posiłek potreningowy to ostatni przed snem!! POMOCY!!

Przeglądałem tematy i wypowiedzi ale nie ma tam odpowiedzi na moje pytanie.
Wracam z pracy ok 19 i jade proisto na siłownie ćwicze do 21 i wracam do domu ok 21.30. Wtedy jem ostatni posiłek i jest to też posiłek potreningowy. ok 22 ide spać bo wstaje do pracy ok 4.30 więc nie da rady inaczej. Jak mam skomponować ten posiłek przy diecie na redukcje??

Wg, braków w diecie.
Ja bym sobie darowal wegle ( w moim przypadku dodatkowe sadlo), no chyba ze odrobinka, sporo bialka, srednio tluszczy.

właśnie myśle do jakiego stopnia zminimalizować węgle ale tak żeby mięśnie po treningu dostały odpowiednią ilość na regeneracje ale też żeby odłożyło mi się w nocy??

w moim przypadku to nie jest łatwe bo waże 120 kg przy 181 cm!