Plan do oceny

Witam , mam 20 lat 172cm wzrostu ważę około 70kg . Mój staż to 4 miesiące.

Co sądzicie o takim planie ćwiczeń.
4 dni w tygodniu:

Poniedziałek:

Plec:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10
wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8
szrugsy ze sztangą 3X10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6
ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu)
3x10-15
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu, stojąc 4x10-8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10

Piątek:
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10-15
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max
Przedramiona
ugianie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x max
zaciskanie nadgarstków/przyciąganie ciężaru w pionie 3x max

Sobota:
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4x10-6
wyciskanie sztangi skos góra 3x10-6
rozpiętki płasko 3x10
Brzuch
skłony w leżeniu 3x50
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10-15

Poniedziałek:

Plec:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10
wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8
szrugsy ze sztangą 3X10

Brak cwiczenia na prostowniki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6
ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

Zamień 2 cwiczenie na jakieś złożone np młotki albo uginania z supinacją.

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu)
3x10-15
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu, stojąc 4x10-8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10

Piątek:
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10-15
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max
Przedramiona
ugianie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x max
zaciskanie nadgarstków/przyciąganie ciężaru w pionie 3x max

Sobota:
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4x10-6
wyciskanie sztangi skos góra 3x10-6
rozpiętki płasko 3x10
Brzuch
skłony w leżeniu 3x50
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10-15

Plan ogólnie dobry, ale jedna uwaga: stosuj progresje w złożonych cwiczeniach.

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-12-09 00:49:55

Prosze o przekierowanie tematu tutaj:

https://www.sfd.pl/temat304295/

Dziekuje!

Co byś polecił zmienić w tych plecach ?? Jakie ćwiczenie dodać , co zamienić.
Do bicepsa zamiast uginanie w podporze może być uginanie w siadzie na ławce skośnej z supinacja ??