Trening na mase - sprawdzi ktos?

Witam, jest ktos kto ma czas sprawdzic moje wypociny? :]Staż 2 miesiace, 14 lat, 62 kg, 175cm wzrostu, cel masa.

TRENING NA MASE (przerwy między seriami 2-3 min)


PONIEDZIAŁEK (klata + tric + brzuch)

KLATA
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 PROG
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 PROG
3) Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
4) Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8 PROG

TRICEPS
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8 PROG
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3 x 12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 20/15/12


ŚRODA(nogi + barki + brzuch)

NOGI
1) Przysiady 12/10/8/6 PROG
2) Hack przysiady 12/10/8 PROG
3) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 PROG
4) Prostowanie nóg 12/10/8/6 PROG
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 12/10/8/8 PROG

BARKI
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10/10/10
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 PROG
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 10/10/10
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 12/10 PROG
5) Szrugsy 12/10/8/8 PROG


PIĄTEK (grzbiet + biceps + brzuch)

PLECY
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/12/12 PROG
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 12/10/8 PROG
3) Ściąganie wyciągu z przodu 12/10/8/8 PROG
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 PROG

BICEPS
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 10/8
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 10/6
3) Unoszenie rąk ze sztangą 10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 8
5) Młotkowe unoszenie rąk 10/8
6) Uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem (4 superserie x 10 powt)

**********************

BRZUCH

1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20

Pozdrawiam thlte


Zmieniony przez - Thelete w dniu 2006-12-16 21:59:34

Zmieniony przez - Thelete w dniu 2006-12-16 22:09:58

zbyt intensywny jak na Twój wiek..

na triceps dałes więcej serii niz na klatke chyba...

i przy Twoim wieku schodzic na 6 powt stawy pocierpią

Don Garcia nie zupełnie sie z Tobą zgadzam a mianowicie jesli chodzi o klatke to miesnie klatki piersiowej są większe niz tric i wymagają większego pobudzenia, ale tric używany jest na codzien wiec sam juz nie wiem

ale on ma 14 lat.

i nie rozumiem o co Ci chodzi,z czyms się nie zgadzasz, opisz dokładnie argumenty.

no i ten plan na biceps,przy 14 latach na świecie, trenujac kilka miesiecy tyle serii i do tego SS ...

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-16 23:04:14

sory wlasnie zle przeczytałem co napisałes (przecytalem ze wiecej cwiczen na klatke ma niz na tric) i w tym moj blad a ze edita wcielo, a abona nie mam nie zdazylem poprawic sory za spam
a co do wieku to fakt zbyt intensywny trening.

Witam, hm.. sprobuje dostosowac sie do uwag Dona... bede trenowal 3 tyg intensywnie, po czym tydzien niskiej intensywnosci. Poprawiony plan:

PONIEDZIAŁEK (klata + tric + brzuch)

KLATA
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8/6 PROG
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8 PROG
3) Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
4) Krzyżowanie linek wyciągu 12/10/8 PROG

TRICEPS
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8 PROG
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10
3) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 20/15/12


ŚRODA(nogi + barki + brzuch)

NOGI
1) Przysiady 12/10/8/6 PROG
2) Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 PROG
3) Prostowanie nóg 12/10/8/6 PROG
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 12/10/8/8 PROG

BARKI
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10/10/10
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 PROG
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 10/10/10
4) Szrugsy 12/10/8/8 PROG


PIĄTEK (grzbiet + biceps + brzuch)

PLECY
1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/12/12 PROG
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 12/10/8 PROG
3) Ściąganie wyciągu z przodu 12/10/8/8 PROG
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 PROG

BICEPS
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 10/8
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 10/6
3) Unoszenie rąk ze sztangą 10/8
4) Młotkowe unoszenie rąk 10/8

5) Uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem (4 superserie x 10 powt) HM... TO RACZEJ ZOSTAWIE, ALE BEDE STOSOWAL 60% MAXA

**********************

BRZUCH

1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 50
4) Spięcia brzucha 4 x 20

Moze byc teraz? Pzdr thlte

NiePodba Mi Sie Ze Plecy pod koniec tyg. Preferuje Ze Najwieksze Partie powiny byc w 1 dni . A Plecy Przedewszystkim Robie Same Lub Z barkami.