Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam.
Mam 16 lat, 178cm wzrostu i ważę 84kg. Chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha (bo mam spory :/), z tzw. boczków oraz z piersi. Jeszcze około pół roku temu ważyłem 98kg, ale po konsultacji z lekarzem postanowiłem to zmienić. Nie miałem jakiejś specjalnej diety, jadłem to co zwykle, ale w mniejszych ilościach (i ku mojemu zadowoleniu nie czułem głodu  ). Teraz po kilku miesiącach zobaczyłem, że, niestety, mój brzuch wygląda tak samo, mimo zgubienia wagi. Około roku temu chodziłem przez około 2 miesiące na siłownię, ale niestety zaprzestałem. Od dwóch miesięcy chodzę regularnie na siłownię (3x w tygodniu) i od czasu do czasu na basen. Nie stosowałem żadnych odżywek ani innych preparatów tego typu. W miarę możliwości proszę o ułożenie stosownej diety lub o pomoc w jej ułożeniu. Jestem nowy w tej dziedzinie i wolałbym sam nie układać, żeby nie zrobić nic źle, a dostępu do Internetu jako takiego nie mam i nie mam jak przeczytać wszystkich artykułów.
Więc z góry bardzo dziękuję Wam za pomoc.


Mój trening na siłowni:
Poniedziałek- klatka piersiowa, nogi:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (1x12, 1x10, 1x8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (1x12, 1x10, 1x8)
Rozpiętki (1x12, 1x10, 1x8)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (1x12, 1x10, 1x8)
Butterfly (1x12, 1x10, 1x8)
nogi:
przysiady z obciążeniem (1x12, 1x10, 1x8,)
wspięcia na palcach z obciążeniem (1x12, 1x10, 1x8)
wyciskanie na maszynie (nie wiem jak się on nazywa- kładziesz się, nogi do góry i wyciskasz) (1x12, 1x10, 1x8)
w międzyczasie brzuch

Wtorek- odpoczynek

Środa- biceps, triceps, przedramię:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (1x12, 1x10, 1x8,)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (1x12, 1x10, 1x8,)
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (1x12, 1x10, 1x8,)
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (1x12, 1x10, 1x8,)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (1x12, 1x10, 1x8,)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x12, 1x10, 1x8,)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (1x12, 1x10, 1x8,)
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (1x12, 1x10, 1x8,)
Pompki w podporze tyłem

Czwartek- odpoczynek

Piątek- grzbiet, barki:
Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (1x12, 1x10, 1x8,)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (1x12, 1x10, 1x8,)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (1x12, 1x10, 1x8,)
Wznosy barków (1x12, 1x10, 1x8,)
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy (1x12, 1x10, 1x8,)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (1x12, 1x10, 1x8,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1x12, 1x10, 1x8,)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (1x12, 1x10, 1x8,)

Sobota-wolne, ewentualnie basen

Niedziela- wolne


pozdrawiam
VataR

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 84

Wzrost: 178

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 98

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x na tydzień, czasami basen

Odżywianie: Jem 3-4 posiłki dziennie (śniadanie: 2 kanapki z bułeczkami, z szynką i plastrem sera, obiad: to co mama ugotuje, ogólnie ziemniaki, kotlet, surówka, lub zupa, kolacja: kanapka, zupa mleczna lub jakiś jogurt)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: w wieku 4 lat operacja serca, aktualnie zdrów jak ryba :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: około 1-2h dziennie, siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: jeśli można to nazwać dietą, to ograniczenie ilości jedzenia

Na chwilę obecną nie układamy w tym dziale indywidualnych diet, może w przyszłości.

Musisz koniecznie poczytać posty podwieszone w dziale Odżywianie, spróbuj ułożyć do oceny coś sam, pytaj dodatkowo bardziej konkretnie. Ważna uwaga: masz 16 lat wszelkie `głupie` eksperymenty redukcyjne nie są wskazane!

Zaczynasz ćwiczyć: 4 ćwiczenia po 3 serie na biceps... bez komentarza... skorzystaj z wiedzy jaka jest dostępna w działach: trening i fitness.

trening jest bardzo zly skup sie raczej na treningu calego ciala 3 razy w tyg ew. 4 razy w tyg treningi po polowie ciala diete polecam z tego linku https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html 

ok, troche dlugo nie odpowiadalem, poniewaz nie mialem stalego dostepu do internetu. ale juz ok. zgodnie z radami zmienilem plan treningowy, teraz ćwiczę 3x w tygodniu każdą partię mięśni. przeczytałem to co podał qazar. i mam co do tego pytanie, jeszcze zanim zacznę próbować ułożyc sobie dietę: co można zjeść jako posiłek przed treningiem? pytam, bo nie bardzo mam jak zjeść coś większego, bo siłownię mam w szkole i od razu po lekcjach idę poćwiczyć (nie wracam do domu). dopiero koło 16:00 jestem w domu. i co może służyć jako 2 śniadanie? jakiś owoc, jogurt? czy w ogóle co innego?

dzięki z góry za odpowiedź
pozdrawiam

ok, prosze o odpowiedz, bo mi bardzo zalezy :)
aha, i jeszcze takie pytanie natury technicznej :P:
czy te jajka ktore pojawiaja sie w niektorych dietach maja byc gotowane, smazone, czy jeszcze inne?

jajka moga byc jakie chcesz -gotowane, smazone na teflonie najlepiej
innych, np. pieczonych nie znam

przed treningiem, np. miesko jakies +troche kaszy/ryzu i warzywa z oliwa z oliwek w pojemniku
no tak, wiem wiem, nie bedziesz zapewne nosil pojemnikow z zarciem do szkoly.. chyba, ze sie myle?
inny schemat- koktail z platkow owsianych, odrobiny mleka/jogurtu nat. twarogu lub odzywki bialkowej, troche orzechow, moze wkrojony owoc..

rozne sa opcje, najprosciej kanapka, ale to polecamy na koncu

po treningu np. wpc + banan, a nastepnie normalny posilek

pzdr

dzieki za odpowiedz i wskazowki...
jutro zajme sie ukladaniem diety do oceny, bo juz dzis nie mam za bardzo na to sily :D

pozdrawiam

1 posilek:
-2 jaja kurze gotowane
-szklanka mleka
-2 bułeczki pszenne
-twaróg chudy

2 posiłek:
kanapka z:
-2 kromek chleba razowego
-plastra szynki z kurczaka
-lisc salaty lub kilka plastrow ogorka, pomidora

3 posilek (przedtreningowy):
-platki owsiane z mlekiem
-garsc orzechow wloskich

4 posilek (potreningowy, od razu po treningu):
-banan
-cos z bialka (mysle nad jakas odzywka, ale nie wiem jaka)

5 posilek (jakies 15-20 min po treningu):
-kasza gryczana
-kotlet z piersi kurczaka (co jakis czas smazona ryba)
-jakies warzywko (nie wiem jakie :P)
-czasem zupa

narazie takie cos.nie jest to pewnie dobre, ale licze na Wasze porady... i kilka pytan:
1. czy jesc posilek nocny (jesli tak, to co?)
2. mysle jeszcze nad wcisnieciem w diete tunczyka (z puszki). jezeli moge go gdzies wsadzic, to w ktory posilek?
3. jakie odzywki bialkowe byscie polecali?

jak cos jeszcze mi sie przypomni to dopisze :)
pozdrawiam

1 posilek:
-2 jaja kurze gotowane
-szklanka mleka
-2 bułeczki pszenne
-twaróg chudy
zostaja jajka /i twarog, out bulki i mleko, dodajesz warzywa lub jakis owoc


2 posiłek:
kanapka z:
-2 kromek chleba razowego
-plastra szynki z kurczaka
-lisc salaty lub kilka plastrow ogorka, pomidora
heh, chleb jest na koncu listy polecanych produktow
zreszta plaster szynki to za malo bialka
jesli masz mozliwosc zabierania jedzenia w pojemniczku, to git: miesko jakies +warzywa +oliwa z oliwek/orzechy, lub np. serek ziarnisty, owoc, orzechy/slonecznik..

3 posilek (przedtreningowy):
-platki owsiane z mlekiem
-garsc orzechow wloskich
mleko zminimalizuj, dodaj zrodlo bialka, moze byc twarog (bo pasuje do platkow) a najlepiej jakies miesko

4 posilek (potreningowy, od razu po treningu):
-banan
-cos z bialka (mysle nad jakas odzywka, ale nie wiem jaka)
ok, odzywka, np. wpc olimp, ostrowia..

5 posilek (jakies 15-20 min po treningu):
-kasza gryczana
-kotlet z piersi kurczaka (co jakis czas smazona ryba)
-jakies warzywko (nie wiem jakie :P)
-czasem zupa
mozesz wydluzyc nieco czas miedzy koncem tren. a tym posilkiem
poza tym ok, warzywo jakie chcesz byle nie jakies kukurydze, groszki z puszki


1. czy jesc posilek nocny (jesli tak, to co?)
nocny, czyli jaki? jesli wstajesz o 2 w nocy i cos jesz, to nie
ale np. godzina, dwie przed snem bedzie ok, np. wlasnie tunczyka (ale nie codziennie)
2. mysle jeszcze nad wcisnieciem w diete tunczyka (z puszki). jezeli moge go gdzies wsadzic, to w ktory posilek? w ktory chcesz, pisalam wyzej tez, no i niech to bedzie tunczyk w sosie wlasnym

pzdr
_______________________________

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-02-20 18:59:20

i jeszcze takie pytanie:
czy, jezeli czasem wroce jednak wczesniej ze szkoly (przed silownia) i zjem ten "posilek potreningowy" czyli taki obiad, to co mam zjesc po treningu?
i czy w ogole moge tak zrobic, czy lepiej poczekac z obiadem do "po treningu"?

aha, i jeszcze sprobuje dzis wyliczyc z tego rozkladu ile czego moge zjesc, zeby sie pokrywalo z kaloriami i zapotrzebowaniem :)

postaraj sie ograniczyc tluszcz w takim posilku do minimum
wegle i bialko wedlug zapotrzebowania