rapniggaz
A więc tak to moja dieta i trening na mase proszę o ocene i poprawę jeśli jest coś zle. Z góry dzieki.Pozdrawiam
9:00 hmb
9:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Oliwa z oliwek 10ml
20g białka
1 szklanka soku
12.00
siłownia
13.00-13.30
banan
bcaa
hmb
porcje węglowodanów
30min. po,20g białka
szklanka soku
15-16 obiad
piers z kurczaka 200g
chleb pełnoziarnisty 50g
banan
szklanka soku
19.00-20:00
2 jaja
100g ryżu lub makaronu
chleb pełnoziarnisty 50g
22.00-23:00
150g twarogu chudego
40g białka
30min.po,hmb
Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-10
wtorek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce z hantlami 4serie 25-30powt.
czwartek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
sobota: brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
niedziela: wolne
chodzi mi o to by spalić tłuszcz z brzucha i zbudować troche czystej masy mięśniowej.
Czy przy tym planie mogę to osiągnąć?
A jeśli nie to czy przy zastosowaniu tego treningu u da mi się zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha ,czy nie spale tego co już udało mi się zbudować .
Jeśli mam teraz 37 cm w łapie to czy mi spadnie.
9:00 hmb
9:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Oliwa z oliwek 10ml
20g białka
1 szklanka soku
12.00
siłownia
13.00-13.30
banan
bcaa
hmb
porcje węglowodanów
30min. po,20g białka
szklanka soku
15-16 obiad
piers z kurczaka 200g
chleb pełnoziarnisty 50g
banan
szklanka soku
19.00-20:00
2 jaja
100g ryżu lub makaronu
chleb pełnoziarnisty 50g
22.00-23:00
150g twarogu chudego
40g białka
30min.po,hmb
Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-10
wtorek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce z hantlami 4serie 25-30powt.
czwartek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
sobota: brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
niedziela: wolne
chodzi mi o to by spalić tłuszcz z brzucha i zbudować troche czystej masy mięśniowej.
Czy przy tym planie mogę to osiągnąć?
A jeśli nie to czy przy zastosowaniu tego treningu u da mi się zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha ,czy nie spale tego co już udało mi się zbudować .
Jeśli mam teraz 37 cm w łapie to czy mi spadnie.
Krzysztof Piekarz
