trening a krzywy kregosłup

Na silownie chodze okolo 6-mcy. Ostatnio dzieki skierowaniu na badania ze szkoly dowiedzialem sie ze mam krzywy kregoslup: "niewielka lewostronna skolioza srodkowej czesci odcinka Th i prawostronna dolnej czesci odcinka Th i odcinka LS, z rotacja trzonow w osi dlugiej". Lekarz zalecil mi robienie sklonow i nie obciazac kregoslupa (obciazenie takie jak w wyciskaniu na barki, nie wiem jak to profesjonalnie nazwac :) ) i do kontroli za miesiac. Wszystko by było dobrze tylko co z silownia? Ktore cwiczenia robic, ktore nie a ktore jakos zastapic o ile sie da? Moj plan wyglada tak:

I dzien:
klatka: wyciskanie sztangi na skosie i na plaskiej, na maszynie i na koncu batterfly na maszynie (tutaj mysle ze wszystkie moge robic)
biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac (tu mam watpliwosci), uginanie ramion z hantelkami siedzac na skosnej, modlitewnik

II dzien:
plecy: sciaganie drazka w siadzie do klatki i karku, podciaganie konca sztangi w opadzie lezac na lawce skosnej, przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac, wyciskanie francuskie lezac, i to samo siedziac z hantlem

III:
barki: wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy (odpada), unoszenie sztangielek bokiem w gore tylko ze na maszynie (podobno moge robic), unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (nie wiem), podciaganie sztangi wzdloz tulowia (z tym tez sie waham)
nogi: prostowanie nog w siadzie, wypychanie na suwnicy, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palce stojac (zmienie na siedzac)

jakies rady co zmienic, calkiem wyrzucic lub dodac jakies cwiczenia ktore mi pomoga w naprostowaniu sie? licze ze jakis fizjoterapeuta odpowie, bo takie zalecenie dostalem od trenera na silowni, znaczy sie zeby sie zglosic do fizjoterapauty :)

Zmieniony przez - drainer w dniu 2006-12-18 00:20:14

Koniecznie podaj swoj wiek! Oraz fakt czy rosniesz jeszcze.

Przeczytaj post Mawashiego o prostowaniu plecow. Masz skrzywienie funkcyjne?

Musisz wzmocnic brzuch i prostowniki grzbietu.

Ogolne zasady:
- Musisz uwazac "jedynie" na cwiczenia stojac i siedzac. Wszystkie inne sa ok.
- Fakt ze bedziesz ograniczal niektore cwiczenia moze nawet pogarszac sytuacje bo to co powinno sie rozwijac (miesnie wspomagajace kregoslup) nie bedzie rozwijane. Bierz to pod uwage i dodatkowo o to dbaj cwiczeniami bezpiecznymi (patrz nizej).
- Przy JAKIMKOLWIEK dyskomforcie analizuj go. Jesli Ci "niewygodnie" w plecy po treningu przemysl co moglo to spowodowac. O bolu nie ma w ogole mowy!!!

Omowie lekko plan.

I dzien:
klatka: wyciskanie sztangi na skosie i na plaskiej, na maszynie i na koncu batterfly na maszynie (tutaj mysle ze wszystkie moge robic)

Klata spoko

biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac (tu mam watpliwosci), uginanie ramion z hantelkami siedzac na skosnej, modlitewnik

Sztanga obciaza kregoslup. Dodatkowo bierze sie tam dosc duzo. W zaleznosci od tego jak mocne jest skrzywienie mozesz ograniczyc sie do cwiczen lekkich stojac (sztangielki) a ciezkie robic na modlitewniku albo na brzuchu na laweczce. Tu problemy sa male.

plecy: sciaganie drazka w siadzie do klatki i karku, podciaganie konca sztangi w opadzie lezac na lawce skosnej, przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie

Niezle dales sobie rade. Ale musisz zadbac dodatkowo o prostownik. Bedzie on ruszony na wyciagu dolnym (choc duzo zalezy od sposobu w jaki robisz). Doloz wyprosty tuowia na tym takim urzadzeniu co sie opierasz biodrami i robisz zwis tuowia w dol. Z obciazeniem.

triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac, wyciskanie francuskie lezac, i to samo siedziac z hantlem
Trica robilbym lezac albo stojac na wyciagach. Po co dodatkowo obciazac skoro nie ma potrzeby? Wystarcza Ci francuzy lezac, waskie wyciskania, wyciagi i pompki.

barki: wyciskanie sztangi w siadzie sprzed glowy (odpada), unoszenie sztangielek bokiem w gore tylko ze na maszynie (podobno moge robic), unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (nie wiem), podciaganie sztangi wzdloz tulowia (z tym tez sie waham)
Bary sa najwiekszym problemem. Nie rozwiniesz ich majac krzywy kregoslup. Taka prawda. Musisz znalezc zloty srodek czyli dobrac ciezar ktorym mozesz cwiczyc a nie niszczysz za bardzo kregoslupa. Ja przy ciezarach ktore uzywam do barkow problemow zbytnich nie mam. Dodatkowo zalecana jest maksymalna ostroznosc. Wszelkie cwiczenia z oparciem plecow tez BARDZO MOCNO odciazaja kregoslup.
Z tych ktore wymieniles oczywiscie obciaza wyciskania wszelke. Na tyl polecam robic lezac na brzuchu na laweczce lekko skosnej. Na boki wznosy jest maly ciezar wiec nie powinno Cie skaleczyc. W wyciskaniach mozesz wykorzystac fakt ze mniej bierze sie sztangielkami przez wiekszy zakres ruchu. Dodaj fakt ze oparcie odciaza i okazuje sie ze mozesz cwiczyc wyciskania.

nogi: prostowanie nog w siadzie, wypychanie na suwnicy, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palce stojac (zmienie na siedzac)
Chyba jeszcze bardziej problematyczna grupa niz barki. Narazie mam ja malo obcykana. Jesli jestes mlody to chyba powinienes wyluzowac z martwymi i przysiadami bo to obciazenie z gory rowne conajmniej wadze ciala. Nawet jesli wezmiesz polowe tego co mozesz i skatujesz sie iloscia serii to i tak bedzie to ten ciezar ktory bierzesz powiedzmy na bary na max.
Wartosciowe cwiczenia dla Ciebie: suwnice, przysiady wykroczne (bo maly ciezar a dobre cwiczenie), uginania na maszynach. SKLONY! Rob ze sztangielkami dosc lekkimi ale duzo powtorzen. Musisz ROZWIJAC prostowniki a by to sie stalo musza pracowac. Sklony na prostych nogach ze sztangielkami beda swietne na dwuglowy uda i dodatkowo wzmocnia prostownik.
Lydki stojac to nie problem. Mozesz robiac jednonoz. Wystarczy lekkie dociazenie. Mozna tez siedzac i obciazenie na kolanach.

Na marginesie: bary i nogi lepiej robic w srode by bic bardziej odpoczal na plecy.

Czyli ogolnie: co mozesz i co nie mozesz masz u gory. Inwestuj mocno w brzuch (2-3 razy w tygoniu. Zrob ABS2 np czy cos.). No i w prostowniki. Wyprosty tuowia to podstawa. Byc moze "dzien dobry" bo ciezar nie za duzy ale to gdy juz bedziesz czul gdzie co jest krzywe i co mozesz. Sklony, wioslowania. Uzywaj tego prostownika i go rozwijaj. Najgorsze co mozesz zrobic to go calkowicie odciazyc.
No i zaprzyjaznij sie z lekarzami Miejmy nadzieje ze nie bedzie to musiala byc przyjazn do konca zycia

edit: Aha, jeszcze jedno. Pomysl o tym by te cwiczenia ktorych unikasz ROBIC ale z malym ciezarem. Np wyciskania stojac z sama sztanga (20kg - choc nie wiem jakie sa Twoje wyniki wiec moze nawet to to bedzie za duzo).
Powiem Ci ciekawostke. Zawsze robilem barki na laweczce by odciazac kregoslup. Ale od czasu do czasu costam sie odchylilem czy cos i byly bole. Teraz robie military press (wyciskanie z klaty stojac) i problemow nie ma mimo ze biore ciezary rekordowe. Dlaczego? Bo kontroluje caly czas kregoslup i "trzymam go" miesniami! Gdy byl odciazony nie musialem tego kontrolowac i w momentach gdy okazywalo sie ze jest to jednak potrzebne robilo sie "trach".
No i NAJWAZNIEJSZE!!!
Pamietaj ze to Twoj organizm i kazdy kto daje Ci rady w necie tak naprawde odpowiedzialnosci za to nie bierze. Wiec na wszystko bierz zawsze poprawke i analizuj samodzielnie. Ja podzielilem sie swoimi doswiadczeniami. Mawashi napisal co robic by wyprostowac skrzywienie funkcyjne. Pogadaj z lekarzem. Poczytaj. Wyczuj swoj organizm.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-18 10:12:03

Wiek 18 lat, już raczej nie rosne, przynajmniej tak mi się wydaje...

Lekarz powiedzial ze jest skrzywienie kilku stopniowe czyli skolioza funkcjonalna tylko ze nie literka C tylko podobna do S.

Doloz wyprosty tuowia na tym takim urzadzeniu co sie opierasz biodrami i robisz zwis tuowia w dol. Z obciazeniem.



niebardzo mam gdzie robic takie cos, jedynie co mi sie nasuwa na mysl to lezac plasko na takim czyms (nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa) i robic wyprosty, w sumie to cos chyba nawet sluzy do tego :)

Trica robilbym lezac albo stojac na wyciagach. Po co dodatkowo obciazac skoro nie ma potrzeby? Wystarcza Ci francuzy lezac, waskie wyciskania, wyciagi i pompki.
Czyli zmienie to z hantlem siedzac na pompki w podporze tylem.

Bary sa najwiekszym problemem. Nie rozwiniesz ich majac krzywy kregoslup. Taka prawda. Musisz znalezc zloty srodek czyli dobrac ciezar ktorym mozesz cwiczyc a nie niszczysz za bardzo kregoslupa. Ja przy ciezarach ktore uzywam do barkow problemow zbytnich nie mam. Dodatkowo zalecana jest maksymalna ostroznosc. Wszelkie cwiczenia z oparciem plecow tez BARDZO MOCNO odciazaja kregoslup.
Z tych ktore wymieniles oczywiscie obciaza wyciskania wszelke. Na tyl polecam robic lezac na brzuchu na laweczce lekko skosnej. Na boki wznosy jest maly ciezar wiec nie powinno Cie skaleczyc. W wyciskaniach mozesz wykorzystac fakt ze mniej bierze sie sztangielkami przez wiekszy zakres ruchu. Dodaj fakt ze oparcie odciaza i okazuje sie ze mozesz cwiczyc wyciskania.
Wszelkiego rodzaju wyciskania chyba sobie odpuszcze, wole nie robic niz zrobic i sie okaze ze zamiast pomoc to sie pogorszylo.

Aha, jeszcze jedno. Pomysl o tym by te cwiczenia ktorych unikasz ROBIC ale z malym ciezarem. Np wyciskania stojac z sama sztanga (20kg - choc nie wiem jakie sa Twoje wyniki wiec moze nawet to to bedzie za duzo).
Wyciskania robiłem na maszynie, bo barki mam słabe i ze sztanga chyba bym nie dal rady.

Chyba jeszcze bardziej problematyczna grupa niz barki. Narazie mam ja malo obcykana. Jesli jestes mlody to chyba powinienes wyluzowac z martwymi i przysiadami bo to obciazenie z gory rowne conajmniej wadze ciala. Nawet jesli wezmiesz polowe tego co mozesz i skatujesz sie iloscia serii to i tak bedzie to ten ciezar ktory bierzesz powiedzmy na bary na max.
Wartosciowe cwiczenia dla Ciebie: suwnice, przysiady wykroczne (bo maly ciezar a dobre cwiczenie), uginania na maszynach. SKLONY! Rob ze sztangielkami dosc lekkimi ale duzo powtorzen. Musisz ROZWIJAC prostowniki a by to sie stalo musza pracowac. Sklony na prostych nogach ze sztangielkami beda swietne na dwuglowy uda i dodatkowo wzmocnia prostownik.
Lydki stojac to nie problem. Mozesz robiac jednonoz. Wystarczy lekkie dociazenie. Mozna tez siedzac i obciazenie na kolanach.
Nie robie martwego ciagu, przysiadow w zasadzie tez nie robie, wszystko odbywa sie na maszynach. Czyli nogi pozostaja bez zmian, z wyjatkiem wspiac na palce.

Brzuch robie za kazdym razem jak jestem na silowni czyli 3 razy w tyg: unoszenie nog w podporze i sklony lezac glowa w dol.

Sklony robie codziennie - 60 rano i 60 wieczorem zalecenia lekarza, tylko nie wiem czy dobrze go zrozumialem, bo mam robic sklon w rozkroku do prawej nogi i sklon do lewej nogi, i powiedzial zeby robic po 30 dwa razy dziennie, czyli chyba dobrze kalkuluje ? :)

Zmieniony przez - drainer w dniu 2006-12-18 17:45:56

niebardzo mam gdzie robic takie cos, jedynie co mi sie nasuwa na mysl to lezac plasko na takim czyms (nie wiem jak to sie profesjonalnie nazywa) i robic wyprosty, w sumie to cos chyba nawet sluzy do tego :)

A to najwazniejsze dla Ciebie cwiczenie. W ogole nie obciaza kregoslupa z gory a mozna nawet bardzo mocno postymulowac prostownik biorac obciazenie.

I jeszcze, bo malo zwrocilem na to uwage wczesniej. Drugim po wyprostach tuowia najwazniejszym dla Ciebie cwiczeniem bedzie wioslowanie na wyciagu dolnym. Ale tez je rob "pelne", czyli ze sklonami. Oczywiscie nie robiac "kociego grzbietu".

Wszelkiego rodzaju wyciskania chyba sobie odpuszcze, wole nie robic niz zrobic i sie okaze ze zamiast pomoc to sie pogorszylo.

Jak chcesz. Uwazaj na innych cwiczeniach na bary bo przez brak "obycia" mozesz zaskoczyc niedobrze kregoslup. Nawet (a moze nawet po pierwsze) na maszynach.

Wyciskania robiłem na maszynie, bo barki mam słabe i ze sztanga chyba bym nie dal rady.
Sa tez mniejsze sztangi. Tak czy siak mam prosbe. Jak bedziesz mial kontakt z tym lekarzem zapytaj go co mysli o wyciskaniu sztangielek stojac w gore NAPRZEMIENNIE. Nawet ze sklonami tuowia na boki. Mi sie wydaje ze to byloby bardzo dobre dla ludzi z krzywym kregoslupem (czyli rowniez mnie) ale nie mam kogo zapytac. Z tym ze w tym cwiczeniu problematyczna i tak jest strefa w ktorej obie sztangielki sa na dole. I daj znac co powiedzial.

Nie robie martwego ciagu, przysiadow w zasadzie tez nie robie, wszystko odbywa sie na maszynach. Czyli nogi pozostaja bez zmian, z wyjatkiem wspiac na palce.

Co do sklonow ktore kazal Ci robic to jest to cwiczenie rozciagajace. Bardzo dobrze, rob je. Dodatkowo Mawashi daje rozne inne w swoim poscie o prostowaniu. Miedzy innymi wiszenie na drazku na czas (przy okazji rozwiniesz przedramie ).

Mimo wszystko zdecydowanie polecam Ci wprowadzenie jakis sklonow silowych. Naprawde nie musisz brac ciezkich tych sztangielek. Dwie lekkie w garscie i sklony BEZ KOCIEGO GRZBIETU czyli tak jak w martwym ciagu. Na prostych nogach. Musisz rozwijac ten prostownik. Oraz co moze wazniejsze - wyczuc kregoslup, tj. wiedziec w jaki sposob jest krzywy, kiedy uwazac itd. Ja np czuje ze jestem krzywy dopiero gdy cwicze. Chodzi o wyrobienie sobie swiadomosci o wadzie by umiec unikac cwiczen czy w ogole ruchow ktore moga zaszkodzic.

Co do brzucha zapoznaj sie z unoszeniem nog w zwisie na drazku. Calkowicie najlepszym cwiczeniem bloby gdybys doszedl do takiej formy ze powolnym ruchem podnosisz proste nogi tak ze dotykasz nimi drazka na ktorym wisisz. Mozesz tez rozeznac sie w ABS II. Nie wiem czy tak bardzo dobrze polecil no ale lepiej tak niz wcale. Ja bym poszedl w sile brzucha bardziej niz wytrzymalosc.

I jak cos bys sie dowiadywal albo sam mial spostrzezenia to pisz. Wielu pewnie skorzysta (ja tez ).

No i przeczytaj wszystkie posty Mawashiego ktore znajdziesz w tym temacie: https://www.sfd.pl/*_T_U_*_M_A_S_Z_*_O_D_P_O_W,_E_D_Z,_*-t301411.html (po pierwsze ten: https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html ).