Dzień.1.
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(15,11,9,7)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(11,9,7)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(11,9,7)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(11,9,7)
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3x25)
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE(3x20)
-PRZYCIAGANIE KOLAN DO BRZUCHA W SIADZIE(3x20)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(3x15)
Dzień.2.
TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(15,11,9,7)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(11,9,7)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM(11,9,7)
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM(15,11,9,7)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(11,9,7)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"(11,9,7)
TRENING PRZEDRAMION
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(20,15,15,10)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(20,15,15,10)
Dzień.3.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3x25)
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE(3x20)
-PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA W SIADZIE(3x20)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(3x15)
Dzień.4.
TRENING MIĘŚNI NÓG
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(20,15,12,10)
-PRZYSIADY WYKROCZNE(20,15,12,10)
-MARTWY CIĄG "NA PROSTYCH NOGACH" (20,15,12,10)
-WSPIĘCIA W STANIU(15,12,10,8)
-OŚLE WSPIĘCIA(15,12,10,8)
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(15,12,10,8)
Dzień.5.
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (15,11,9,7)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(11,9,7)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (11,9,7)
-SZRUGSY ZE SZTANGĄ(11,9,7)
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
-WYCISKANIE SZTANGI ZAA GŁOWY(15,11,9,7)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ(11,9,7)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA(11,9,7)
Dzień.6.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(3x25)
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE(3x20)
-PRZYCIĄGANIE KOLAN DO BRZUCHA W SIADZIE(3x20)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU(3x15)