niehalo
Czesc
Dotychczas przez 4 tygodnie mialem taki plan treningowy zaproponowany przez Tyke:
Dzień 1 :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 5
Wiosłowanie w siadzie z linką wyciągu dolnego 3 x 5
Przysiad 3 x 5
Martwy ciąg sumo 3 x 5
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5
Wznosy na palce stojąc 3 x 5
przerwy 60 sekund
Dzień 3
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
Good Morning 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8
przerwy 90 sekund
Dzień 5
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 2 x 15
Step Ups 2 x 15
Martwy ciąg klasyczny 2 x 15
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15
Wyciskanie francuskie 2 x 15
przerwy 120 sekund
Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6
Poniewaz przynosi on efekty chce go stosowac dalej z pewnymi modyfikacjami.
Przede wszystkim chcialbym, zeby to byl trening typowo masowy, wiec jaka liczbe powtorzen stosowac w dni 1 i 5? Moze w dzien 1 8 powtorzen, dzien 3 10 powtorzen, a dzien 5 12 powtorzen?
Druga uwaga: mam kontuzje po martwym ciagu i nie moge na razie stosowac cwiczen obciazajacych dolny odcinek plecow - zniknac musi good morning i martwy ciag klasyczny. Martwy ciag sumo jest ok. Co wstawic zamiast tych cwiczen?
Ponizej przedstawiam trening z moimi modyfikacjami zaznaczonymi w nawiasach. Bardzo prosze o uwagi. Zostawilem liczbe powtorzen jak w oryginale, ale jak juz wspomnialem - zalezy mi glownie na masie.
Dzień 1 :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 5 (zmiana ze sztangielek na sztange)
Wiosłowanie w siadzie z linką wyciągu dolnego 3 x 5 (zmiana chwytu z waskiego na szeroki)
Przysiad 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
Martwy ciąg sumo 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5 (zamiana na uginanie ramion stojac podchwytem z supinacja nadgarstkow
Wznosy na palce stojąc 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
przerwy 60 sekund
Dzień 3
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru lub zmiana na wyciskanie hantelek)
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru)
Good Morning 3 x 8 (to cwiczenie musi zniknac ze wzgledu na wyzej opisana kontuzje)
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 (zamiana uginanie gryfu lamanego na modlitewniku)
Pompki na poręczach 3 x 8 (dylemat na co zamienic? Doczepienie ciezaru jest dosyc klopotliwe..)
przerwy 90 sekund
Dzień 5
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 3 x 10
Step Ups 2 x 15 (zwiekszenie obciazenia)
Martwy ciąg klasyczny 2 x 15 (musi zniknac - kontuzja!)
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15 (zwiekszenie obciazenia)
Wyciskanie francuskie 2 x 15 (zmiana na nachwyt lub inne cwiczenie. Jakie najlepiej?)
Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6
Dotychczas przez 4 tygodnie mialem taki plan treningowy zaproponowany przez Tyke:
Dzień 1 :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 5
Wiosłowanie w siadzie z linką wyciągu dolnego 3 x 5
Przysiad 3 x 5
Martwy ciąg sumo 3 x 5
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5
Wznosy na palce stojąc 3 x 5
przerwy 60 sekund
Dzień 3
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8
Good Morning 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8
przerwy 90 sekund
Dzień 5
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 2 x 15
Step Ups 2 x 15
Martwy ciąg klasyczny 2 x 15
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15
Wyciskanie francuskie 2 x 15
przerwy 120 sekund
Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6
Poniewaz przynosi on efekty chce go stosowac dalej z pewnymi modyfikacjami.
Przede wszystkim chcialbym, zeby to byl trening typowo masowy, wiec jaka liczbe powtorzen stosowac w dni 1 i 5? Moze w dzien 1 8 powtorzen, dzien 3 10 powtorzen, a dzien 5 12 powtorzen?
Druga uwaga: mam kontuzje po martwym ciagu i nie moge na razie stosowac cwiczen obciazajacych dolny odcinek plecow - zniknac musi good morning i martwy ciag klasyczny. Martwy ciag sumo jest ok. Co wstawic zamiast tych cwiczen?
Ponizej przedstawiam trening z moimi modyfikacjami zaznaczonymi w nawiasach. Bardzo prosze o uwagi. Zostawilem liczbe powtorzen jak w oryginale, ale jak juz wspomnialem - zalezy mi glownie na masie.
Dzień 1 :
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 5 (zmiana ze sztangielek na sztange)
Wiosłowanie w siadzie z linką wyciągu dolnego 3 x 5 (zmiana chwytu z waskiego na szeroki)
Przysiad 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
Martwy ciąg sumo 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5 (zamiana na uginanie ramion stojac podchwytem z supinacja nadgarstkow
Wznosy na palce stojąc 3 x 5 (zwiekszenie ciezaru)
przerwy 60 sekund
Dzień 3
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru lub zmiana na wyciskanie hantelek)
Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 8 (zwiekszenie ciezaru)
Good Morning 3 x 8 (to cwiczenie musi zniknac ze wzgledu na wyzej opisana kontuzje)
Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 (zamiana uginanie gryfu lamanego na modlitewniku)
Pompki na poręczach 3 x 8 (dylemat na co zamienic? Doczepienie ciezaru jest dosyc klopotliwe..)
przerwy 90 sekund
Dzień 5
Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 2 x 15
Podciąganie na drążku 3 x 10
Step Ups 2 x 15 (zwiekszenie obciazenia)
Martwy ciąg klasyczny 2 x 15 (musi zniknac - kontuzja!)
Wznosy łydek w siadzie 2 x 15 (zwiekszenie obciazenia)
Wyciskanie francuskie 2 x 15 (zmiana na nachwyt lub inne cwiczenie. Jakie najlepiej?)
Tydzień 2 - łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6, reszta tak samo
Tydzień 3 - jak Tydzień 1 , dodajemy po jednej serii
Tydzień 4 - jak Tydzień 3, łączymy ćwiczenia w superserie - 1 z 2 , 3 z 4 , 5 z 6
Krzysztof Piekarz
