Vicix
Witam.
Chciał bym abyście pomogli mi w dobraniu odpowiedniego planu treningowego.
Mam 17lat, ważę 74kg przy wzroście 184cm czyli nie za dużo.
Niemiałem wcześniej styczności z siłownią, jedyne cwiczenia jakie wykonywałem to pompki brzuszki itp na treningu piłkarskim ;)
Ćwiczyć chcę w domu, mam ławczke, sztangę, hantle i 40kg obciązenia (narazie mi starcza)
Moim celem jest głównie przybranie na masie no i nabranie siły ;)
Niemam jakiejś stałej diety, ale staram się dobrze i często odżywiac i jeść jak najwięcej białka.Myślę też aby za jakis miesiąc wziąść odżywki jakieś - Magnum 8000 ? co o tym sądzicie?
*Wiecie też może jak się ma rozciąganie (na szpagata) do treningu ud ?czy lepiej rozciągać sie w dni po treningu, przed czy jak ?
Jaki ciężar powinno sie stosować? taki żeby wykonać ostatkiem sił odpowiednią liczbę powtórzeń? czy jak ?
Kumpel polecił mi taki plan, tylko że to jest jego plan, a on juz sporo trenuję i niewiem czy był by on odpowiedni dla mnie.
**Pierwszy dzień: Poniedziałek**
Klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
**Drugi dzień: Środa**
Plecy (grzbiet):
podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
**Trzeci dzień: Czwartek**
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
-pompki na krzesłach 4 serie po 8powt
**Czwarty dzień: Sobota**
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (guma) 4 serie - 8 powt.
Kaptury:
szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
Uda:
*Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
*Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
-----------------------
Z góry dzięki!!!
Chciał bym abyście pomogli mi w dobraniu odpowiedniego planu treningowego.
Mam 17lat, ważę 74kg przy wzroście 184cm czyli nie za dużo.
Niemiałem wcześniej styczności z siłownią, jedyne cwiczenia jakie wykonywałem to pompki brzuszki itp na treningu piłkarskim ;)
Ćwiczyć chcę w domu, mam ławczke, sztangę, hantle i 40kg obciązenia (narazie mi starcza)
Moim celem jest głównie przybranie na masie no i nabranie siły ;)
Niemam jakiejś stałej diety, ale staram się dobrze i często odżywiac i jeść jak najwięcej białka.Myślę też aby za jakis miesiąc wziąść odżywki jakieś - Magnum 8000 ? co o tym sądzicie?
*Wiecie też może jak się ma rozciąganie (na szpagata) do treningu ud ?czy lepiej rozciągać sie w dni po treningu, przed czy jak ?
Jaki ciężar powinno sie stosować? taki żeby wykonać ostatkiem sił odpowiednią liczbę powtórzeń? czy jak ?
Kumpel polecił mi taki plan, tylko że to jest jego plan, a on juz sporo trenuję i niewiem czy był by on odpowiedni dla mnie.
**Pierwszy dzień: Poniedziałek**
Klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
**Drugi dzień: Środa**
Plecy (grzbiet):
podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
**Trzeci dzień: Czwartek**
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
-pompki na krzesłach 4 serie po 8powt
**Czwarty dzień: Sobota**
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (guma) 4 serie - 8 powt.
Kaptury:
szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
Uda:
*Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
*Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
-----------------------
Z góry dzięki!!!
Krzysztof Piekarz
Belzybub
