mike287
Cześć jestem początkującym trenowałem z kumplem około 1,5 miesiąca ale bez zadnego planu poprostu przychodziłem gdy on trenował i robiłem coś. teraz mam sprzęt w domu i mogę trenować regularnie.
oto mój plan, oceńcie i poradźcie czy jest odpowiedni, nie uwzględniłem w nim treningu na nogi piszcie ćwiczenia i dni w których mógłbym te ćwiczenia dorzucić, lub inne cenne wskazówki (chce go robić przez 4 tygodnie, potem zmienie):
PONIEDZIAŁEK (klata,plecy)
#klata
-sztanga płasko 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
-rozpiętki 5 serii 12,10,8,6,6
-wyciskanie 12,10,8,6
#plecy
-wiosłowanie w opadzie 5 serii po 12,10,8,6,6
-podciąganie sztangi do brody 5 serii po 12,10,8,6,6
-martwy ciąg
ŚRODA (biceps, triceps)
# biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc po 4 serie po 12,10,8,6
-uginanie rąk na przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6
-uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 8,7,6
# triceps
-uginanie sztangi do czoła na płaskiej ławce 5 serii po 12,10,8,6,6
-uginanie hantla za głową 4 serie po 10,10,8,6
-pompki na poręczach 4 serie po max
PIĄTEK (klata górna to samo co w poniedziałek tyle że głową do góry)
NIDZIELA ( to co we środe)
Do tego robie AW6 na brzuch
Tylko nie wiem jakie ćwiczenia robić na barki i ile, no i do którego dnia to dorzucić.
oto mój plan, oceńcie i poradźcie czy jest odpowiedni, nie uwzględniłem w nim treningu na nogi piszcie ćwiczenia i dni w których mógłbym te ćwiczenia dorzucić, lub inne cenne wskazówki (chce go robić przez 4 tygodnie, potem zmienie):
PONIEDZIAŁEK (klata,plecy)
#klata
-sztanga płasko 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
-rozpiętki 5 serii 12,10,8,6,6
-wyciskanie 12,10,8,6
#plecy
-wiosłowanie w opadzie 5 serii po 12,10,8,6,6
-podciąganie sztangi do brody 5 serii po 12,10,8,6,6
-martwy ciąg
ŚRODA (biceps, triceps)
# biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc po 4 serie po 12,10,8,6
-uginanie rąk na przemian z hantlami 4 serie po 12,10,8,6
-uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 8,7,6
# triceps
-uginanie sztangi do czoła na płaskiej ławce 5 serii po 12,10,8,6,6
-uginanie hantla za głową 4 serie po 10,10,8,6
-pompki na poręczach 4 serie po max
PIĄTEK (klata górna to samo co w poniedziałek tyle że głową do góry)
NIDZIELA ( to co we środe)
Do tego robie AW6 na brzuch
Tylko nie wiem jakie ćwiczenia robić na barki i ile, no i do którego dnia to dorzucić.
Krzysztof Piekarz
