Ponizej zamiescilam artukul na temat diety przed bieganiem dlugodystansowym. Moze cie zinteresuja zawarte w nim sugestie.
Dieta przed biegami długodystansowymi.
Jak istotne znaczenie może mieć dieta dla wyników sportowych wiedzą najlepiej ci, którzy wspięli się na wysoki poziom sportowy i szukają oprócz treningu innych rezerw, które pomagają osiągnąć jeszcze lepsze wyniki. Jednym z takich czynników jest właściwa dieta, która w znaczny sposób może pomóc w poprawieniu wydolności organizmu, a co za tym idzie osiąganych wyników.
Ilość glikogenu w mięśniach posiada istotne znaczenie dla zdolności organizmu do wykonania ciężkiego, długotrwałego wysiłku biegowego jaki musimy wykonać w biegu w czasie zawodów. Dlatego ważne jest aby tę koncentrację glikogenu w mięśniach znacznie zwiększyć. Do takiego stanu można doprowadzić mięśnie najpierw przez opróżnienie ich z glikogenu przez cięższy, długotrwały trening biegowy, w połączeniu z
dietą białkowo-tłuszczową, a następnie przez napełnienie ich glikogenem stosując dietę węglowodanową.
Opiszę jak to powinno wyglądać praktycznie.
Biegacze długodystansowi, w zależności od planowanego dystansu biegu, powinni 10 dni przed startem wykonać cięższy, długotrwały trening biegowy. Trening ten w zależności od długości biegu w jakim zamierzamy wziąć udział powinien wynieść około 20-35 kilometrów. Im dłuższy bieg mamy w planie tym ten trening będzie dłuższy, dla maratończyków będzie to nawet 30-35 kilometrów. Jak ten trening powinien wyglądać? Najkorzystniej jest zrobić ten trening w formie włóczęgi biegowej w tempie w granicach I-II zakresu.
Po tym treningu przez kilka dni staramy się zrobić sobie dietę białkowo-tłuszczową. W tych dniach do niezbędnego minimum ograniczamy spożywanie węglowodanów. Ograniczamy się m. in. w jedzeniu chleba, ziemniaków, kasz, makaronu, ryżu, płatków kukurydzianych, mniej słodzenia, miodu, dżemów, soków itp. Jedzenie nasze w tych dniach powinno się składać głównie z białek i tłuszczy. W naszym jadłospisie musimy mieć na uwadze począwszy od mleka i śmietany, twaróg, sery, jajka, fasolę, groch, soję, białe mięso - drób, ryby, chude gatunki kiełbas, parówki itp. Powyższą dietę prowadzimy do około 4-5 dni przed startem. Trenujemy w tym czasie na poziomie normalnych obciążeń zgodnie z planem treningowym.
Uwaga!!! W okresie prowadzonej diety możemy mieć kłopoty w wykonywaniu obciążeń treningowych. Jest to wynik znacznego spadku glikogenu w pracujących mięśniach, co znacznie zmniejsza zdolność mięśni do pracy biegowej.
4-5 dni przed startem praktycznie wykonujemy ostatni mocniejszy trening.
Po tym treningu rozpoczynamy dietę węglowodanową. Staramy się od tego momentu w odżywianiu koncentrować na zwiększonym podawaniu węglowodanów. Jemy to, w czym tak się do tej pory ograniczaliśmy. Musimy mieć na uwadze między innymi spożywanie warzyw, owoców (banany, winogrona, grejpfruty), soków owocowych i warzywnych, napoje słodzimy miodem naturalnym. W tych dniach nasze puste mięśnie intensywnie napełniają się w glikogen. Dieta węglowodanowa sprawia, że koncentracja glikogenu w mięśniach znacznie się zwiększa, a te z kolei stają się znacznie wydolniejsze do wysiłku w biegu długodystansowym na zawodach.
W okresie prowadzenia diety warto mieć również na uwadze branie dodatkowo witamin i mikroelementów, które powodują lepsze przyswajanie węglowodanów.
Gdyby ktoś miał jakieś dodatkowe uwagi, czy pytania lub też chciałby podzielić się swoim doświadczeniem odnośnie stosowania tej diety, bądź też treningu biegowego, prosimy o kontakt. Postaramy się zamieścić tu wszelkie Wasze komentarze i uwagi i odpowiedzieć na wszystkie pytania.
Autor: W. Benecki
Twój komentarz?
--------------------------------------------------------------------------------
Magdalena Lipinska
Anonim
Krzysztof Piekarz
Si2uiel
Missy
