trening-zmiana treningu!! POMOCY

witam :)mam 17 lat i cwicze sobie w domu juz niecale 2 miesiace jednym planem treningowym a slyszalem ze podobno po takim okresie nalezy zmienic kolejnosc i rozklad cwiczen aby miesnie lepiej rosly czy cos takiego :) mam nadzieje ze dobrze mowie i dlatego prosze was o rady jak i co najlepiej pozmieniac zeby dalo najlepsze rezultaty :D a oto moj plan treningu

poniedzialek- klata + biceps
klatka:
1) wyciskanie sztangi na lawce poziomej : 12-10-8-8
2) wyciskanie sztangi na lawce skosnej : 12-10-8-8
3) rozpietki : 4x10

biceps:
1) uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem :3x10
2) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej :3x10
3) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano :3x10

sroda- plecy + triceps

plecy:
1) podciaganie sztangi w opadzie :3x10
2) martwy ciag :3x10
3) podciaganie sztangielki w opadzie :3x10

triceps:
1) wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem: 12-10-8-8
2) wyciskanie francuskie :3x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia :3x10

piatek- barki + kaptury + nogi

barki:
1) wyciskanie sztangi zaa glowy :3x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w gore :2x10
3) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami :3x10

kaptury:
1) wznosy barkow ( nie licze tylko robie ile moge 3 razy)

nogi:
1) przysiady ze sztanga na barkach :3x10
2) przysiady wykroczne :3x10
3) wspiecia na palce w staniu :3x20

wiec tak jak mowilem jak najlepiej zmienic teraz palan aby byl jak najkorzystniejszy :) i jesli cos jest to tez prosze o poprawki w cwiczeniach :) z gory thx.

moze by ktos pomogl ??<lol>

widze ze nie ma chetnych :/:/ dzieki za pomoc:/:/

co tu takiego pisze do ch**a ze nie mozecie ocenic tego je****go planu:/

poniedzialek- klata + biceps
klatka:
1) wyciskanie sztangi na lawce poziomej : 12-10-8-8
2) wyciskanie sztangi na lawce skosnej : 12-10-8-8
3) rozpietki : 4x10
wyciskanie sztangielek ,pompki na poreczach przenoszenie hantla w poprzek ławeczki, Brama,ITp

biceps:
1) uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem :3x10
2) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej :3x10
3) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano :3x10
Modlitewnik , lamany gryf wyciąg z dołu itp
sroda- plecy + triceps

plecy:
1) podciaganie sztangi w opadzie :3x10
2) martwy ciag :3x10
3) podciaganie sztangielki w opadzie :3x10
Podciaganie na drązku ,dzień dobry,progresja w wioslowaniu itp
triceps:
1) wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem: 12-10-8-8
2) wyciskanie francuskie :3x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia :3x10
francuz lezac , prostowanie rąk na wyciągu francuz jednorącz
piatek- barki + kaptury + nogi

barki:
1) wyciskanie sztangi zaa glowy :3x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w gore :2x10
3) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami :3x10
Wyciskanie z przed głowy podciąganie wzdłuż tułowia itp
kaptury:
1) wznosy barkow ( nie licze tylko robie ile moge 3 razy)
możesz robić sztangielkami
nogi:
1) przysiady ze sztanga na barkach :3x10
2) przysiady wykroczne :3x10
3) wspiecia na palce w staniu :3x20
prostowanie suwnica uginanie nóg

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz wszystko co chcesz

dziekowa Bolda :D:D chociaz Ty jeden :D