Trening pod ocene fachowców

Z takim zakresem powtorzen nie zrobisz sily! Do 6 powtorzen sie stosuje najczesciej. Poszukaj na forum troche.

wiem wiem nie jestem od wczoraj na forum i troche sie tego już oczytałem

Niektórzy robią treningi z minimalna iloscią powtórzeń ja chciałem w ten sposób połaczyc troche ten trening z trójbojowym

Czyli mam zmniejszyc powt do min 6 ???

Każda grupa mięśniowa trenowana co 4 - 7 dni (zależnie od poziomu wytrenowania - patrz Tabela "Etapy Treningowe").

Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8 - 1, nie licząc serii rozgrzewkowych) oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilość powtórzeń nieco większa - 12 - 15.
Operujemy w ćwiczeniach bazowych - wielostawowych na obciążeniach w granicach 70 - 95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie).

Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2 - 4 minut.

Ilość serii
Na duże grupy wykonujemy 8 - 10 serii, na małe 6 - 8 serii (plus 2 - 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).

Czas trwania: 4 - 8 tygodni (nie dłużej).

UWAGA: W początkowym okresie treningów (minimum rok) nie ma najmniejszego sensu wykonywanie treningów typowo siłowych, bo siła rośnie pięknie podczas treningów typowo masowych - wraz ze wzrostem masy mięsniowej oraz stopnia wytrenowania organizmu.

pon wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
hantle skos 10/10/8/6
rozpietki 3x10
triceps j/w

piątek
wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6/6
wycskanie wąsko 10/8/8/6
Barki j/w

czytałem to wszystko i chyba zostane przy takim załozeniu Thiago2 jak możesz popraw to co jest był bym wdzięczny
i sog bo już duzo mi pomogłeś

Ale uparty jestes. Jak juz chcesz tak robic to proponuje
pon wyciskanie płasko 12/10/8/6/4
a na skosie tak samo.

a piatek odrzucić??

A moze sprobuj tego:
https://www.sfd.pl/coś_na_siłe_dla_was-t148048.html

https://www.sfd.pl/trening_klatki_niemieckich_ciezarowców_z_procentami-t260434.html

A w piatek normalny trening na mase.
Tylko nie wiem czy sie nie przetrenujesz przy takim treningu. Mozesz sprobowac ale ciezka sprawa.

Zrobisz jak uwazasz, ja bym zastosowal plan jaki Ci wczesniej podalem. Zamiast hanelkow sztanga na skosie i jedziesz.
Swego czasu przy treningu 12/10/8/6 na klate bardzo fajnie mi szla sila w gore. Moze potrenuj troche w ten sposob? A potem wyprobuj powyzszej metody. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-12 19:45:20

SRODA klatka/triceps
Wyciskanie płasko 10/8/6/6/4/
wyciskanie w skosie 8/8/6/6/4
wyciskanie wąsko 6/6 - WYCISKAJ TYLKO W GORNEJ POLOWCE
wyciskanie francuskie 8/8/8/8
pompki odwrotne 10/10/10
MOZE BYC, ALE POSTEPY TO NIE TYLKO DOBRY UKLAD SPLITU.


PIATEK plecy/biceps (KOLEJNOSC ZMIENIAM)
NA SAM POCZATEK CW NA TYLNE BARY; UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE 4*15POWT
3 podciaganie sie na drążku 4*15POWT - ROB POLOWICZNE JAK NIE MOZESZ 15 PELNYCH, ZADNE MAX!!
4 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
1 martwy 3x10-8 (dopiero zaczne to wykonywać) TO NA POCZATEK, AZ 7 NIEFORSOWNYCH SERII
2 uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6
XXXXXuginanie sztangi na modlitewniku 8/8-WYWAL TO
5uginanie hantli w oparciu o kolano 8/8/8 TUTAJ PO 12-15P


PONIEDZIALEK barki/nogi
wzniosy bokiem w STOJAC 10/10/8/8
wyciskanie zza karku 10/8/6 TU DAJ TAK; 15/12/10/8/15 - WYCISKAJ OD CZUBKA GLOWY
wyciskanie z przed klatki 10/8/8/6 ZROB PODCHWYTEM !!
przysiad 4x 8 7 NIEFORSOWNYCH SERII
wspięcia 3x 20 5 SERII
UGINANIE NOG BY SIE PRZYDALO.. 5*15
CEL Masa i poprawienie siły klatki


W RAZIE STAGNACJI DANEJ GRUPY W NAST TYGODNIU NIE ROBIZ JEJ W OGOLE.

POZDR.