Plan na mase do poprawy

Witam
To mój pierwszy post. Prosze o sprawdzenie mojego planu na mase i o propozycje ewentualnych zmian. Jest to mój 2 plan. Ćwicze ponad pół roku. najlepsze efekty były w pierwszych 3 miesiącach ale przez ostanie 3-4 miesiące nie ma za bardzo postepów(w sumie to wszystko idzie na minus, przedewszystkim ręce), dlatego chcialem wprowadzić możliwie duzo zmian.
podaje mój stary i nowy plan:

stary:
Pn
Klatka:
wyciskanie poziom 4x10
skos góra 4x8
rozpietki 4x10
Biceps:
unoszenie sztangi 4x8
unoszenie sztangi nachwytem 4x8

Śr
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
unoszenie hantelka w opadzie 4x12
i tu coś jak by wyciąg ... przyciaganie do siebie 4x12 [ ćwicze w domu i nie mam jeszcze tyle sprzętu więc kombinuje ]
Triceps:
unoszenie sztangi z za głowy [francuz stojąć]4x8
wyciskanie francuz [leżąc] 4x8
Przedramie:
unoszenie sztangi [4]3x12
unoszenie w nachwycie [4]3x10

Pt
Barki:
Podnoszenie sztangi z przodu 4x8
----------=---------- z tyłu 4x8
[Kaptur] Szrugsy ... 4x 15

nie jest zbyt poprawny [ teraz jush wiem] ale efekty były dobre
a to nowy plan[stosuje go jush 2 tygodnie]:

Pn
Klata:
Wyciskanie poziom 4x8
Skos góra 4x8
rozpietki 4x8
Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 4x8
unoszenie hantla chwytem mlotkowym 4x8

Śr
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlami[właściwie obciązeniem z uchwytami] 4x8
podciaganie = nie wiem ile serii... podciagne sie max 2 razy... ale podstawiam krzesło i pomagam sobie nogami robie 3x6 [???]
Triceps:
Francuz leżąc sztangą 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x8
Przedramie:
nachwytem 3x8
podchwytem 3x12

Pt
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
podnoszenie sztangi z tyłu 4x8 [???]
Kaptury:
Szrugsy 4x15

Prosze o pomoc bo ćwicze ponad pół roku a rezultaty obecnie gorsze niz były po 3 miesiącach. i jestem rozczarowany :P
PoZdRo

ja bym zrobił progresie 12,10,8,8 np na klate na większe partie a np na bica to bym stałym

z poczatku zawsze idzie jak burza

- do plecow -> drązek jako pierwsze daj do tego martwy ciag na koniec albo "dzien dobry" 3-4 serie

unoszenie sztangi na barku masz na mysli wyciskanie ?

gdzie nogi ?
brzuch ?

aa apropo... jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń, zawsze robiłem wszystkie ćwiczenia na przemian bo uwazałem ze wtedy jest lepsza pompa... ale chyba to nie bylo wcale takie dobre rozwiazanie?

brzuch ćwicze w piątki razem z barkami 3-4 x 40 , tak chodzi o wyciskanie :)
A nóg nie ćwicze puki co bo uwazam ze są wpozadku, jak rozbuduje bardziej góre to wezme sie za nogi.
A tak ogółem plan ok? zmienił byś coś? [I ta kolejność:/]

zmienilbym to co wyzej

ps brzuch rob tam gdzie ci mowilem

nie idz na ilosc ale jakosc- spiecia tulowia - wolny ruch w gorze przytrzymujesz w napieciu - probujesz sam spiac miesnie i powoli opuszczasz - gwarantuje ze po 10 ruchach braknie ci sił pozatym daj os na skosne mm.brzucha np wznosy boczne tulowia z hantla trzymana w dloni.

nogi cwicz -pomoze ci to w rozbudowie gory <wydziela sie po ich treningu do odnowy najwiecej hormonu wzrostu m.in gdyz do najwieksza partia miesniowa (i najsilniejsza)

barki moze zamien wyciskanie zza karku na wznosy hantli przodem , coby nie popasc w nude

kiedy wiadomo ze nalezy zakończyc masówke i trzeba zaczas robic siłe

na plecki martwy ciag jako 1 cwiczenie to podstawa , klatke cwicz z progresja .

no i nie widze do****a abys nogi cwiczyl co jest z toba ?

Nóg nie ćwicze narazie bo są ok moim zdaniem mam zamiar zacząć je ćwiczyć ale jeszcze nie czas, chociaz chyba zaczne za nie długo.

Czyli dozucić martwy ciąg albo "dzień dobry" do śr czy zamienić za coś?Nie za duzo ćwiczeń? I w jakiej kolejności? Co pierwsze? wiem ze najpierw duze grupy , ale podciąganie czy "dzień dobry" ?
Już wzucam progresje do wyciskania na poziomie. Dzięki za pomoc
Coś jeszcze?
PoZdR