HST plan do oceny

Dobry jest taki plan HST :

"15":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x1

Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x1 / Wyciskanie sztangielek x1
Przenoszenie sztangielki x1 / Rozpiętki x1

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x1
Martwy ciąg x1
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1

Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x1
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x1 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

Brzuszki x2

"10":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x1

Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x2 / Wyciskanie sztangielek x2
Przenoszenie sztangielki x2 / Rozpiętki x2

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x2
Martwy ciąg x2
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1

Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x2
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x1 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1

Brzuszki x3


"5":
Nogi:
Przysiady ze sztangą x2

Klatka:
Wyciskanie sztanki na ławce prostej x3 / Wyciskanie sztangielek x3
Przenoszenie sztangielki x3 / Rozpiętki x3

Plecy:
Wiosłowanie leżąc na ławeczce x2
Martwy ciąg x2
Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x2

Barki:
Wyciskanie sztanki sprzed głowy x2
Unoszenie sztangielek bokiem w góre x2 / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x2

Brzuszki x4

-----------------------
x1 - oznacza 1 serie
/ - na przemian


Prosze o wszelkie porady odnośnie tego planu. Tak dla informacji ćwicze już ponad rok. Nie zwracam zbytnio wage na uda i brzuch. Przysiady ze sztangą będę ćwiczył na przemian z martwym ciągiem. Jeszcze chciałem wprowadzić do programu przedramię, nawijanie ciężarka na sznurku tylko nie wiem ile serii, ile razy?

dla mnie rozpietki, przenoszenie, unoszenie w opadzie to nie ruchy do hst i schodzenia do 5 powtorzen.

na plecy (bez wliczania MC) dalbym taka sama objetosc jak na klatke - plecy to wieksza grupa niz klatka.

moiwsz ze nie przykladasz sie do nog, ale 1-1-2 serie przysiadu, robione co drugi trening to zdecydowanie za malo na taka grupe. wiecej przysiadu i MC!

za to brzucha nie musisz az tak meczyc - dostanie swoje wlasnie w przysiadach, MC, podciaganiu (wioslowanie tez robilbym normalnie, bez lawki).

dla mnie rozpietki, przenoszenie, unoszenie w opadzie to nie ruchy do hst i schodzenia do 5 powtorzen.

Ale te ćwiczenia znalazłem w jakiś poradach na tej stronie. Co miałeś na myśli mówiąc i schodzenia do 5 powtorzen


na plecy (bez wliczania MC) dalbym taka sama objetosc jak na klatke - plecy to wieksza grupa niz klatka.

Taką samą objętość czyli?




Zmieniony przez - maciek496 w dniu 2006-12-09 13:04:07

w hst w klasycznej wersji masz 15, 10 , 5
wg mnie wymienione cwiczenia nie nadaja sie do efektywnego cwiczenia z duzym ciezarem w malej liczbie powtorzen (5)

taka sama objetosc = tyle samo serii (dla plecow co najmniej tyle samo co dla klatki).

To jakie mam robić inne ćwiczenia na klatke?

Przede wszystkim pompki na poręczach, oraz wyciskanie w skosie (choć to wedle uznania, niektórzy uważają żeby skosu z poziomem nie robic - ja robię i jest git!).

rozpieki w HST tylko jako LS, a tak to przede wszystkim oprocz plaskiej to pompki na poreczach i skos glowa w dol.

milego ;)

A jak mam ćwiczyć zwijanie krążka na przedramie czy w ogóle tego w hst nie ćwiczyć? Po ile serii? itd...

daruj sobie tego zwijania na przedramie.....

Naprawde nie da się nic zrobic. To czyli w czasie hst mam nie ćwiczyć przedramienia?

ja bym nie cwiczyl przedramion, bicepsa i tricepsa.... poczytaj post kilobba "dla tych co prosza o sprawdzenie planu HST"