Plan na poprawe siły w wyciskaniu na klate Do OCENY

Witam mój staż to ponad 2 lata(z przerwami)WAga 91kg,wiek 21 wzrost 184cm.Jestem po treningu wytrzymałościowym(4tyg.) i chciałbym teraz przejść do treningu typowo siłowego z priorytetem klatka.Zamierzam ćwiczyć wg nast. planu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
1)Uginanie sztangi stojąć 4s po 10 powtórzeń
2)Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3 s po 10
3)Uginanie o kolano 3s po 10

Oto instrukcje: "dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.

ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie progresja
2) pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń
3) "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 3 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
1)wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12-15powt
2)unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-15powt
3)unoszenie sztangi pzed siebie 3s 12 powt

PIĄTEK
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
1)wyciskanie na suwnicy 4s 10-15powt
2)prostowanie nóg na maszynie 4s po 10-12
3)uginanie nóg leżać na brzuchu na maszynie 4s po 10

Plecy
1)wiosłowanie sztangą pochwyt i nachwyt po 4 serie
2)przyciaganie wyciagu do brzucha 4 serie

"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.


Ten trening zamierzam stosować 6 tyg(wyczytałem go w artykule Metalixa)troche go urozmaiciłem;].Chce dodać ze we wtorki mam treningi Judo,hmm co sądzicie o tym treningu??

coś nikt nie chce ocenić:(

Niby nie jest źle ale może spróbuj tego planu https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html

na mnie działa wyrombiście.

ps. Plan wydaje się dobry.

hmm tylko że ten plan co mi podesłałeś nie jest siłowy.. a moim priorytetem jest siła

Za duzo powtorzen jak na trening silowy, poszukaj w dziale "trojboj"

trening jest na 100 % wklejony z kąs, widziałem do napewno gdzies,

"moim priorytetem jest siła"
I dlatego dałem ten plan świetnie działa na siłe(a przynajmniej w moim wypadku).

trening jest własnie w oparciu o dział trójbój,i umieściłęm w poście info że to nie mój trening tylko Metalixa i w oparciu o jego post go pisałem,ale dodałem teżź swoje ćwiczenia na inne grupy mięśniowe i włąsnie dlatego chciałem abyście go ocenili po tych moich modyfikacjach

dzis robie znow ten trening jak narazie jest niesamowity:)

Plan cholernie ciężki, pilnuj regeneracji.

pilnuj regeneracji

hmm w zasadzie jakiejś specjalnej niestosuje,ale mam nadzieje ze przerwa od czwartku po treningu do poniedziałkowego wystarczy;]