My Own plan an silownie

Witam, na forum siedzie stosunkowo od dosc niedawna ale na siwloni cwicze juz pol roku. Wydaje mi sie ze pol roku zmarnowane :/ zadnych supli nie bralem.Po nowym roku bede robil cykl na bazie kreatyny. Napisz emoj dotychczasowy plan treningowy, niestetychodze tylko 2 razy bo wiecej nie moge znalezc.

moj dotychczasowy plan:

Wtorek:
Biceps,Przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ na przemian
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") na przemian
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ razem
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") razem
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

Triceps:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI NA PORĘCZACH
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI Lezac

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna)
CIĄGANIE maszyny siedzac Prosto do klatki piersiowej (maszyna)
Ściaganie drazka za plecy

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW (krecenie)

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac
Podciąganie drazka wzdłuż tułowia (bramka)
Sciaganie linki wzdłuz tułowia (bramka)


Czwartek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (motyl)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (wierza)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (maszyna u gory i na dole)
"Ab rider"

a teraz plan ktory wczoraj ulozylem na bazie "Atlasu" troche sie rozni

Wtorek:

Biceps,Przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ na przemian
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") na przemian
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ razem
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") razem
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (maly ciezar duza ilosc powtorzen)

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (za plecy, nie za duze obciazenie)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
POMPKI NA PORĘCZACH
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (maszyna)
Ściaganie drazka za plecy
CIĄGANIE maszyny siedzac Prosto do klatki piersiowej (maszyna)

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW (krecenie)

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac
Podciąganie drazka wzdłuż tułowia (bramka)
Sciaganie linki wzdłuz tułowia (bramka)
Wyciskanie sztangi zza głowy siedzac




Czwartek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
YCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (motyl)
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (bramka)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE



Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (wierza)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC (maszyna u gory i na dole)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
"Ab rider"

głowny nacis chce polozyc na klatke i brzuch. Cwiczenie nog oganicza sie do biegania na biezni.

Chcialbym sie was poradzic i wspolnie ulozyc odpowiadajacy plan moje dane:

Wzrost - 190
waga 65kg :/