Masówka do wglądu

Zaczyna się nowy rok , nowy cykl , więc postanowiłem zmienić troche trening i diete , oto moj plan treningu jaki chcem teraz robić :

PON : Plecy + Barki
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga ( ułużona wzdłuż ciała ) 12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do placów 12/12/12
- Wiosłowanie w poziomie na wyciągu dolnym 12/12/12
BARKI :
- Wznosy bokiem w opadzie 12/12/12
- wznosy sztangi przodem 12/12/12
- Wyciskanie sztangi z klatki 12/12/12

Środa : Biceps + Triceps
Biceps :
- zginanie ramion ze sztangą łamaną 12/12/12
- zginanie ramion z hantlami 12/12/12
- zginanie ramion w podporze o kolano 12/12/12
Triceps :
- Wyciskanie hantli znad głowy jednorącz 12/12/12
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąć znad głowy 12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/12/12
Piątek : Klatka + Nogi
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/10
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/10
- rozpiętki na skosie 12/12/12
- Butterfly 12/12/12
NOGI :
- Przysiady 12/10/10/8
- Wyprosty na maszynie 12/12/12/10
- Zginanie nóg na maszynie 12/12/12/10

Sobota : Przedramie , kaptóry , łydki
Kaptóry :
-Szrugsy 12/10/10/8
Lydki :
- Spięcia ze sztanga na plecach 20/20/20
Przedramie
- Zginanie dłoni ze sztangą strona wewnętrzną i zewnętrzną dłoni - 20/20/20



Niemam narazie dostępu do modlitewnika itd , ćwiczenia takie jakie sa takie będą , może ktoś coś lekko zasugeruje co zmienić , co dać w innym dniu.

PS : W wiekszości ćwiczeń zwiększam cieżar wraz z seriami

Zmieniony przez - Mani3eK w dniu 2006-12-16 07:57:49

Chaotyczne, rozkład grup bardzo ciężki. Nogi + klatka spowodowałyby u mnie niedwracalne zmiany w psychice

"Wiosłowanie sztanga ( ułużona wzdłuż ciała ) 12/12/12 " - objaśnij o co chodzi jeśli możesz.

daj mniej powtorzen zeby zaangazowac szybkokurczliwe miesnie-szybciej rosna,mniej powtorzen wieksza masa

O ile ktoś ma przewagę tych właśnie włókien

Poniedzialek : klata:Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantelkow na skosie 12/10/10/10
- rozpiętki na skosie 12/12/12
- Butterfly 12/12/12
Triceps :
- Wyciskanie sztangi łamanej leżąć znad głowy 12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/12/12
-pompki na poreczach 3x15

Sroda : Plecy + biceps
Plecy:
nie rozumiem za bardzo tych cwiczen moze martwy by sie przydal?
Martwy ciag 15/12/10/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/10/8
- przyciaganie linki wyciągu dolnego 15/12/10/8
- Wiosłowanie 3*12
Biceps :
- zginanie ramion ze sztangą łamaną 12/12/12
- zginanie ramion z hantlami 12/12/12
- zginanie ramion w podporze o kolano 12/12/12

Przedramie
- Zginanie dłoni ze sztangą strona wewnętrzną i zewnętrzną dłoni - 20/20/20


Piątek : Nogi

NOGI :
- Przysiady 15/12/10/8
- Wyprosty na maszynie 12/12/12/10
-Wykroki 3x15
- Zginanie nóg na maszynie 12/12/12/10
Lydki :
- Spięcia ze sztanga na plecach 20/20/20

Sobota : barki , kaptóry
BARKI :
- Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8/15
- Wznosy bokiem w opadzie 12/12/12
- wznosy sztangi przodem 12/12/12

Kaptóry :
-Szrugsy 12/10/10/8


Klata z nogami w jeden dzien to samobojstwo osobiscie po takim treningu padlbym na twarz i juz wiecej nie wstal. Nie wiem jak wygladal poprzedni trening. Wiec na razie polecam takie rozwiazanie.

PS. Krzych kiedys czytalem w jakiejs gazecie jak mozna okreslic ilosc wlokien. Ale kompletnie zapomnialem gdzie. Masz moze pod reka jakis artykul?

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-16 09:41:40

wiosłowanie sztangą ułożona wzdłuż ciała - zapewne wiosłowanie połsztangą.

Nie wiem czy ktoś nie pisał o tym w moim temacie "strach przed wynikami" - tam chodziło właśnie o duże ilości powtórzeń i ktoś dał linka. Albo mam sklerozę

Pamiec masz bardzo dobra!
https://www.sfd.pl/Ile_powtórzeń__--<<_wejdźcie_>>-t153141.html
Z tego wynika, ze mam wlokna podzielone praktycznie pol na pol. Bo z wytrzymaloscia nie mam problemow-3miejsce w Gliwicach na 1500metrow a z sila takze.

Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-16 09:51:43

Taki rozkład treningow wcześniej dawął mi spoko efekty i wcale niebyłem padnięty po klata + nogi ( niemyślcie że sie op*****lałem ) poprzednie połączenie wybło takie : nogi , barki , klata tric , biceps plecy i było dosyć hoojowe bo sie nabawiłem przemęczenia bica wiec go chcem troche odciążyć teraz.
PS ; niemam żadnej fobi przed ciezarami , skoro mowice zeby robic mniej powt. to ile 10 ?? podpowiedzcie coś jeszcze to po sogu dam jak wejdą :]

Zmieniony przez - Mani3eK w dniu 2006-12-16 11:42:58