diety do oceny

Aktualnie posiadam juz diete https://www.sfd.pl/dieta,_pomoc_-t296757.html , z tym ze ostatnio mam problem z utrzymaniem jej, tzn brak czasu glowna role tu odgrywa, dlatego tez zdecydowalem sie na zakup gainera, 5kg mass xxl juz do mnie leci no ale do rzeczy, w styczniu zamierzam zapisac sie na BJJ: https://www.sfd.pl/trening_masa/sila_+_sw_do_poprawy-t304757.html
i zwazywszy na to ze treningi mialbym w nieco roznych godzinach ulozylem cos takiego:

I sniadanie:
platki owsiane 100g
mleko 2% 400g
rodzynki 20g
orzechy wloskie 10g
+ omega3, witaminy

II sniadanie:

szkola:
ser zolty/poledwica z piersi indyka 40g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor
dom:
serek wiejski 200g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor

obiad:

cyc z kuraka 150g
kasza gryczana/ryz parboiled 100g
oliwa z oliwek 10g

lub

ryz parboiled/makaron bez jajeczny 100g
ser bialy chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
mleko 2% 200g

lub

makaron bez jajeczny 150g
3 jaja

lub

jajecznica z 6 jaj
ser zolty 20g
chleb razowy 90g

+do kazdego z posilkow wkracza ananas.
(napisalem tu przykladowe obiady, nie mam zamiaru jesc ciagle cyca, bo raz ze przejadlby mi sie szybko, a dwa nieraz nie mam czasu zeby go przygotowac. a chce diete urozmaicac, przynajmniej obiad. aha, a ryb jakos specjalnie nie trawie )

przed snem:
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 200g
+ omega3, witaminy

i jako ze treningu nie mam ustalonego o okreslonej porze, miedzy dane posilki wkracza trening, tzn:
pol godziny przed treningiem
gainer 40g
po treningu
banan
gainer 40g
a reszte posilkow dostosowuje do niego, tzn pory ich spozywania.


waga: 76kg
b: 2g/kg
t: 1g/kg
ww: 5,5g/kg
zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal.
czekam na wasze sugestie :)

sniadanie:
platki owsiane 100g
mleko 2% 400g
rodzynki 20g
orzechy wloskie 10g
+ omega3, witaminy //brakuje tu troche białka, możesz dać u troche twarogu

II sniadanie:

szkola:
ser zolty/poledwica z piersi indyka 40g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor
dom:
serek wiejski 200g //tu nie potrzeba już tyle białka, zauważ że masz już troche z poledwicy, także zmniejsze ilość twarogu do jakiś 100g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor

obiad:

cyc z kuraka 150g
kasza gryczana/ryz parboiled 100g
oliwa z oliwek 10g /warzywa

lub

ryz parboiled/makaron bez jajeczny 100g
ser bialy chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
mleko 2% 200g

lub

makaron bez jajeczny 150g
3 jaja

lub

jajecznica z 6 jaj
ser zolty 20g
chleb razowy 90g

+do kazdego z posilkow wkracza ananas. //niech wkroczą warzywa
(napisalem tu przykladowe obiady, nie mam zamiaru jesc ciagle cyca, bo raz ze przejadlby mi sie szybko, a dwa nieraz nie mam czasu zeby go przygotowac. a chce diete urozmaicac, przynajmniej obiad. aha, a ryb jakos specjalnie nie trawie ) //oczywiście możesz sobie zamieniać, ale pamiętaj że w okolicach treningowych dawaj szybko wchłanialne białko (np. mieso)

przed snem:
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 200g
+ omega3, witaminy

i jako ze treningu nie mam ustalonego o okreslonej porze, miedzy dane posilki wkracza trening, tzn:
pol godziny przed treningiem
gainer 40g
po treningu
banan
gainer 40g
a reszte posilkow dostosowuje do niego, tzn pory ich spozywania. // potreningowy bez tłuszczu i wydaje mi się że gainer nie jest potrzebny przed treningiem, możesz go łyknąć zaraz po i będzie ok.

widze ze dokladnie nie przeczytales mojej wypowiedzi
serek wiejski to nie twarog, ma tylko 12g bialka/100g
i tak jak napisalem w okolicach treningowych wkracza gainer(obiad czasami bedzie duzo przed treningiem albo po treninegu dlatego wlasnie zdecydowalem sie na gainera), dlatego wydaje mi sie ze obiad moze byc dowolny z ww. wymienionych
co do obiadu jeszcze, staram sie w miare mozliwosci i jakas salatke wcinac, ale przewaznie z braku czasu konczy sie to ananasem
potrenigowy jest bez tluszczu, bo jest to gainer. po treningu moze byc tak ze bede jesc dopiero drugie sniadanie, itd, albo obiad itd, albo juz sama zarelko przed snem. dlatego napisalem ze posilki dostosowuje do godziny treningu.
czyli generalnie, do sniadania dodac twarogu?

Tak wrzuć go tam troche, bo białka jest w śniadaniu za mało, a ananas nie jest jakims super rozwiązaniem, jeśli jest w każdym posiłku to węgli prostych będzie za dużo, w obiadach możesz też uwzględnić takie produkty jak ryby i wołowina, to taka jeszcze mała sugestia z mojej strony.

ok, postaram sie o jakies inne warzywka do obiadu. wolowiny nie lubie, rybe juz predzej - czasam sie moze przydarzyc :) (jestem bardzo wybredny)
pozatym plan z uzywaniem gainera przy treningu jest ok?
sog.

Ja bym jednak dał gainera tylko po treningu, 30min przed nie widze potrzeby.

tylko co zapewni mi szybko przeswajalne bialko np po I sniadaniu?
czy tez np 3 godziny po obiedzie bede miec dopiero trening, mysle ze gainer dlatego jest na miejscu.

zawsze można gainera zastępić zwykłym jedzeniem i będzie to samo, a nawet lepiej, mozna też w miare mozliwości przesunąc trening lub posiłek w czasie

tylko tak jak napisalem ciezko teraz mam z czasem, a od stycznia to juz naprawde, zaliczenia a potem sesja, czyli to co tygryski lubia najbardziej wiec mysle ze gainer przed napewno nie zaszkodzi, a napewno troche energii doda

Jak cie goni czas to gainer to dobre rozwiązanie, choć ja jestem akurat zwolennikiem naturalnego żarcia
Zdr.

ja tez.
co wazne dla mnie np to to ze wychodzi o wiele taniej niz gainer. no ale tak jak napisalem, zdecydowalem sie na gainera z powodu braku czasu.