Plan na mase - poczatkujacy - Do oceny

Jestem początkującym
190cm wzrostu i około 77kg(ok.50kg+ na klatę)
Dysponuje Ławką płaską i wolnymi obciążeniami.
Robiłem już jeden z planów obwodowych(ogólnorozwojowych) dla początkujących z tego forum, teraz chciałem zacząć ćwiczyć na masę. Stażu właściwie poza tym treningiem ogólnorowojowym nie mam. Mile widziane poprawki i sugestie :)

Przeważnie mam czas na ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, ale nie zawsze, a 3 dni zawszę jestem w stanie wygospodarować. Odnośnie tego mam jeszcze pytanie, czy przy planie pn-śr-pt, jest dopuszczalna zmiana dni, np. pn-czw-sobota czy nd-wt-pia, czy raczej trzeba trzymać się ściśle ustalonych dni?

Pon - klata+biceps + nadgarstki
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s
wyciskanie hantelek na ławce 3s
rozpiętki 3s

uginanie reki na kolanie 3s
uginanie stojac chwytem mlotkowym 3s
uginanie rąk ze sztanga 3s

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s

Sr - plecy + triceps + kaptury
martwy ciag z podwyzszenia - 3s
podciaganie hantelka w oparciu - 3s
podciąganie sztangi w opadzie - 3s

pompki z rekami z tylu - 3s
francuskie wyciskanie sztangielki - 3s

szrugsy - 4s

Pt - Nogi + barki
przysiady ze sztanga - 4s
wspiecia na lydki - 4s

wyciskanie sztangi sprzed glowy -4 s
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore -3 s
arnoldki lub podciaganie sztangi wzdluz tlowia - 3s

Wszystkie cwiczenia około 10 powtórzeń w serii, rozpiętki 12x.

Podbijam. Moze jednak ktos odpisze?

Moze jakas progresja by sie przydala?

https://www.sfd.pl/###_SPLITY_ROZRUCHOWE_oraz_dla_POCZATKUJACYCH_###-t304295.html 

Cos slaby ten plan na nogi i lydki za malo cwiczen.Lydki sa oporne i trzeba je duzo katowac az beda palic i wtedy napie....dalej

A co oprócz wspięć można robić na łydki?
Czy może zwiększyć ilość serii?

Tam masz wszystko opisane
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#lydka 

Pon - klata+biceps + nadgarstki
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s
wyciskanie hantelek na ławce 3s-tu na skosie
rozpiętki 3s
tu daj po 4 sreie w 1 i 2 cw -progresja

uginanie reki na kolanie 3s-jako 3 -ale niekonieczne
uginanie chwytem mlotkowym z suplinacja 3s-jako 2
uginanie rąk ze sztanga 3s-jako 1 i prog---np.12,10,10,8

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s
uginanie nachwytem...

Sr - plecy + triceps + kaptury
podciaganie na drazku 4xmax
martwy ciag 4 serie prog.stała
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336.html
wisołowanie sztanga 4serie -prog
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
szrugsy 4 x max

tric.
wyciskanie francuskie do czoła-4x prog
wyciag 4 x...
pompki w podporze tyłem
Pt - Nogi + barki
przysiady ze sztanga - 4s
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
łydki
to przykłąd
ułoz w zaleznosci jakie cwiczenia ci pasuja
nie dubluj patrz co kiedy i jak pracuje http://www.kulturystyka.pl/atlas/

wyciskanie sztangi sprzed glowy -4 s-prog
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore -4 s
unosznie z opadu tyułowia 4s

poczytaj o progresji
i ogolnie o tych cwiczeniach jak i sensie ich wykonywania
https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html

co do rozłozenia to nie czytaęłm
ale zrob
klata ric
plecy nogi
barki bic
ogolnie tez w artykułach znajdzieszinformacje jaka grupa ile potrzebuje na regeneracje jak i jakie miesnie pracuaj posrednio przy roznych cwiczeniach -wez to pod uwage