje w zalaczniku w razie czego zestaw cwiczen FBW, ktorym cwicze obecnie i bede cwiczyl w kolejnym cyklu.
Pozdrawiam
PS. nie mowie nic o brzuchu, lydkach i przedramionach, ale cwicze je, tylko po swojemu i probuje roznych metod.

OK

POZDR

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-16 21:51:15