Wiek:27 lat
Staż:11 miesięcy
Waga:72
Wzrost:182
Poniedziałek:
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,6
wyciskanie hantli 4x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,10,8,6 -prosze o rade
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x 15
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x 50
SKRĘTY TUŁOWIA z obciążeniem 10kg 3x 35
UNOSZENIE NÓG 3x 25
Wtorek:
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwyt 4x 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4X 12,10,8,6
Martwy ciąg 4x 12,10,8,6
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x do oporu
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x do oporu
Środa:WOLNE
Czwartek:
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12,10,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x 15
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x 50
SKRĘTY TUŁOWIA z obciążeniem 10kg 3x 35
UNOSZENIE NÓG 3x 25
Piątek:
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 12,10,8,6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x 12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x 12,10,8,6
Sobota:
TABATA