miek17
Mam taki problem i chciałbym fachwych rad od ludzi któwrzy sie dobrze znaja w tym temacie.Problem polega na tym iz nie moge nabrac masy przy (tak mi sie wydaje) dobrej diecie i treningach.Moze zaczne cos o sobie i przejde do diety i treningu abyscie sobie sprawdzili.
wiek:17
waga:75 kg
staz :1rok
cel:masa
treaz dietka:
1.posiłek godz 7.15
100g płatki owsiane
5 jaj(w tym 2 zółtka)
dzem (łyzka)
banan
oliwa z oliwek 1 łyzka
2.posiłek 10.15
odrzywka weglowodanowo-białkowa ok.100g
3.posiłek 13.15
4 kromki razowca ok.200g
filet z ryby(mintaj) lub tunczyk z puszki(150g)
jakies wazywko ok.50g
kefir lub 3 wafle ryzowe
4.posiłek(przedtreningowy) 16.00
ryz brazowy 100g.
filet z kurczaka ok. 180g.
warzywa-surowka lub brokuły pomidory ok.100g
oliwa z oliwek 1 lyżka
5.posiłek potreningowy 18.30
ryz biały 100g
filet z kurczaka 200g.
warzywa ok.100g
6. posiłek 21.30
twaróg 150g
lyzka jogortu naturalnego
jakies warzywo 50g
łyzka oliwy z oliwek
TO by była dieta.A teraz trening:
poniedziałek(barki+triceps)
1.wyciskanie sztangi z przed karku lub z za na zmiane 4 serie w tym 1 rozgrzewkowa
2.unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore 3 serie
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie
4.to samo tylko w opadzie tłowia 3 serie
triceps
1.wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub francuskie wyciskanie lezac 4serie w tym 1 rozgrezka
2.papki na porenczach 3 serie
3.wyprosty przy wyciagu podchwytem 3 serie
Sroda (klata + biceps)
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 5seri w tym 1 rozgrzekowa.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 srerie.
3.rozpietki na lekkim skosie 4 serie
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga 4serie. 1 rozgrzewka
2.modlitewnik 3 serie
3.uginanie przedramion siedzac o kolano 3 serie
Piatek(plecy+przedramie)
1.podciaganie sie na drazku do klatki 3 serie
2.podciaganie drazka siedzac do karku 3 serie
3.wioslowanie sztanga 4 serie
4.podciaganie sztangielki kleczac na ławce 4 serie
przedramie
1.podchwyt 3 serie
2.nadchwyt.3 serie
niedziela (nogi)
1.wyprosty nog na maszynie 4 serie+ 1 rozgezwka
2.przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
3.sułownica wyciskanie 4 serie
łydki
1.wspiecia siedzac 4 serie
2.wspiecia stojac 4 serie
I tak to wyglada brzuch trenuje 2 razy w tygodniu jnak mam czas.Zakres powturzen 6-12.przewznie kozncze prz 6-5 powturzeniach.Robie klasyczna piramde lecz myslałem o wprowadzeniu odwrotnej zeby zaszokowac miesnie.
Czeka na weryfikacje i rady pozdrowienie Michał
wiek:17
waga:75 kg
staz :1rok
cel:masa
treaz dietka:
1.posiłek godz 7.15
100g płatki owsiane
5 jaj(w tym 2 zółtka)
dzem (łyzka)
banan
oliwa z oliwek 1 łyzka
2.posiłek 10.15
odrzywka weglowodanowo-białkowa ok.100g
3.posiłek 13.15
4 kromki razowca ok.200g
filet z ryby(mintaj) lub tunczyk z puszki(150g)
jakies wazywko ok.50g
kefir lub 3 wafle ryzowe
4.posiłek(przedtreningowy) 16.00
ryz brazowy 100g.
filet z kurczaka ok. 180g.
warzywa-surowka lub brokuły pomidory ok.100g
oliwa z oliwek 1 lyżka
5.posiłek potreningowy 18.30
ryz biały 100g
filet z kurczaka 200g.
warzywa ok.100g
6. posiłek 21.30
twaróg 150g
lyzka jogortu naturalnego
jakies warzywo 50g
łyzka oliwy z oliwek
TO by była dieta.A teraz trening:
poniedziałek(barki+triceps)
1.wyciskanie sztangi z przed karku lub z za na zmiane 4 serie w tym 1 rozgrzewkowa
2.unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w gore 3 serie
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie
4.to samo tylko w opadzie tłowia 3 serie
triceps
1.wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub francuskie wyciskanie lezac 4serie w tym 1 rozgrezka
2.papki na porenczach 3 serie
3.wyprosty przy wyciagu podchwytem 3 serie
Sroda (klata + biceps)
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 5seri w tym 1 rozgrzekowa.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4 srerie.
3.rozpietki na lekkim skosie 4 serie
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga 4serie. 1 rozgrzewka
2.modlitewnik 3 serie
3.uginanie przedramion siedzac o kolano 3 serie
Piatek(plecy+przedramie)
1.podciaganie sie na drazku do klatki 3 serie
2.podciaganie drazka siedzac do karku 3 serie
3.wioslowanie sztanga 4 serie
4.podciaganie sztangielki kleczac na ławce 4 serie
przedramie
1.podchwyt 3 serie
2.nadchwyt.3 serie
niedziela (nogi)
1.wyprosty nog na maszynie 4 serie+ 1 rozgezwka
2.przysiady ze sztanga na barkach 4 serie
3.sułownica wyciskanie 4 serie
łydki
1.wspiecia siedzac 4 serie
2.wspiecia stojac 4 serie
I tak to wyglada brzuch trenuje 2 razy w tygodniu jnak mam czas.Zakres powturzen 6-12.przewznie kozncze prz 6-5 powturzeniach.Robie klasyczna piramde lecz myslałem o wprowadzeniu odwrotnej zeby zaszokowac miesnie.
Czeka na weryfikacje i rady pozdrowienie Michał
Krzysztof Piekarz
