Do najlepszych bardzo prosze o pomoc ...

"czy lepiej jest robic Klatke sztanga czy hantlami???"

Nie ma, że "lepiej".

"od zawsze cwicze sztanga i poprostu nie wiem czy zmiana na hantle da jakies lepsze efekty"

Na 90% da lepsze efekty, bo będzie "inaczej". A skoro będzie inaczej - to mięśnie muszą zareagować wzrostem.

Wyniki niezłe, jak na dość krótki staż, natomiast za stosunkowo niewielki obwód klatki, prawdopodobnie ponosi odpowiedzialność zaniedbany najszerszy, ćwiczony planem "z dupy"

Już objaśniam:

"Plecy
"Prostowanie tułowia (prostownik grzbietu) 2x10 "

To pewnie rozgrzewka przed martwym, choć trochę już męczy prostownik.

"martwy ciag 3*10"

Ćwiczenie na prostownik. Z definicji męczy prostownik, który trzyma nasz tułów w pochyleniu przy pozostałych ćwiczeniach na plecy.

"Wiosłowanie sztangą 3*12"

Tu - zmęczony prostownik nie pozwoli na założenie większego ciężaru - skutek, niedotrenowane plecy.

"Wiosłowanie sztangielka 2*12"

Ćwiczenie pomimo innego chwytu, dość podobne do poprzedniego, w dodatku tylko 2 serie, ze zmęczonym prostownikiem.

"Sciaganie drazka wyciagu do karku 2*12 "

Ćwiczenie bardzo korzystne dla szerokości pleców, pobudzające oprócz najszerszego również mięśnie obłe. Niestety robione na samym końcu, przy relatywnie dużym zmęczeniu i w dodatku tylko 2 serie. Czyli jak już się dobrze ułożysz to już je kończysz.

Sugerowałbym tak:

1) Wiosłowanie sztangielką 5 x 8-12

Ciężkie i dobre ćwiczenie, daje duży zakres ruchu i nie obciąża za mocno kręgosłupa ze względu na podparcie. Plecy wypoczęte, więc można ostro dać.

2) Podciąganie na drążku/Ściąganie uchwytu do klatki (wąski neutral) 5 x 8-12

Drugie świetne ćwiczenie, pobudza podobne rejony, ale wykonujemy je pod zupełnie innym kątem. Dodatkowo nie obciąża kręgosłupa i da odpocząć prostownikom, lekko zmęczonym wiosłowaniem.

3) Podciąganie na drążku szeroko albo przenoszenie, jeśli uznasz, że bicepsy już ledwo zipią 3 x 8-12

Doszlifują najszerszy i trochę porusza obłe.

4) martwy ciag 4 x 10

czas na prostownik

5) Prostowanie tułowia 3 x max

na koniec dopompowanie prostownika, ponieważ już "nie będzie potrzebny" możemy jechać na max

i tyle
pozdro

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-12-15 10:06:16

"za stosunkowo niewielki obwód klatki, prawdopodobnie ponosi odpowiedzialność zaniedbany najszerszy, ćwiczony planem "z dupy" "
strzał w 10
masz w 100% racje moja najslabej rozwinieta grupa miesniowato plecy szczerze mowiac to plecy tak naprawde cwicze 6 miesiecy a nawet troche mniej :( wynika to z moojej głupoty bo myslałem ze najwazniejszy jest biceps i klatka ;/ tak było naprawde nie ccwiczyłen barkow ani plecow a jak cwiczyłem to tak sporadycznie i nie było zadnych efektow... dopiero gdy juz ludzie mi zaczeli zwracac uwage ze nie mam w ogole plecow w porownaniu do klatki i reki zrozumiałe ze to jest strasznie wazny miesien teraz wiem ze jest najwazniejszy ;/ale troche za pozno wyciagnołem wnioski ale mam ndadziej ze je nadrobie ... Dziekuje Ci bardzo za rozpisanie treningu na plecy bo zawsze miałęm z tym problem oczywiscie sog leci ... a czy reszta planu jest ok ??

reszta wygląda ok.

żeby dać soga trzeba mieć abonament - ale wystarczy "duchowy"

dzieki wielkie za pomoc ... naprawde bardzo mi pomogłes juz w poniedziałek przetestuje Twoja porade :) mam nadzieje ze przyniesie efekty

Powodzenia

mam jeszcze jedno pytanie odnosnie sztangielek ... jak mam robic jeden tydzien sztanga nastepny hantlami i tak w kołko
czy jeden cykl sztanga drugi hantlami ??? bo nie wiem jak bedzie lepiej

jeden plan sztanga , po 2/3 miechach zmien i rob sztangielkami