ACT + pytania

Wiek: 17lat
Staż: Brak
Waga: 63kg
Wzrost: 186cm


TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.


1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki),

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),

3. Martwy ciąg na prostych nogach- (dwugłowe ud),

4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- (klatka),

5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- (naramienne),

6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- (naramienne),

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),

9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),

10. Pompki na poręczach-(tricepsy),

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Wszystkie ćwiczenia 12-15 powtórzeń

2 tygodnie-2 obwody

3 tydzień-3 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)

4 tydzień-4 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)


Pytanie #1

Czy rozpoczynając ACT mogę od razu zakupić kreatyne? Mam wrażenie że powinna pomóc, ale muszę spytac Was o zdanie co o tym myślicie. Chce wiedzieć czy pomoże cokolwiek bo nie chce wyrzucać pieniędzy w błoto, a kupiłbym coś na dobry poczatek. Narazie brak diety bo jem dużo żeby przytyć a potem pomyśle o diecie.

Pytanie #2

Skończe 6 tygodniowy cykl ACT i co potem? Moge zaczynać trening na mase?

Pytanie #3

Chce przybrać na masie, lepiej żebym jadł "non stop" czy lepiej bym jadł kilka dużych posiłków dziennie z przerwami?


Z góry dzięki za pomoc i pozdrawiam!

i oczywiście proszę o wszelakie uwagi co do ACT!

1. Kreatyne zawsze mozesz kupic, ale jako ze zaczynasz przygode z silownia radze ze tak powiem na "sucho". Bez niej na poczatku miesnie beda sie ladnie rozwijac. Mozesz oczywiscie jaknajbardziej ulozyc sobie jakas diete (+500kcal). Suplementy dopiero wtedy kiedy dieta nie bedzie wystarczac. Szkoda wyrzucac kase w bloto jak mowisz skoro mozna uzyskac duzo lepsze efekty nizszym kosztem.
2. Mozesz ten ACT ciagnac nawet 8 tygodni, a pozniej... jezeli wytrwasz to pomyslimy, zobaczymy jakie beda efekty.
3. Jedz posilki 5-6 razy na dzien, nie pakuj w siebie non-stop. Podjadanie miedzy posilkami tez jest zle

tak diete moglbym sobie ulozyc, ale jednak kupowanie na codzień kurczaka, sera, kaszy i innych tego typu posilkow nie słuzy mojej kieszeni:) Aż tyle kasy nie mam, co innego wydac raz 40zł na odżywke, a co innego regularnie codziennie. Ale ok chyba zaczne od suchego trenowania

Co do samego planu:
1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki),ok, chociaz zastanow sie nad samymi spieciami
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),moze byc
3. Martwy ciąg na prostych nogach- (dwugłowe ud),nie, lepiej zrob uginanie nog. dopiero zaczynasz cwiczyc na silowni, martwy ciag wymaga odpowiedniej techniki, aby zapobiec kontuzjom
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- (klatka),ok, mozesz dodac jeszcze rozpietki
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- (naramienne),to nie jest cwiczenie na barki, zrob unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- (naramienne),ok
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),raczej przyciaganie drazka, chociaz radzilbym podciaganie szerokim uchwytm, lub sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),moze byc, ale rob na malych ciezarach, aby nauczyc sie odpowiedniej techniki, jezeli nie chcesz, rob grzbietki
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),ok, ale rob to cwiczenie z supinacja nadgarstka
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),zamien tego cwiczenia, rob wysikanie francuskie oburacz/jednoracz lub prostowanie ramion na wyciagu
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),ok
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).ok

sog:) dzieki za pomoc

Zmieniony przez - ronald_121 w dniu 2006-12-09 21:03:20

okazalo sie ze nie bede mial mozliwosci uzywania sztangielek:

Po modyfikacji plan wygląda tak:

TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.


1. Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki),

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),

3. „Martwy ciąg”- (dwugłowe ud),

4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- (klatka),

5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- (naramienne),

6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- (naramienne),

7. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem- (najszersze grzbietu),

8. Skłony ze sztangą trzymana na karku -(proste grzbietu),

9. Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączka wyciągu -(bicepsy),

10. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu -(tricepsy),

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Wszystkie ćwiczenia 12-15 powtórzeń

2 tygodnie-2 obwody

3 tydzień-3 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)

4 tydzień-4 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)




i jak dobrze?:>