Plan na siłownie podczas robienia masy

Chciałbym żeby ktoś mi rozpisał trening na mase ,dostęp do siłowni 2 góra 3 razy w tygodniu. W dyspozycji ławka pozioma ,ławka skośna i sztangi. Ćwiczenia pasujące do tego sprzętu.
Wiek 14 lat ,staż trenigowy - kilka miesięcy treningu domatora ,jedna odwiedzina siłowni. Pierwszy raz na klate wycisnąłem 35 kg trzy razy,więcej nie próbowałem. Mam jeszcze zamiar rozsnąć więc proszę o ćwiczenia które nie zachamują tego procesu. Jeśli możecie to powiedzcie co mam brać za że tak powiem podstawowe suplementy żebym sobie nie zrobił krzywdy w stylu magnez i takie inne do nabycia w aptece. A i jeszcze jedno proszę o wyrozumiałość dla młodych ,głupich bo początkujących...
A oto ćwiczenia z pośród których ,macie wybrać te do mojego planu...
Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W leżeniu NA MASZYNIE
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
"MARTWY CIĄG":
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
HACK- PRZYSIADY:
SYZYFKI
PRZYSIADY WYKROCZNE
NOŻYCE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
"MARTWY CIĄG "NA PROSTYCH NOGACH:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

Ramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

proszę o pomoc bo jestem zielony...

i w jakie dni co ćwiczyć np:
Poniedziałek lub wtorek: _______________

Środa lub Czwartek:________________

chyba że obwodowo...
zresztą co ja się będę odzywał ,mam nadzieje że pomożecie bo ja ze swoją wiedzą więcej nie mogę choć chce...

Więc podsumowując prosiłbym jakie grupy mieśni ćwiczyć w jakie dni oraz jakie ćwiczenia stosować (chce rosnąć w masie i w góre) ,wybierzcie z tego co powyżej bo mam tylko ławki ,sztange i rozwaloną maszyne gdzie mogę robić tylko rozpietki oraz ile serii i powtórzeń stosować przy 167 cm oraz 57 kg przy diecie na mase mięśniową (dieta jest już) mam siłke tylko dwa razy w tygodniu a i za pierwszym razem wziąłem max 35 (mało) trzy razy… Więc będę ćwiczył przy 20 kg chyba…
Pomóżcie!
pzdr.

Wszystko źle, zadużo i wogule kupa z tego jest że mała bania. Niebędę Ciebie przekonywał, że to nie ten czas tylko:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
masz tutaj "TRENING OGÓLNOROZWOJOWY" i trenuj nim 6 tygodni, aby "przyzywczaić" mięśnie i nabrać "dobrych" nawyków. Ten plan co napisałeś to niejedna osoba z DUŻYM stażem by się zajechała. PO ACT poczytaj o SPILCIE - trening dzielony. pozdro i MNIEJ ĆWICZEŃ O WIELE. Pozatym atlas
pozdro

weźcie czytajcie co ja piszę...
prosiłem żeby ułożyć w jakie dni robić co np:
pon: triceps ,biceps ,barki
środa: klatka ,plecy ,nogi
i żebyście wybrali z tych ćwiczeń co podałem coś dla mnie i dostosowali serie ,powtórzenia...
chyba już wiecie o co mi chodzi
pzdr.

ACT > czytaj > sam zrób plan daj do oceny

Wszystko znajdziesz w wyszukiwarce !

POZDRO

Zrozumcie jestem zielony jak trawa wiosną !
Ale macie ,śmiejcie się ,drwijcie ale ja mówiłem. Nie wiedziałem co wywalić więc dlatego tego tak wiele. To teraz skorygujcie...


Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:


Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
HACK- PRZYSIADY:
SYZYFKI
PRZYSIADY WYKROCZNE
"MARTWY CIĄG "NA PROSTYCH NOGACH:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
ROZPIĘTKI W leżeniu NA MASZYNIE


Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą


Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
"MARTWY CIĄG":
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Ramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Mam nadzieje że się nie podoba...

odświeżam i proszę o komentarze i poprawienie planu!

Wywal !!! ...
połowe cwiczen na nogi...
jedno wycikanie z klatki
jedno wyciskanie z barków - daj jedno izlowane
plecy ... bój sie Boga chyba byś tam skonał :/
daj jedno podciaganie ,2 wiosłowania + dzień dobry
wywal przedramie po bicepsie a pzred tricepsem ... daj na koniec

Rozpisz to na tydzień.. i przypomnij sie pózniej poprawie..

Brzuch (zawsze)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

I

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
PRZYSIADY WYKROCZNE
"MARTWY CIĄG "NA PROSTYCH NOGACH:

Klatka

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
Rozpietki

Plecy
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

II

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Ramiona
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Łydki
Wspięcia na palce w staniu
Odwrotne wspięcia na palce

Klatka (dobicie się)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


weźcie to rozpiszcie na trzy dni i wybierzcie ćwiczenia (ja nie mam pojęcia jak to zrobić)

"weźcie to rozpiszcie na trzy dni i wybierzcie ćwiczenia (ja nie mam pojęcia jak to zrobić) "

To nie ćwicz.

Jeśli nie masz wiedzy, nie powinieneś ćwiczyć.
Nie mówię, że od razu masz mieć wiedzę WODYNa... ale podstawy, jak chociażby wstępne ułożenie jakiegoś w miarę sensownego planu na wybraną liczbę dni, należałoby mieć.

chciałem ćwiczyć małe i duże grupy odzielnnie...